Tréning celého tela pre vašu symetriu
Autor: Šárka Randáčková Nový pohľad na starú metódu precvičovania všetkých častí tela pri každom tréningu.
Zapnite stroj času a nastavte ho na rok 1950. Televízia je horúcou novinkou a kulturisti pri každom tréningu precvičujú celé telo. Znie to absurdne, ale vtedy sa splity necvičili. Revolúcia prišla po roku 1960.
Predtým si velikáni ako Mr. Universe 1950 Steve Reeves vybudovali svoj herkulovský vzhľad pomocou tréningov celého tela. Hoci nemali prístup k dnešným stravovacím vymoženostiam, ich postavy sa dodnes tešia nesmiernemu obdivu.
Poďme sa pozrieť späť na to, prečo tréningy celého tela fungovali a ako môžu fungovať pre vás.
"Keď pri každom tréningu cvičíte celé telo, núti vás to premýšľať o symetrii. Vždy myslíte na celok, nikdy nie na jednotlivé časti." - Steve Reeves
Plná sila
Sme späť v roku 1950 a dvadsaťštyriročný Reeves sa potí v posilňovni v Oaklande v Kalifornii. Vlastne sa tým len uzatvára kruh, pretože Reeves a jeho súčasníci sa zameriavali na funkčnú silu, ktorá sa nám v posledných rokoch tak trochu vrátila do módy.
Uvidíte veľa premiestnení nad hlavu a klikov a jedinečné cviky, ako sú Jeffersonove drepy (obľúbený cvik Kaia Greena), hackenove drepy s voľnou váhou a pullovery a kliky. Tréningy pozostávali najmä z komplexných cvikov.
Poďme si porovnať vtedajší a súčasný vzhľad. Dnešní najlepší kulturisti sú samozrejme oveľa väčší, najmä pokiaľ ide o hamstringy, hustotu chrbta a spodnú časť hrudníka.
Tieto oblasti vtedy neboli prioritou. Pred 60 rokmi sa kládol dôraz na proporcie - Reeves vyzeral ako dnešní súťažiaci vo physique. Všetky tie funkčné a komplexné cviky boli dosť na vine. Reeves nezískal svoje slávne ramená zdvíhaním činiek.
Odporúčame
Express Energy Gel 80g 5+1
Nebbia FIT Activewear funkční tričko s krátkým rukávem 440
Prom-in Vita Solution 2.0
Nebbia Teplákové šortky 6” MUSCLE MOMMY 624
Namiesto toho trikrát týždenne cvičil tlaky nad hlavu, pozitívne tlaky na lavičke a príťahy s veľkou osou.
Pri tréningu celého tela jednoducho nie je možné cvičiť 12 až 20 sérií na každú svalovú partiu. Ak by ste to skúsili, tréning by mohol trvať aj osem hodín. Takže musíte trénovať viac svalov naraz. Napríklad mŕtve ťahy dokážu veľa.
V našich vzorových tréningoch je väčšina cvikov komplexná. Musíte tiež trénovať do zlyhania. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť slušnú svalovú stimuláciu s tak málo sériami. A nikdy nerobte tie isté cviky v dvoch tréningoch po sebe. Ak teda trénujete v pondelok, stredu a piatok, každý deň cvičte úplne iné cviky a nasledujúci týždeň postupnosť zopakujte.
Táto rozmanitosť zabráni stagnácii sily.
Na hrane svojich možností
Systém pre celé telo rozloží záťaž na viac dní.
Dva až tri tréningy celého tela týždenne môžu znamenať rovnaký počet sérií pre každú časť tela ako split, pri ktorom trénujete každý sval raz týždenne.
V posilňovni strávite oveľa menej času, čo je hlavnou výhodou tohto systému. Z dlhodobého hľadiska to nie je najlepší spôsob tréningu pre najlepších kulturistov, ale z času na čas je určite účinný. Celkovo odcvičíte menej tréningov s menším množstvom práce na každej partii, ale každú partiu budete cvičiť častejšie. To môže priniesť rast a príjemný oddych od každodenného chodenia do posilňovne.
Základy tréningu celého tela
- Pri jednom tréningu trénujeme všetky časti tela.
- Trénujete dva alebo trikrát týždenne a medzi tréningami je minimálne 48 hodín.
- Snažte sa, aby ste v jednej jednotke odcvičili spolu 35-45 sérií.
- Je to ideálny systém pre začiatočníkov
- Ak ste pokročilý kulturista, tréning celého tela, ak vám čas neumožňuje vykonávať pravidelný split, keď sa vraciate po dlhšej prestávke alebo ako príležitostné spestrenie.
Tipy
- Zamerajte sa na komplexné cvičenia a väčšie plochy.
- Supersérie na nesúvislé oblasti môžu skrátiť dĺžku tréningu. Pri tomto cvičení je najlepšie precvičovať lýtka a brušné svaly v prestávkach cvičení na menšie partie.
- Potrebujete rozmanitosť. Ukázali sme vám dva vzorové tréningy. Všimnite si, že každý z nich obsahuje 12 cvikov a žiadny z nich sa neopakuje. Tieto dva tréningy striedajte. Ak trénujete trikrát týždenne, pridajte tréning s 12 rôznymi cvikmi a striedajte všetky tri tréningy.
Tréning celého tela 1
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Drep | 4 | 8-12 |
| Mŕtvy ťah | 4 | 8-12 |
| Pochovávanie v polohe na chrbte | 4 | 10-12 |
| Kliky s jednoručkami na pozitívnej lavičke | 3 | 8-12 |
| Kliky s činkou | 3 | 8-12 |
| Ťahy na lavičke s veľkou osou | 3 | 10-12 |
| Ťahanie hrudníka na kladke | 3 | 10-12 |
| Tlak na ramená s jednoručkou | 4 | 10-12 |
| Tlak na ramená jednou rukou | 4 | 10-12 |
| Zdvih s osou EZ v supersérii s zdvíhaním lýtok |
4 | 10-12 12-15 |
| Tricepsové predĺženie v supersérii na chrbte s priťahovaním kolien vo vise |
4 | 10-12 12-15 |
Cvičenie celého tela 2
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Tlak na nohy | 4 | 8-12 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 4 | 10-12 |
| Hackenov drep | 3 | 8-12 |
| Bench press | 4 | 8-12 |
| Shyb | 3 | 10-12 |
| Vytiahnutie osi T | 3 | 10-12 |
| Tlak veľkej osi na ramená | 4 | 10-12 |
| Ťahanie veľkej osi k brade | 3 | 10-12 |
| Scottov tlak na lavičke v supersete s zdvihmi lýtok v sede |
4 4 |
10-12 12-15 |
| Kladkový lis v supersérii s sedacími údermi |
4 4 |
10-12 12-15 |
Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Greg Merritt
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: Tréningové štýly: Celé telo
Autor: Šárka Randáčková Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
