Trening całego ciała dla symetrii
Autor: Šárka Randáčková Nowe podejście do starej metody ćwiczenia wszystkich części ciała podczas każdego treningu.
Włącz wehikuł czasu i ustaw go na rok 1950. Telewizja to gorąca nowość, a kulturyści ćwiczą całe ciało podczas każdego treningu. Brzmi to absurdalnie, ale splity nie były wtedy praktykowane. Rewolucja nastąpiła po 1960 roku.
Wcześniej wielcy, tacy jak Steve Reeves, Mr. Universe 1950, budowali swój herkulesowy wygląd dzięki treningom całego ciała. Chociaż nie mieli dostępu do dzisiejszych udogodnień dietetycznych, ich sylwetki nadal cieszą się niezmiernym podziwem.
Przyjrzyjmy się, dlaczego treningi całego ciała działały i jak mogą działać dla Ciebie.
"Kiedy wykonujesz trening całego ciała w każdym treningu, zmusza cię to do myślenia o symetrii. Zawsze myślisz o całości, nigdy o częściach." - Steve Reeves
Pełna siła
Wracamy do 1950 roku, a dwudziestoczteroletni Reeves poci się na siłowni w Oakland w Kalifornii. Właściwie to wszystko zatacza koło, ponieważ Reeves i jemu współcześni skupili się na sile funkcjonalnej, która w ostatnich latach znów stała się modna.
Zobaczysz wiele przeniesień nad głową i pompek, a także unikalne ćwiczenia, takie jak przysiady Jeffersona (ulubione ćwiczenie Kaia Greene'a), przysiady z hackenem z wolnymi ciężarami oraz podciągnięcia i pompki. Treningi składały się głównie z ćwiczeń złożonych.
Porównajmy wygląd wtedy i teraz. Dzisiejsi najlepsi kulturyści są oczywiście znacznie więksi, zwłaszcza jeśli chodzi o ścięgna podkolanowe, gęstość pleców i dolną część klatki piersiowej.
W tamtych czasach te obszary nie były priorytetem. 60 lat temu nacisk kładziono na proporcje - Reeves wyglądał jak dzisiejsi zawodnicy. Wszystkie te funkcjonalne i złożone ćwiczenia były w dużej mierze winne. Reeves nie uzyskał swoich słynnych ramion podnosząc ciężary.
Zalecane
Nebbia Classic HERO sportovní podprsenka 579
HMS Twist Stepper s úchopy S 3085
Caffeine 100cps 1+1
Puhdistamo Triple Magnesium
Zamiast tego ćwiczył wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce skośnej i podciąganie na drążku trzy razy w tygodniu.
W treningu całego ciała po prostu nie jest możliwe ćwiczenie 12-20 zestawów na partię mięśniową. Gdybyś spróbował, trening mógłby równie dobrze trwać osiem godzin. Musisz więc trenować wiele mięśni jednocześnie. Na przykład martwy ciąg może wiele zdziałać.
W naszych przykładowych treningach większość ćwiczeń jest złożona. Musisz także trenować do porażki. To jedyny sposób na uzyskanie przyzwoitej stymulacji mięśni przy tak małej liczbie serii. I nigdy nie wykonuj tych samych ćwiczeń w dwóch treningach z rzędu. Jeśli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, każdego dnia wykonuj zupełnie inne ćwiczenia i powtórz sekwencję w następnym tygodniu.
Taka różnorodność zapobiegnie stagnacji siłowej.
Na granicy możliwości
System całego ciała rozłoży obciążenie na wiele dni.
Dwa do trzech treningów całego ciała w tygodniu może oznaczać taką samą liczbę zestawów dla każdej części ciała jak split, w którym trenujesz każdy mięsień raz w tygodniu.
Spędzisz znacznie mniej czasu na siłowni, co jest główną zaletą tego systemu. Nie jest to najlepszy sposób na trening dla najlepszych kulturystów na dłuższą metę, ale od czasu do czasu jest zdecydowanie skuteczny. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz wykonywać mniej treningów z mniejszą pracą nad każdą częścią, ale będziesz ćwiczyć każdą część częściej. Może to przynieść wzrost i miłą przerwę od codziennego chodzenia na siłownię.
Podstawy treningu całego ciała
- Trenujemy wszystkie części ciała podczas tego samego treningu.
- Trenujesz dwa lub trzy razy w tygodniu, a przerwa między treningami wynosi co najmniej 48 godzin.
- Należy dążyć do wykonania łącznie 35-45 serii w jednej jednostce treningowej.
- Jest to idealny system dla początkujących
- Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą, trening całego ciała, jeśli czas nie pozwala ci na regularny split, gdy wracasz z długiej przerwy lub jako okazjonalne urozmaicenie.
Wskazówki
- Skup się na złożonych ćwiczeniach i większych obszarach.
- Superserie na nieciągłe obszary mogą skrócić czas trwania treningu. W tym celu najlepiej jest pracować nad łydkami i mięśniami brzucha w przerwach ćwiczeń na mniejsze partie.
- Potrzebujesz różnorodności. Przedstawiliśmy dwa przykładowe treningi. Zauważ, że każdy z nich zawiera 12 ćwiczeń i żadne z nich się nie powtarza. Przeplataj te dwa treningi. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, dodaj trening z 12 różnymi ćwiczeniami i naprzemiennie wykonuj wszystkie trzy treningi.
Trening całego ciała 1
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Przysiad | 4 | 8-12 |
| Martwy ciąg | 4 | 8-12 |
| Przysiady w pozycji leżącej | 4 | 10-12 |
| Pompki na jednej ręce na ławce skośnej | 3 | 8-12 |
| Pompki ze sztangą | 3 | 8-12 |
| Podciąganie na dużej osi | 3 | 10-12 |
| Podciąganie na krążku na klatkę piersiową | 3 | 10-12 |
| Wyciskanie na barki jednorącz | 4 | 10-12 |
| Wyciskanie jednorącz na barki | 4 | 10-12 |
| Unoszenie osi EZ w superserii z unoszenie łydek |
4 | 10-12 12-15 |
| Rozciąganie tricepsa w superserii z przyciąganie kolan do przodu |
4 | 10-12 12-15 |
Trening całego ciała 2
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Wyciskanie nogami | 4 | 8-12 |
| Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami | 4 | 10-12 |
| Przysiad hacken | 3 | 8-12 |
| Wyciskanie na ławce | 4 | 8-12 |
| Shyb | 3 | 10-12 |
| Podciąganie oś T | 3 | 10-12 |
| Nacisk dużej osi na ramiona | 4 | 10-12 |
| Przyciąganie dużej osi do podbródka | 3 | 10-12 |
| Wyciskanie na ławce Scotta w supersecie z unoszenie łydek na siedząco |
4 4 |
10-12 12-15 |
| Wyciskanie krążka w superserii z przysiadami |
4 4 |
10-12 12-15 |
Źródło: www.flexonline.com
Autor: Greg Merritt
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Style treningowe: całe ciało
Autor: Šárka Randáčková Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
