Ganzkörpertraining für Ihre Symmetrie

Eine neue Variante der alten Methode, bei jedem Training alle Körperteile zu trainieren.

Schalten Sie Ihre Zeitmaschine ein und stellen Sie sie auf 1950. Das Fernsehen ist in aller Munde und Bodybuilder trainieren bei jedem Training den ganzen Körper. Es klingt absurd, aber Spagat wurde damals noch nicht praktiziert. Die Revolution kam erst nach 1960.

Davor haben Größen wie Steve Reeves, der Mr. Universum 1950, ihr kolossales Aussehen mit Ganzkörpertraining aufgebaut. Obwohl sie keinen Zugang zu den heutigen diätetischen Annehmlichkeiten hatten, genießt ihr Körperbau noch heute unermessliche Bewunderung.

Werfen wir einen Blick zurück, warum Ganzkörpertraining funktioniert hat und wie es auch für Sie funktionieren kann.

"Wenn man bei jedem Training ein Ganzkörpertraining macht, zwingt es einen, über Symmetrie nachzudenken. Du denkst immer an das Ganze, nie an die Teile" - Steve Reeves

Volle Kraft

Wir befinden uns im Jahr 1950, und der vierundzwanzigjährige Reeves schwitzt in einem Fitnessstudio in Oakland, Kalifornien. Eigentlich schließt sich hier der Kreis, denn Reeves und seine Zeitgenossen haben sich auf funktionelle Kraft konzentriert, die in den letzten Jahren wieder in Mode gekommen ist.

Man sieht jede Menge Überkopfverlagerungen und Liegestütze sowie einzigartige Übungen wie Jefferson-Squats (eine Lieblingsübung von Kai Greene), Hacken-Kniebeugen mit freiem Gewicht sowie Klimmzüge und Liegestütze. Die Workouts bestanden hauptsächlich aus komplexen Übungen.

Vergleichen wir das Aussehen von damals und heute. Die besten Bodybuilder von heute sind natürlich viel größer, vor allem, was die Kniesehnen, die Rückendichte und die untere Brust betrifft.

Damals waren diese Bereiche nicht so wichtig. Vor 60 Jahren lag der Schwerpunkt auf den Proportionen - Reeves sah aus wie die heutigen Bodybuilding-Wettbewerber. All diese funktionellen und komplexen Übungen waren daran schuld. Reeves hat seine berühmten Schultern nicht durch das Heben von Gewichten bekommen.

Stattdessen wird er dreimal pro Woche mit Überkopfdrücken, positivem Bankdrücken und Klimmzügen mit großer Achse trainiert.

Beim Ganzkörpertraining ist es einfach nicht möglich, 12-20 Sätze pro Muskelteil zu üben. Wenn man es versuchen würde, könnte das Training genauso gut acht Stunden dauern. Sie müssen also mehrere Muskeln auf einmal trainieren. Deadlifts zum Beispiel können eine Menge bewirken.

In unseren Beispiel-Workouts sind die meisten Übungen komplex. Außerdem muss man bis zum Versagen trainieren. Nur so können Sie mit so wenigen Sätzen einen angemessenen Muskelreiz erzielen. Und machen Sie nie die gleichen Übungen in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten. Wenn Sie also montags, mittwochs und freitags trainieren, machen Sie jeden Tag völlig andere Übungen und wiederholen Sie die Abfolge in der nächsten Woche.

Diese Abwechslung verhindert eine Stagnation der Kraft.

Am Rande der Möglichkeiten

Bei einem Ganzkörpersystem wird die Belastung auf mehrere Tage verteilt.

Zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche können die gleiche Anzahl von Sätzen für jeden Körperteil bedeuten wie ein Split, bei dem Sie jeden Muskel einmal pro Woche trainieren.

Sie werden viel weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, was ein großer Vorteil dieses Systems ist. Für die besten Bodybuilder ist das auf Dauer nicht die beste Art zu trainieren, aber von Zeit zu Zeit ist es durchaus effektiv. Insgesamt absolvieren Sie weniger Trainingseinheiten mit weniger Arbeit an jedem Teil, aber Sie trainieren jeden Teil häufiger. Das kann zu Wachstum führen und eine schöne Abwechslung zum täglichen Gang ins Fitnessstudio bieten.

Die Grundlagen des Ganzkörpertrainings

• Wir trainieren alle Körperteile im selben Training.
• Sie trainieren zwei- bis dreimal pro Woche, und zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 48 Stunden.
• Ziel ist es, insgesamt 35-45 Sätze in einer Einheit zu absolvieren.
• Es ist ein ideales System für Anfänger
• Für fortgeschrittene Bodybuilder ist das Ganzkörpertraining ideal, wenn die Zeit es nicht zulässt, den regulären Split zu absolvieren, wenn Sie aus einer längeren Pause zurückkommen oder als gelegentliche Abwechslung.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich auf komplexe Übungen und größere Bereiche.
• Supersätze für nicht zusammenhängende Bereiche können die Dauer Ihres Trainings verkürzen. Dabei ist es am besten, die Waden und die Bauchmuskeln in den Pausen von Übungen für kleinere Bereiche zu trainieren.
• Sie brauchen Abwechslung. Wir haben Ihnen zwei Beispiel-Workouts gezeigt. Beachten Sie, dass jedes 12 Übungen enthält und keine der Übungen wiederholt wird. Wechseln Sie diese beiden Trainingseinheiten ab. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, fügen Sie ein Training mit 12 verschiedenen Übungen hinzu und wechseln Sie alle drei Trainingseinheiten ab.

Ganzkörper-Workout 1

Ganzkörper-Workout 2

Quelle: www.flexonline.com
Autor: Greg Merritt
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Titel des Originalartikels: Training Styles: Full Body