Tipy Marka Váchu na Open Workout 23.2

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Pozrime sa na druhý otvorený tréning pre rok 2023 a na to, ako ho čo najlepšie zdolať.

O čom to celé je?

WOD 23.2 sa skladá z dvoch častí, A a B. Prvou časťou je 15-minútový AMRAP pozostávajúci z nasledujúcich dvoch cvikov:

23.2A:

AMRAP x 15 min.

• 5x Burpee Pull-Ups
• 10x Shuttle Runs (1 opakovanie = 2x 7,62 m)

*každé ďalšie kolo 5x Burpee Pull-Ups (= 5-10-15-...)

Beh s hodinami x 5 min. (= 15:00-20:00)

• Thruster s 1 opakovaním (z podlahy)

... v časti 23.2B: vaším cieľom bude nájsť maximálnu hmotnosť pre jedno opakovanie Thrusteru v časovom rámci 5 minút.

Rozcvička

Rovnako ako v tréningu 23.1 z predchádzajúceho týždňa, aj tu zohráva kľúčovú úlohu dobrá rozcvička. Keďže prvá časť tréningu 23.2A pozostáva len z 2 relatívne jednoduchých cvikov, celková intenzita kombinácie bude vysoká. Týmto nechcem nikoho nabádať, aby hneď od začiatku začal tréning v plnom tempe (...asi to nie je najlepší nápad dňa), ale skôr upozorniť na to, že pomerne skoro to bude nepríjemné. Vaše tempá sa budú zvyšovať, či chcete alebo nie, a bolo by rozumné sa počas rozcvičky opäť dostatočne zadýchať, aby ste po niekoľkých minútach tréningu "nenarazili do steny".

1. Všeobecná aktivácia tela, rozcvička

5-10 min. Air Bike @ ľahké tempo

... tu netreba nič špeciálne vymýšľať, dôležité je dôkladné zahriatie, prekrvenie tela pred zvyškom rozcvičky.

2. Časť mobility, pohon

Nie je potrebné tu stráviť nejaké extrémne množstvo času, určite však bude fajn pokúsiť sa nejakým spôsobom rozhýbať ramená a hamstringy/lýtka všeobecne. Môžete použiť napríklad nasledujúce cviky:

• Sloní krok

1 séria / 20-30 opakovaní

• Kangov drep

1 séria / 10-15 opakovaní

• Nástenný anjel

1 séria / 10-15 opakovaní

• Deficitný zdvih lýtka na jednej nohe

1 séria / 10 a 10 opakovaní

3. Špecifická rozcvička

Posledná časť rozcvičky bude slúžiť najmä na:

1. preliezanie do základne pre Thruster
2. vyskúšanie pretekárskej kombinácie na 23,2 A a nadýchnutie sa

1) Rozcvička na thruster

• Vyšplhajte sa približne na svoju základnú váhu pre 23.2B

2) 2-3 série:

• 3-5x Burpee Pull-Ups
• 5x Shuttle Run (2x 7,62 m)

@zvyšujte intenzitu v každom kole

- 1 min. odpočinku medzi sériami

3) 1 séria:

• 1x Thruster @základná váha pre časť 23,2A

- Prechod na os priamo bez pauzy po poslednej sérii 2)

... potom si dajte 5-10 min. prestávku a začnite rovno s tréningom 23.2.

Herný plán a kľúčové body tréningu:

Ide o dlhý tréning, ktorý obsahuje dva jednoduché cviky, čo znamená, že tréning umožňuje ísť v pomerne vysokom tempe. Pripravte si hlavu na to, že na začiatku tréningu vás bude veľa bolieť.

Najdôležitejšia vec, na ktorú sa treba sústrediť, bude:

• Tlačte sa cez burpees (separátor), na člnkovom behu choďte udržateľným tempom... najprv pokojne choďte a až potom začnite bežať
• tlačenie v poslednej minúte = bolestivý stav

Nižšie sú uvedené kľúčové body k jednotlivým cvičeniam z môjho pohľadu:

Burpee Pull-Up

1. Zamyslite sa nad tým, ako ste na tom silovo, či vám pull-upy robia problém, alebo sú v pohode

   • ak ich dokážete robiť relatívne dobre - je dobré používať striktnú techniku, pretože je najrýchlejšia
   • ak na tom nie ste tak dobre silovo, zvolil by som techniku kippingu (= ak nezvládnete 10 striktných pull-upov = od začiatku prejdite na kipping)

2. počas kippingovej techniky používajte viac kolená (tlačte ich hore), aby ste ušetrili silu - kolená sa poklepú
3. stepping up burpees / len na konci možno obe nohy / striedanie nôh
4. chcete využiť rýchly pád na zem, nie zabrzdený výskok
5. Vyberte si správnu hrazdu
6. na čo si dávať pozor pri BPU: ruky pred čiarou / hrudník na čiare / odtlačenie od čiary (nohy sa dotýkajú čiary = sú mierne za ňou) ... je dobré nalepiť si pod hrazdu čiaru, aby ste vedeli, kde je približný stred hrazdy
7. používanie úchopov je pre striktné prevedenie zbytočné / pre techniku kippingu používajte úchopy s otvormi pre ruky

Kyvadlová doprava

1. určite nechcete robiť kolá, ale bežať rovno
2. snažte sa o rýchle prechody
3. dbajte na to, aby ste sa vždy otáčali rovnako (rovnaké kroky) / menili strany
4. nebežte rýchlo, ale rýchlo sa otáčajte
5. pred otáčaním sa nezadrhávajte/nevyskočte
6. pomôže vám to udržať rovnaký počet krokov na vzdialenosť

Zhluk

1. premýšľajte o svojom technickom prevedení drepu claen = máte možnosť ísť buď najprv Power Clean + Thruster (= ak vám robí problém technikasq. cl.), alebo ísť rovno Cluster (pokles do drepu rovno zo zeme)
2. ak sa rozhodnete pre Power + Thruster = priveďte nohy do polohy drepu
3. uistite sa, že nedržíte os len v prstoch
4. nenakláňajte sa do tlakovej fázy
5. prvý zdvih začnite v 90. rokoch. nie dlhšie, dajte si 3-4 pokusy
6. posledná váha tesne pred TC

Pre mňa je všetko dôležité. Veľa šťastia.

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začať trénovať CrossFit aj ty? Neváhaj nás kontaktovať na coaches@riseupfromfailures.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.