Wskazówki Marka Váchy dotyczące treningu Open Workout 23.2

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Przyjrzyjmy się drugiemu otwartemu treningowi w 2023 roku i jak pokonać go w najlepszy możliwy sposób.

O co w tym wszystkim chodzi?

WOD 23.2 składa się z dwóch części, A i B. Pierwsza część to 15-minutowy AMRAP składający się z następujących dwóch ćwiczeń:

23.2A:

AMRAP x 15 min.

• 5x Burpee Pull-Ups
• 10x Shuttle Runs (1 rep = 2x 7.62m)

*każda dodatkowa runda 5x Burpee Pull-Ups (= 5-10-15-...)

Zegar biegowy x 5 minut (= 15:00-20:00)

• 1-rep-max Thruster (z podłogi)

... w sekcji 23.2B: Twoim celem będzie znalezienie maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia Thruster w ciągu 5 minut.

Rozgrzewka

Podobnie jak w treningu 23.1 z poprzedniego tygodnia, dobra rozgrzewka będzie odgrywać kluczową rolę. Ponieważ pierwsza część treningu 23.2A składa się tylko z 2 stosunkowo prostych ćwiczeń, ogólna intensywność kombinacji będzie wysoka. Nie ma to na celu zachęcenia nikogo do rozpoczęcia treningu na pełnych obrotach od samego początku (... prawdopodobnie nie jest to najlepszy pomysł tego dnia), ale raczej wskazanie, że stosunkowo wcześnie zrobi się niewygodnie. Tempo będzie rosło, czy tego chcesz, czy nie, a podczas rozgrzewki dobrze byłoby ponownie nabrać wystarczającej zadyszki, aby nie "uderzyć w ścianę" po kilku minutach treningu.

1. Ogólna aktywacja ciała, rozgrzewka

5-10 min. Rower powietrzny w spokojnym tempie

... nie ma potrzeby wymyślać tutaj niczego specjalnego, ważne jest, aby dokładnie się rozgrzać, aby ukrwić ciało przed resztą rozgrzewki.

2. Część mobilności, napęd

Nie ma potrzeby spędzania tutaj ekstremalnej ilości czasu, jednak zdecydowanie dobrze będzie spróbować w jakiś sposób poruszyć ramionami i ścięgnami podkolanowymi. Na przykład, można użyć następujących ćwiczeń:

• Elephant Walk Step

1 zestaw / 20-30 powtórzeń

• Kang Squat

1 zestaw / 10-15 powtórzeń

• Wall Angel

1 zestaw / 10-15 powtórzeń

• Unoszenie łydek z deficytem jednej nogi

1 zestaw / 10 i 10 powtórzeń

3. Specyficzna rozgrzewka

Ostatnia część rozgrzewki będzie wykorzystywana głównie do:

1. wspinanie się do bazy do Thrusterów
2. Wypróbowanie kombinacji wyścigowej dla 23.2A i nabranie oddechu.

1) Rozgrzewka Thruster

• Podejście do ciężaru bazowego dla 23.2B

2) 2-3 serie:

• 3-5x Burpee Pull-Ups
• 5x Shuttle Run (2x 7.62m)

@zwiększ intensywność w każdej rundzie

- 1 min. odpoczynku między seriami

3) 1 seria:

• 1x Thruster @ciężar bazowy dla części 23.2A

- Przejście do osi bezpośrednio bez przerwy po ostatnim zestawie 2)

... następnie zrób 5-10 minut przerwy i rozpocznij trening 23.2 bezpośrednio.

Plan gry i kluczowe punkty treningu:

Jest to długi trening, który obejmuje dwa proste ćwiczenia, co oznacza, że trening pozwala na dość wysokie tempo. Przygotuj głowę na to, że trening będzie bardzo bolesny na początku.

Najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić, będzie:

• przepychanie burpees (separator), bieg wahadłowy w zrównoważonym tempie... najpierw spokojnie idź, a potem dopiero zacznij biec
• przepychanie w ostatniej minucie = stan bezbólowy

Poniżej znajdują się kluczowe punkty każdego ćwiczenia z mojej perspektywy:

Burpee Pull-Up

1. Zastanów się, na jakim etapie siłowym jesteś, czy podciąganie sprawia Ci problem, czy też jest spoko.

   • jeśli potrafisz robić je stosunkowo dobrze - dobrym pomysłem jest użycie techniki ścisłej, ponieważ jest najszybsza
   • jeśli nie jesteś tak dobry siłowo, wybrałbym technikę kippingu (= jeśli nie zrobisz 10 podciągnięć ścisłych = zacznij kipping od początku)

2. podczas techniki kippingu używaj więcej kolan (wypychaj je w górę), aby oszczędzać siłę - kolana stukają
3. burpees z wykrokiem / tylko na końcu może obiema nogami / naprzemiennie nogami
4. chcesz wykorzystać szybki upadek na ziemię, a nie wyhamowany skok
5. wybierz odpowiedni trapez
6. na co zwracać uwagę przy BPU: ręce przed linią / klatka piersiowa na linii / odepchnięcie od linii (stopy dotykające linii = lekko za nią) ... dobrze jest przykleić linię pod trapezem, aby wiedzieć, gdzie znajduje się przybliżony środek trapezu
7. używanie uchwytów jest niepotrzebne do ścisłego wykonania / do techniki kippingu używaj uchwytów z otworami na dłonie

Bieg wahadłowy

1. zdecydowanie nie chcesz robić okrążeń, ale biegnij prosto
2. staraj się wykonywać szybkie przejścia
3. upewnij się, że zawsze obracasz się tak samo (te same kroki) / zmieniasz strony
4. nie biegnij szybko, ale szybko się obracaj
5. nie zacinaj się / nie podskakuj przed skrętem
6. pomoże ci to utrzymać tę samą liczbę kroków na dystans.

klaster

1. zastanów się nad technicznym wykonaniem squat claen = masz opcję albo najpierw Power Clean + Thruster (= jeśli technikasquat cl. jest dlaciebie problemem), albo przejść do prostego Cluster (upuść do przysiadu prosto z ziemi).
2. jeśli zdecydujesz się na Power + Thruster = ustaw nogi w pozycji do przysiadu
3. upewnij się, że nie trzymasz osi tylko w palcach
4. nie pochylaj się w fazie wyciskania
5. zacznij pierwsze podniesienie w latach 90. nie dłużej, daj sobie 3-4 próby
6. ostatni ciężar tuż przed TC

Dla mnie wszystko ważne. Powodzenia.

W razie pytań zapraszam do kontaktu na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz rozpocząć trening CrossFit samodzielnie? Zapraszamy do kontaktu pod adresem coaches@riseupfromfailures.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.