Mark Váchas Tipps für Open Workout 23.2

Autor Marek Vácha und das RUFF-Trainingsteam

Werfen wir einen Blick auf das zweite offene Training für 2023 und wie man es am besten meistert.

Worum geht es eigentlich?

WOD 23.2 besteht aus zwei Teilen, A und B. Der erste Teil ist ein 15-minütiger AMRAP, der aus den folgenden zwei Übungen besteht:

23.2A:

AMRAP x 15 min.

• 5x Burpee Klimmzüge
• 10x Shuttle Runs (1 Wiederholung = 2x 7,62m)

*jede weitere Runde 5x Burpee Pull-Ups (= 5-10-15-...)

Laufende Uhr x 5 Min. (= 15:00-20:00)

• 1-rep-max Thruster (vom Boden aus)

... in Abschnitt 23.2B: Ihr Ziel ist es, das maximale Gewicht für eine Wiederholung des Thrusters innerhalb von 5 Minuten zu erreichen.

Aufwärmen

Wie in der Vorwoche bei Workout 23.1 spielt ein gutes Aufwärmen eine entscheidende Rolle. Da der erste Teil von Workout 23.2A nur aus 2 relativ einfachen Übungen besteht, ist die Gesamtintensität der Kombination hoch. Dies soll niemanden dazu ermutigen, das Training von Anfang an mit vollem Tempo zu beginnen (...wahrscheinlich nicht die beste Idee des Tages), sondern vielmehr darauf hinweisen, dass es relativ früh unangenehm werden wird. Ihr Tempo wird steigen, ob Sie es wollen oder nicht, und es wäre ratsam, während des Aufwärmens wieder ausreichend außer Atem zu kommen, damit Sie nicht schon nach wenigen Minuten des Trainings "gegen die Wand fahren".

1. Allgemeine Aktivierung des Körpers, Aufwärmen

5-10 min. Air Bike @ leichtes Tempo

... hier muss man sich nichts Besonderes einfallen lassen, es ist wichtig, sich gründlich aufzuwärmen, um den Körper vor dem Rest des Aufwärmens zu durchbluten.

2. Teil der Beweglichkeit, Vortrieb

Es ist nicht nötig, hier extrem viel Zeit zu investieren, aber es ist auf jeden Fall gut, zu versuchen, die Schultern und die Kniesehnen/Waden im Allgemeinen in irgendeiner Weise zu bewegen. Sie können zum Beispiel die folgenden Übungen verwenden:

• Elefanten-Gehschritt

1 Satz / 20-30 Wiederholungen

• Kang Kniebeuge

1 Satz / 10-15 Wiederholungen

• Wand-Engel

1 Satz / 10-15 Wiederholungen

• Einbeiniges defizitäres Wadenheben

1 Satz / 10&10 Wiederholungen

3. Spezifisches Aufwärmen

Der letzte Teil des Aufwärmtrainings wird hauptsächlich dazu genutzt:

1. Klettern bis zur Basis für den Thruster
2. Ausprobieren der Wettkampfkombination für 23,2A und Einatmen

1) Aufwärmen für den Thruster

• Steigen Sie bis ungefähr zu Ihrem Grundgewicht für 23.2B auf.

2) 2-3 Sätze:

• 3-5x Burpee Pull-Ups
• 5x Pendellauf (2x 7,62m)

Intensität in jeder Runde steigern

- 1 Min. Pause zwischen den Sätzen

3) 1 Satz:

• 1x Thruster @Basisgewicht für den 23,2A Teil

- Nach dem letzten Satz von 2) direkt und ohne Pause auf die Achse übergehen

... dann eine 5-10 minütige Pause einlegen und direkt mit dem 23.2 Workout beginnen.

Spielplan und Kernpunkte des Trainings:

Es handelt sich um ein langes Workout mit zwei einfachen Übungen, was bedeutet, dass das Training ein ziemlich hohes Tempo erlaubt. Machen Sie sich darauf gefasst, dass das Training zu Beginn sehr wehtun wird.

Das Wichtigste, worauf Sie sich konzentrieren müssen, ist:

• Burpees durchdrücken (Separator), beim Shuttle Run ein nachhaltiges Tempo gehen...erst ruhig gehen, dann erst laufen
• Schieben in der letzten Minute = schmerzfreier Zustand

Nachfolgend sind die wichtigsten Punkte zu jeder Übung aus meiner Sicht aufgeführt:

Burpee Klimmzug

1. Überlege dir, wo du kräftemäßig stehst, ob Klimmzüge dir Probleme bereiten oder ob sie cool sind

   • Wenn du sie relativ gut kannst, ist es eine gute Idee, die strenge Technik zu verwenden, da sie die schnellste ist.
   • wenn du kräftemäßig nicht so gut bist, würde ich die Kipping-Technik wählen (= wenn du keine 10 strengen Klimmzüge schaffst, fange mit der Kipping-Technik an)

2. bei der Kipping-Technik die Knie mehr einsetzen (hochdrücken), um Kraft zu sparen - Knie klopfen
3. stepping up burpees / nur am Ende vielleicht beide Beine / abwechselnd Beine
4. du willst den Vorteil eines schnellen Absprungs zum Boden nutzen, nicht eines gebremsten Sprungs
5. Wählen Sie das richtige Trapez
6. worauf man bei BPU achten sollte: Hände vor der Linie / Brust auf der Linie / Abstoßen von der Linie (Füße berühren die Linie = leicht dahinter) ... es ist gut, eine Linie unter das Trapez zu kleben, damit man weiß, wo die ungefähre Mitte des Trapezes ist
7. Die Verwendung von Griffen ist für eine strikte Ausführung unnötig / für die Kipping-Technik Griffe mit Handlöchern verwenden

Pendellauf

1. Sie wollen definitiv keine Runden drehen, sondern geradeaus laufen
2. versuche, schnelle Übergänge zu machen
3. Achte darauf, dass du dich immer gleich drehst (gleiche Schritte) / die Seite wechselst
4. laufe nicht schnell, sondern wende schnell
5. stottere/springe nicht vor der Drehung
6. Es hilft dir, die gleiche Anzahl von Schritten pro Strecke zu machen.

Cluster

1. Denken Sie über Ihre technische Ausführung der Kniebeuge nach = Sie haben die Möglichkeit, entweder zuerst Power Clean + Thruster zu machen (= wenn die Technik derKniebeuge ein Problem für Sie ist), oder gerade Cluster zu machen (gerade vom Boden in die Kniebeuge fallen)
2. Wenn Sie sich für Power + Thruster entscheiden, bringen Sie Ihre Beine in die Hocke.
3. Achte darauf, dass du die Achse nicht nur in den Fingern hältst
4. lehnen Sie sich nicht in die Druckphase
5. Beginne die erste Übung in den 90ern, nicht länger, gib dir 3-4 Versuche
6. letztes Gewicht kurz vor TC

Für mich alles wichtig. Viel Erfolg!

Wenn du Fragen hast, kannst du uns gerne auf unserem IG kontaktieren - riseupfromfailures_training.

Willst du selbst mit dem CrossFit Training beginnen? Dann kontaktiere uns unter coaches@riseupfromfailures.com oder auf Instagramriseupfromfailures_training.