Švihadlo vám pomôže zlepšiť kondíciu a spáliť kalórie!

Skok cez švihadlo. Cvičebný nástroj, ktorý všetci poznáme zo školských čias a buď ho milujeme, alebo nenávidíme. Pravdou však je, že švihadlo ponúka lacnú, skladnú a ľahko dostupnú verziu tréningového nástroja, ktorý vám precvičí celé telo, zapracuje na vašej kondícii a rozbehne váš metabolizmus na plné obrátky. Navyše sa zmestí do každej tašky, kufra alebo batohu a môžete skákať kdekoľvek!

A najväčší bonus? Je to zábava! Na rozdiel od nudného kardia v konštantnom tempe, ktoré treba robiť naozaj dlho, aby malo nejaký účinok, jumping je zábava a ak ho budete cvičiť ako HIIT, poriadne sa zapotíte! Dnes si tento oldschoolový nástroj predstavíme trochu viac a povieme si viac o jeho výhodách.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - ako funguje švihadlo?
• Najdôležitejšie výhody pravidelného skákania cez švihadlo
• Na čo si dať pozor
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - ako vlastne funguje švihadlo?

Nuž, veríme, že švihadlo ako nástroj nášho detstva netreba dlho predstavovať, takže otázku "čo je švihadlo" pre dnešok preskočíme a prejdeme rovno k princípu. Základný koncept skákania cez švihadlo je jednoduchý, ale v závislosti od vašich konkrétnych cieľov existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete švihadlo používať. Napríklad - skákanie cez švihadlo v rýchlejšom tempe je skvelý spôsob, ako trénovať rýchlosť a obratnosť, dávať si so švihadlom ťažšie výzvy, ako je napríklad dvojitý podskok (vyskočenie a dvojité švihnutie pod nohami pred dopadom), je výborný spôsob, ako budovať výbušnú silu. Skákanie cez švihadlo môže byť skvelým cvičením samostatne, ale môžete ho použiť aj ako súčasť rozcvičky pred silovým tréningom, preložiť ho cvičením s vlastnou váhou v intervalovom tréningu alebo ho použiť na konci tréningu.

Najdôležitejšie výhody pravidelného skákania cez švihadlo

Oveľa zaujímavejší ako teória, ktorú všetci dobre poznáme, bude určite pohľad na výhody, ktoré skákanie prináša. Okrem toho, že skákanie cez švihadlo je poriadna drina a zábava, pravidelné skákanie cez švihadlo prináša aj ďalšie výhody.

Zapája svaly prakticky celého tela

Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zapojiť celé telo. Pri skákaní používate svaly nôh - najmä lýtka a stehná, ale aj svaly zadku. Pri otáčaní švihadla používate bicepsy a ramenné svaly. A v neposlednom rade pri skákaní zapájate aj hlboký stabilizačný systém a brušné svaly. Takže tu je skvelý spôsob, ako jednoducho zapojiť množstvo rôznych svalov, poriadne si zacvičiť a ešte sa pri tom aj zabaviť. Navyše pravidelným skákaním si budujete nielen svalovú silu, ale aj vytrvalosť, takže môžete trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Okrem toho je skákanie skvelým spôsobom, ako pracovať na výbušnosti a obratnosti potrebnej pri športoch, ako je box, volejbal a basketbal.

Skákaním k silnejším kostiam

Z pravidelného skákania budú profitovať nielen vaše svaly, ale aj kostrový systém vášho tela! Skákanie cez švihadlo je totiž typ cvičenia, ktoré zdravo zaťažuje kosti, pomáha ich posilňovať a tiež pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo je účinná prevencia osteoporózy. Hoci skákanie spôsobuje otrasy, existujú štúdie, ktoré dokazujú, že skákanie cez švihadlo je šetrnejší pohyb ako beh, pretože vykonávame pohyby len niekoľko centimetrov nad zemou a len v jednej rovine. Preto môže byť skákanie cez švihadlo dobrou alternatívou pre tých, ktorí nemôžu behať alebo ich beh jednoducho nebaví. Okrem toho posilnením kostrovej a svalovej hmoty získame pevnejšie telo, čo sa prejaví aj vzpriamenejším držaním tela a lepším držaním tela.

Zvýšenie kondície a posilnenie kardiovaskulárneho systému

Skákanie cez švihadlo v tempe po určitú dobu núti telo pumpovať viac krvi a kyslíka do pracujúcich svalov, čo zvyšuje srdcovú a dychovú frekvenciu. Pri pravidelnom cvičení to môže byť veľmi prospešné pre náš kardiovaskulárny systém. Pravidelným skákaním si posilníte srdce a zlepšíte kapacitu pľúc, vďaka čomu potom budete vytrvalejší a schopní cvičiť dlhšie.

Zlepšenie koordinácie a rovnováhy

Pridanie švihadla do tréningovej rutiny môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Celý mechanizmus úspešného skákania si totiž vyžaduje koordináciu niekoľkých rôznych pohybov - musíte sa točiť v správnom rytme a zároveň skákať dostatočne rýchlo a vysoko. Okrem toho si úspešné skákanie vyžaduje aj udržiavanie rovnováhy, aby ste sa mohli odrážať v konštantnom tempe. Ako sa hovorí, tréning robí majstra. Tempo skákania máte pevne v rukách a môžete ho regulovať za pochodu. Nebojte sa začať pomalším tempom, aby ste si zvykli na koordináciu pohybov, a pomaly zvyšujte rýchlosť. Časom môžete pridať rôzne pohyby, aby ste sa pri skákaní dobre zabavili alebo vyzvali svojich tréningových partnerov. Ak potrebujete opäť zapracovať na rovnováhe, skúste skákať len na jednej nohe, je to výzva!

Spáliť veľké množstvo kalórií

V neposlednom rade je švihadlo skvelým spôsobom, ako spáliť veľké množstvo kalórií a urobiť niečo pre svoju štíhlu líniu. Najmä ak švihadlo používate ako súčasť tréningu HIIT, efekt spaľovania kalórií je naozaj výrazný! Konkrétne množstvo kalórií, ktoré pri skákaní spálite, je, samozrejme, individuálne. Závisí od dĺžky tréningu, intenzity, hmotnosti, pomeru svalového a tukového tkaniva, pohlavia... a tak ďalej a tak ďalej. Vďaka tomu, že pri skákaní sa zapája niekoľko svalových skupín a pomerne rýchlo sa zvyšuje tepová frekvencia, je švihadlo prekvapivo veľmi šikovným nástrojom na spaľovanie kalórií a určite sa ho oplatí aspoň z času na čas použiť.

Je to zábava

Na záver musíme spomenúť ešte jednu zásadnú vec. Švihadlo je zábavné! Minimálne si spomeniete na svoje detské roky, keď bolo švihadlo obľúbenou zábavou na každom ihrisku, ale aj na hodinách školskej telocviku. To, že vás skákanie bude baviť dlhodobo, si môžete zabezpečiť pridaním obtiažnosti, intenzity, skúšaním nových trikov alebo nejakou pravidelnou výzvou s priateľmi, rodinou alebo sparingpartnerom v posilňovni. Okrem toho, že si poriadne zacvičíte, sa aj zasmejete a dobre zabavíte, čo je úplne geniálna kombinácia, pretože pohyb by vám mal vždy prinášať radosť!

Ako zaradiť švihadlo do tréningu?

Švihadlo je také univerzálne, že sa dá použiť takmer v každej fáze tréningu. Je to skvelý spôsob, ako zahriať svaly a pripraviť ich na tréning, takže môže byť ľahko súčasťou dynamickej rozcvičky. Ak chcete švihadlo použiť na zahriatie svalov pred tréningom, skúste skákať 3 - 5 minút v miernom, konzistentnom tempe. Rovnako môžete švihadlo použiť ako správny finišér na ukončenie tréningu a vyžmýkanie poslednej energie z tela.

Švihadlo však môžete používať aj ako samostatný tréning na zvýšenie vytrvalosti. Pri takomto tréningu je cieľom skákať cez švihadlo čo najdlhšie, čo pomôže budovať vašu kardiorespiračnú vytrvalosť. Cieľom by malo byť skôr pomalšie skákanie strednej intenzity. Neváhajte a skúste si nasadiť stopky a pozorujte, ako dlho vydržíte skákať. Skúste to pravidelne a uvidíte, ako vaša kondícia rastie!

Švihadlo sa dá použiť aj na podobné tréningy ako HIIT alebo Tabata. Intervaly na švihadle môžu byť skvelým doplnkom k tréningom HIIT alebo si pokojne urobte tabatu či iný intervalový tréning. Švihadlo však môžete pokojne odložiť aj do zásuvky v kancelárii a používať ho ako súčasť strečingu a rozprúdenia krvi počas dlhých dní za pracovným stolom. Ak to urobíte niekoľkokrát počas dňa, zaručene vám to dodá endorfíny, ktoré vám pomôžu pri ďalších úlohách, ktoré vás v práci čakajú. Skrátka - švihadlo je neuveriteľne všestranné, môžete si ho vziať kamkoľvek a ak si k nemu nájdete cestu, je to skvelé spestrenie vašej každodennej rutiny a rozhodne sa pri ňom nebudete nudiť!

Na čo si dať pozor

Aj pri švihadle platí, že príliš veľa všetkého škodí. Rozhodne neodporúčame skákať každý deň alebo to na začiatku preháňať. Vaše lýtkové svaly dostávajú pri skákaní poriadne zabrať a ak to preženiete, nohy vás budú poriadne bolieť. To isté platí pre vaše ramená alebo zápästia. Takže sa majte na pozore a skáčte, ale pamätajte, že aj ten najzdravší a najprínosnejší pohyb môže byť nezdravý, ak to preženiete.

Čo si z článku odniesť?

Švihadlo je cvičebný nástroj, ktorý všetci poznáme z detských rokov. Niektorí ho milujú, iní nenávidia, ale pravdou je, že táto oldschoolová pomôcka je veľmi užitočným nástrojom na budovanie sily, kondície, svalovej a dychovej vytrvalosti, obratnosti a je základom pre rôzne športy na čele s basketbalom alebo boxom. Okrem toho pomáha budovať svaly a podporuje pevnosť kostí. Naučíte sa koordinácii a lepšej rovnováhe. Ako bonus spálite veľké množstvo kalórií a zažijete veľa zábavy. Potrebujete viac dôvodov, prečo občas vziať do ruky švihadlo?

Zdroje:

Bruce, O., Moull, K., & Fischer, S. (2017). Analýza hlavných komponentov na charakterizovanie zmien súvisiacich s únavou techniky: Aplikácia na dvojitý skok pod švihadlom. Journal of sports sciences, 35(13), 1300-1309. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1221523
Moran, J., Ramirez-Campillo, R., & Granacher, U. (2018). Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(12), 2843-2857. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1002-5
Lee, S. K., Lee, C. M., & Park, J. H. (2015). Effects of combined exercise on physical fitness and neurotransmitters in children with ADHD: a pilot randomized controlled trial. Journal of physical therapy science, 27(9), 2915-2919. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2915
Bellver, M., Drobnic, F., Jovell, E., Ferrer-Roca, V., Abalos, X., Del Rio, L., & Trilla, A. (2021). Vplyv programu skákania cez švihadlo a celotelových vibrácií na hodnoty kostí u olympijských športových plavcov. Journal of bone and mineral metabolism, 39(5), 858-867. https://doi.org/10.1007/s00774-021-01224-3
Ha, A. S., & Ng, J. (2017). Rope skipping increases bone mineral density at the calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation. PloS one, 12(12), e0189085. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0189085
Seo K. (2017). Účinky cvičenia s tanečnou hudbou na švihadle na pľúcne funkcie a index telesnej hmotnosti po cvičení s hudbou na švihadle u dospelých s nadváhou vo veku 20 rokov. Journal of physical therapy science, 29(8), 1348-1351. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Making Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence (Robiť fitness zábavou: Mohla by byť novinka kľúčovým determinantom pre dodržiavanie fyzickej aktivity). Frontiers in Psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players (Tréning so švihadlom: rovnováha a motorická koordinácia u preadolescentných futbalistov). Journal of sports science & medicine, 14(4), 792-798.