Skakanka pomoże ci poprawić kondycję i spalić kalorie!

Skakanka. Narzędzie do ćwiczeń, które wszyscy znamy z lat szkolnych i albo je kochamy, albo nienawidzimy. Ale prawda jest taka, że skakanka oferuje tanią, łatwą do układania w stosy i łatwo dostępną wersję narzędzia treningowego, które zapewni trening całego ciała, poprawi kondycję i sprawi, że metabolizm będzie działał na wszystkich cylindrach. Dodatkowo, zmieści się w każdej torbie, walizce lub plecaku i możesz skakać wszędzie!

A największy bonus? To świetna zabawa! W przeciwieństwie do nudnego kardio w stałym tempie, które trzeba wykonywać przez naprawdę długi czas, aby uzyskać jakikolwiek efekt, skakanie na skakance jest zabawne, a jeśli ćwiczysz je jako HIIT, będziesz się dobrze pocić! Dziś przedstawimy to oldschoolowe narzędzie nieco bardziej i opowiemy więcej o jego zaletach.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - jak działa skakanka?
• Najważniejsze korzyści płynące z regularnego skakania na skakance
• Na co należy uważać
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - jak właściwie działa skakanka?

Cóż, uważamy, że skakanka, jako narzędzie naszego dzieciństwa, nie wymaga długiego wprowadzenia, więc na dziś pominiemy pytanie "czym jest skakanka" i przejdziemy od razu do zasady. Podstawowa koncepcja skakanki jest prosta, ale w zależności od konkretnych celów istnieje wiele różnych sposobów jej wykorzystania. Na przykład - skakanie na skakance w szybszym tempie to świetny sposób na trenowanie szybkości i zwinności, stawianie sobie trudniejszych wyzwań ze skakanką, takich jak double-under (podskakiwanie i dwukrotne kołysanie się pod stopami przed lądowaniem) to dobry sposób na budowanie siły eksplozywnej. Skakanka może być świetnym ćwiczeniem sama w sobie, ale można ją również wykorzystać jako część rozgrzewki przed treningiem siłowym, przeplatać ją z ćwiczeniami z własnym ciężarem w treningu interwałowym lub wykorzystać ją na koniec treningu.

Najważniejsze korzyści płynące z regularnego skakania na skakance

Znacznie ciekawsze od teorii, którą wszyscy dobrze znamy, będzie z pewnością spojrzenie na korzyści, jakie przynosi skakanie na skakance. Pomijając fakt, że skakanie na skakance to kawał ciężkiej pracy i świetna zabawa, regularne skakanie na skakance przynosi również inne korzyści.

Angażuje mięśnie praktycznie całego ciała

Skakanka to świetny sposób na zaangażowanie całego ciała. Kiedy skaczesz, używasz mięśni nóg - zwłaszcza łydek i ud, ale także mięśni pośladków. Do kręcenia skakanką używasz bicepsów i mięśni ramion. I wreszcie, co nie mniej ważne, podczas skakania angażujesz również głęboki system stabilizacji i mięśnie brzucha. Jest to więc fajny sposób, aby po prostu zaangażować kilka różnych mięśni, zapewnić sobie dobry trening i nadal dobrze się przy tym bawić. Ponadto regularne skakanie na skakance nie tylko buduje siłę mięśni, ale także wytrzymałość, dzięki czemu można trenować dłużej i z większą intensywnością. Ponadto skakanka to świetny sposób na pracę nad wybuchowością i zwinnością potrzebną w sportach takich jak boks, siatkówka i koszykówka.

Skakanie na skakance wzmacnia kości

Regularne skakanie na skakance przyniesie korzyści nie tylko mięśniom, ale także układowi kostnemu! W rzeczywistości skakanie na skakance jest rodzajem ćwiczenia, które zdrowo obciąża kości, pomagając je wzmocnić, a także pomaga zwiększyć gęstość kości, co jest skutecznym sposobem zapobiegania osteoporozie. Chociaż skakanie powoduje wstrząsy, istnieją badania, które pokazują, że skakanka jest łagodniejszym ruchem niż bieganie, ponieważ wykonujemy ruchy tylko kilka centymetrów nad ziemią i tylko w jednej płaszczyźnie. Dlatego skakanka może być dobrą alternatywą dla tych, którzy nie mogą biegać lub po prostu nie lubią biegać. Dodatkowo, wzmacniając szkielet i masę mięśniową, zyskamy silniejsze ciało, co przełoży się również na wyprostowaną postawę i lepszą sylwetkę.

Zwiększenie kondycji i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

Skakanie na skakance w szybkim tempie przez pewien czas zmusza organizm do pompowania większej ilości krwi i tlenu do pracujących mięśni, co zwiększa tętno i częstość oddechów. Przy regularnej praktyce może to być bardzo korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Regularne skakanie na skakance wzmocni serce i poprawi pojemność płuc, co z kolei sprawi, że będziesz bardziej wytrzymały i będziesz w stanie ćwiczyć dłużej.

Lepsza koordynacja i równowaga

Dodanie skakanki do rutyny treningowej może być świetnym sposobem na poprawę równowagi i koordynacji. Dzieje się tak, ponieważ cały mechanizm udanego skakania wymaga koordynacji kilku różnych ruchów - musisz obracać się we właściwym rytmie, skacząc wystarczająco szybko i wysoko. Ponadto udane skakanie wymaga również utrzymania równowagi, aby móc odbijać się w stałym tempie. Jak to mówią, praktyka czyni mistrza. Tempo skakania jest w twoich rękach i możesz je regulować w miarę postępów. Możesz zacząć od wolniejszego tempa, aby przyzwyczaić się do koordynacji ruchów i powoli zwiększać prędkość. Z czasem możesz dodać różne ruchy, aby mieć dużo zabawy podczas skakania lub rzucić wyzwanie swoim partnerom treningowym. Jeśli chcesz ponownie popracować nad równowagą, spróbuj skakać tylko na jednej nodze, to wyzwanie!

Spalanie dużej ilości kalorii

Wreszcie, skakanka to świetny sposób na spalenie sporej ilości kalorii i zrobienie czegoś dla swojej szczupłej sylwetki. Zwłaszcza jeśli używasz skakanki jako części treningu HIIT, efekt spalania kalorii jest naprawdę znaczący! Konkretna ilość kalorii spalanych podczas skakania jest oczywiście indywidualna. Zależy od długości treningu, jego intensywności, wagi, stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej, płci... i tak dalej. Dzięki temu, że skakanka angażuje kilka grup mięśni i dość szybko podnosi tętno, skakanka jest zaskakująco bardzo przydatnym narzędziem do spalania kalorii i zdecydowanie warto z niej korzystać przynajmniej od czasu do czasu.

To świetna zabawa

Na koniec musimy wspomnieć o jeszcze jednej istotnej rzeczy. Skakanka to świetna zabawa! Przynajmniej przypomnisz sobie lata dzieciństwa, kiedy skakanka była popularną rozrywką na każdym placu zabaw, ale także na szkolnych zajęciach gimnastycznych. Możesz zapewnić, że będziesz cieszyć się skakanką przez długi czas, dodając trudności, intensywność, próbując nowych sztuczek lub podejmując regularne wyzwania z przyjaciółmi, rodziną lub sparingpartnerem na siłowni. Oprócz prawdziwego treningu, będziesz się również śmiać i dobrze bawić, co jest absolutnie genialnym połączeniem, ponieważ ruch zawsze powinien przynosić ci radość!

Jak włączyć skakankę do treningu?

Skakanka jest tak wszechstronna, że można ją wykorzystać w niemal każdej fazie treningu. To świetny sposób na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do treningu, więc z łatwością może być częścią dynamicznej rozgrzewki. Jeśli chcesz użyć skakanki do rozgrzania mięśni przed treningiem, spróbuj skakać przez 3-5 minut w umiarkowanym, stałym tempie. Podobnie, możesz użyć skakanki jako odpowiedniego finiszera, aby zakończyć trening i wycisnąć ostatnią energię z ciała.

Możesz także użyć skakanki jako samodzielnego treningu, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Celem takiego treningu jest skakanie na skakance tak długo, jak to możliwe, co pomoże zbudować wytrzymałość sercowo-oddechową. Celem powinno być raczej wolniejsze skakanie o umiarkowanej intensywności. Możesz spróbować założyć stoper i obserwować, jak długo możesz skakać. Spróbuj regularnie i zobacz, jak rośnie Twoja kondycja!

Skakanka może być również używana do treningów HIIT lub Tabata. Interwały ze skakanką mogą być świetnym dodatkiem do treningów HIIT lub tabaty lub innych treningów interwałowych. Możesz również umieścić skakankę w szufladzie w biurze i używać jej jako elementu rozciągania i pobudzania krążenia krwi podczas długich dni spędzonych przy biurku. Jeśli zrobisz to kilka razy w ciągu dnia, z pewnością dostarczy ci to endorfin, które pomogą ci w innych zadaniach, które czekają na ciebie w pracy. Krótko mówiąc - skakanka jest niezwykle wszechstronna, możesz ją zabrać wszędzie, a jeśli znajdziesz do niej drogę, będzie to świetne urozmaicenie codziennej rutyny i na pewno nie będziesz się nudzić!

Na co uważać

Ale nawet w przypadku skakanki, zbyt wiele czegokolwiek jest dla ciebie szkodliwe. Zdecydowanie nie zalecamy skakania codziennie lub przesadzania na początku. Mięśnie łydek dobrze ćwiczą podczas skakania, a jeśli przesadzisz, nogi będą bardzo obolałe. To samo dotyczy ramion i nadgarstków. Zachowaj więc rozsądek i skacz, ale pamiętaj, że nawet najzdrowszy i najbardziej korzystny ruch może być niezdrowy, jeśli przesadzisz.

Co można wynieść z tego artykułu?

Skakanka to narzędzie do ćwiczeń, które wszyscy znamy z dzieciństwa. Niektórzy ją uwielbiają, inni nienawidzą, ale prawda jest taka, że ten oldschoolowy gadżet jest bardzo przydatnym narzędziem do budowania siły, kondycji, wytrzymałości mięśniowej i oddechowej, zwinności i jest podstawą różnych sportów, na czele z koszykówką czy boksem. Ponadto pomaga budować mięśnie i wzmacnia kości. Nauczysz się koordynacji i lepszej równowagi. Jako bonus, spalisz sporą ilość kalorii i będziesz się dobrze bawić. Czy potrzebujesz więcej powodów, by od czasu do czasu sięgnąć po skakankę?

Źródła:

Bruce, O., Moull, K., & Fischer, S. (2017). Analiza głównych składowych w celu scharakteryzowania zmian w technice związanych ze zmęczeniem: Zastosowanie do podwójnej skakanki. Journal of sports sciences, 35(13), 1300-1309. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1221523
Moran, J., Ramirez-Campillo, R., & Granacher, U. (2018). Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(12), 2843-2857. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1002-5
Lee, S. K., Lee, C. M., & Park, J. H. (2015). Effects of combined exercise on physical fitness and neurotransmitters in children with ADHD: a pilot randomized controlled trial. Journal of physical therapy science, 27(9), 2915-2919. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2915
Bellver, M., Drobnic, F., Jovell, E., Ferrer-Roca, V., Abalos, X., Del Rio, L., & Trilla, A. (2021). Wpływ skakanki i programu wibracji całego ciała na wartości kostne u olimpijskich pływaków artystycznych. Journal of bone and mineral metabolism, 39(5), 858-867. https://doi.org/10.1007/s00774-021-01224-3
Ha, A. S., & Ng, J. (2017). Skakanie na skakance zwiększa gęstość mineralną kości w kości piętowej dojrzewających dziewcząt w Hongkongu: badanie quasi-eksperymentalne. PloS one, 12(12), e0189085. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0189085
Seo K. (2017). Wpływ ćwiczeń na skakance z muzyką taneczną na czynność płuc i wskaźnik masy ciała po ćwiczeniach na skakance z muzyką u dorosłych z nadwagą w wieku 20 lat. Journal of physical therapy science, 29(8), 1348-1351. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Making Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence. Frontiers in Psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792-798.