Švihadlo ti pomůže se zlepšením kondice i spalováním kalorií!

Švihadlo. Cvičební pomůcka, kterou všichni známe ze školních let a buď ji milujeme nebo nenávidíme. Pravdou ale je, že švihadlo nabízí levnou, skladnou a dobře dostupnou variantu tréninkového náčiní, díky kterému procvičíte celé tělo, zamakáte na fyzičce a rozpálíte metabolismus na plné obrátky. Navíc se vejde do každé tašky, kufru či batůžku a skákat můžete vlastně úplně kdekoliv!

A ten největší bonus? Je to zábava! Na rozdíl od nudného kardia v konzistentním tempu, které je potřeba dělat opravdu dlouho, aby mělo nějaký efekt, se u skákání pobavíte a pokud ho budete praktikovat formou HIIT, pořádně se u něj zapotíte! Pojďme si dnes tenhle oldschool nástroj představit trochu blíže a říct si více o jeho benefitech.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – jak vlastně švihadlo funguje?
• Nejzásadnější benefity, které přináší pravidelné skákání přes švihadlo
• Na co si dát pozor
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – jak vlastně švihadlo funguje?

No, věříme, že švihadlo, jakožto nástroj našeho dětství, nemusíme úplně nijak dlouze představovat, takže otázku „co je to švihadlo“, pro dnešek vynecháme a vrhneme se rovnou na princip. Základní koncept skákání přes švihadlo je jednoduchý, ale v závislosti na vašich konkrétních cílech existuje mnoho různých způsobů, jak můžete švihadlo využít. Například – skákání přes švihadlo v rychlejším tempu je super způsob, jak trénovat rychlost a obratnost, dávat si se švihadlem náročnější výzvy jako třeba double-under (vyskočení a dvakrát švihnutí pod nohama, než dopadnete) je fajn způsob, jak budovat výbušnou sílu. Skákání přes švihadlo může být skvělým cvičením samo o sobě, můžete ho ale také využít v rámci rozcvičky před posilováním, proložit ho cvičením s vlastní vahou v intervalovém tréninku, nebo ho využít na konci tréninku.

Nejzásadnější benefity, které přináší pravidelné skákání přes švihadlo

Mnohem zajímavější než teorie, kterou všichni dobře známe, bude určitě pohled na benefity, které skákání přináší. Kromě toho, že je skákání na přes švihadlo pořádná dřina, u které se navíc skvěle pobavíte, přináší pravidelné skákání přes švihadlo i další benefity.

Zapojuje svaly v podstatě celého těla

Švihadlo je super způsob, jak zaměstnat celé tělo. Při skákání totiž využíváte svaly nohou – zejména lýtka, stehna, ale taky svaly zadku. K roztočení švihadla zase svaly bicáky a ramena. No a v neposlední řadě při skákání zapojujete i hluboký stabilizační systém a svaly břišní. Takže tu máme super způsob, jak jednoduše zapojit spoustu různých svalů, dát si pořádně do těla, a ještě si u toho užít dost srandy. Pravidelným skákáním navíc budujete nejen svalovou sílu, ale i vytrvalost, díky čemuž můžete trénovat déle a s větší intenzitou. Kromě toho jsou přeskoky skvělým způsobem, jak zapracovat na výbušnosti a hbitosti, které jsou potřeba třeba u sportů jako je box, volejbal nebo basketbal.

Skákáním k silnějším kostem

Nejen svaly, ale i kosterní soustava těla bude z pravidelného skákání profitovat! Skákání přes švihadlo je totiž typ cvičení, které zdravým způsobem zatěžuje kosti, čímž přispívá k tomu, aby byly silnější a také pomáhá zvyšovat hustotu kostí, což je účinným způsobem prevence osteoporózy. Byť při skákání dochází k otřesům, existují studie, které dokazují, že je skákání přes švihadlo šetrnějším pohybem než běh, protože provádíme pohyby jen v několika centimetrovém rozsahu nad zemí a pouze v jedné rovině. Proto může být skákání přes švihadlo vhodnou alternativou pro všechny, kteří běhat nemohou, nebo jim běh zkrátka nedělá dobře. Díky posílení kosterní i svalové hmoty navíc získáme pevnější tělo, díky čemuž budeme mít i rovnější postoj a lepší držení těla.

Zvýšení kondice a posílení kardiovaskulárního systému

Skákání přes švihadlo v tempu po určitou dobu nutí tělo, aby do pracujících svalů pumpovalo více krve a kyslíku, díky čemuž dochází ke zvýšení srdeční a dechové frekvence. To při pravidelném praktikování může být velmi prospěšné našemu kardiovaskulárnímu systému. Pravidelným skákáním posílíte srdce a zlepšíte kapacitu plic, díky čemuž pak budete vytrvalejší a budete moci cvičit déle.

Zlepšení koordinace a lepší balanc

Přidání švihadla do tréninkové rutiny může být skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a koordinaci. Ono totiž celý mechanismus úspěšného skákání vyžaduje koordinaci několika různých pohybů – ve správném rytmu musíte točit a zároveň skákat dostatečně rychle a dostatečně vysoko. Kromě toho úspěšné skákání vyžaduje také nutnost udržovat rovnováhu, abyste se mohli odrážet v konstantním tempu. Jak se říká, trénink dělá mistra. Tempo skákání máte pevně ve svých rukách a můžete si ho regulovat podle toho, jak vám to půjde. Klidně začněte v pomalejším tempu, ať si zvyknete na koordinaci pohybů a pomalu přidávejte na rychlosti. Časem můžete přidávat nejrůznější tríčky a užít si tak během skákání spoustu legrace nebo se challengovat s tréninkovými parťáky. Pokud zase potřebujete pracovat na balancu, zkuste skákání jen na jedné noze, to je teprve výzva!

Spálíte pořádné množství kalorií

V neposlední řadě je švihadlo super způsob, jak spálit pořádné množství kalorií a udělat tak něco pro štíhlou linii. Obzvláště ve chvíli, kdy švihadlo využíváte v rámci HIIT tréninků, je efekt na spalování kalorií opravdu významný! Konkrétní množství kalorií, které během skákání spálíte, je samozřejmě individuální. Odvíjí se od délky tréninku, intenzity, hmotnosti, poměru svalové a tukové tkáně, pohlaví.. a dále. Díky tomu, že se při skákání zapojuje hned několik svalových skupin a poměrně rychle se zvýší tepová frekvence, je švihadlo překvapivě velmi šikovným pomocníkem pro spalování kalorií a rozhodně stojí za to si jím alespoň čas od času trénink zpestřit.

Je to zábava

Na závěr ještě musíme zmínit jednu zásadní věc. Švihadlo je zábava! Minimálně si připomenete dětská léta, kdy bylo švihadlo oblíbenou zábavou na každém hřišti, ale i třeba v rámci tělocviku na školách. To, že vás skákání bude bavit dlouhodobě, si můžete zajistit tím, že budete přidávat obtížnost, intenzitu, zkoušet nové triky nebo si udělejte nějakou pravidelnou výzvu s přáteli, rodinou nebo sparing partnerem v gymu. Kromě toho, že si fakt pořádně máknete, se taky zasmějete a pobavíte, což je úplně geniální kombo, protože pohyb by měl vždycky přinášet radost!

Jak švihadlo do tréninku zakomponovat?

Švihadlo je tak univerzální, že najde uplatnění snad v každé fázi tréninku. Je skvělým způsobem, jak svaly zahřát a připravit je na trénink, takže klidně může být součástí dynamické rozcvičky. Pokud chcete použít švihadlo k zahřátí svalů před tréninkem, zkuste skákat po dobu 3–5 minut mírným, konzistentním tempem. Stejně tak můžete švihadlo použít jako pořádný finisher, kterým završíte svůj trénink a vyždímáte ze svého těla poslední zbytky energie.

Švihadlo ale klidně můžete využít i jako samostatný workout na zvýšení vytrvalosti. U takového tréninku je cílem skákat přes švihadlo co nejdéle, což pomůže vybudovat vaši kardiorespirační vytrvalost. Cílem by mělo být spíše pomalejší skákání o střední intenzitě. Klidně si zkuste zapnout stopky a pozorujte, jak dlouho vydržíte skákat. Zkoušejte to pravidelně a uvidíte, jak vaše kondice roste!

Švihadlo lze také využít pro jako HIIT nebo Tabata tréninky. Intervaly přeskoků přes švihadlo mohou být skvělým zpestřením HIIT tréninků nebo klidně nějakých tabat či jiných intervalových cvičení. Švihadlo si ale taky klidně můžete dát do šuplíku v kanceláři a využít ho v rámci protažení a rozproudění krve během dlouhých dnů za pracovním stolem. Pokud to uděláte několikrát během dne, zaručeně vám to dodá endorfiny, které vám pomohou s dalšími úkoly, které vás v práci čekají. Zkrátka – švihadlo je neskutečně univerzální, můžete si ho vzít kamkoliv a pokud si k němu najdete cestu, je skvělým zpestřením všední rutiny a rozhodně se nebudete nudit!

Na co si dát pozor

I u švihadla ale platí, že všeho moc škodí. Rozhodně nedoporučujeme skákat každý den nebo nějak přepalovat začátky. Při skákání totiž dostávají solidně zabrat lýtkové svaly a pokud to přeženete, budou vás nohy pořádně bolet. To samé platí pro ramena nebo zápěstí. Takže rozum do hrsti a skákejte, ale nezapomínejte na to, že i ten sebezdravější a sebeprospěšnější pohyb může být nezdravý, pokud to s ním budeme přehánět.

Co si z článku odnést?

Švihadlo je cvičební pomůcka, kterou z dětských let známe všichni. Někdo ho miluje, jiní nesnáší, ale pravdou je, že tahle oldschool pomůcka je velmi užitečným nástrojem pro budování síly, kondice, svalové i dechové vytrvalosti, hbitosti a je oporou pro celou řadu sportů v čele s basketbalem nebo box. Kromě toho pomáhá budovat svaly a podporuje sílu kostí. Naučíte se koordinaci a lepšímu balancu. Jako bonus spálíte pořádné množství kalorií, a ještě se parádně pobavíte. Potřebujete snad ještě víc důvodů, abyste po švihadle alespoň občas sáhli i vy?

Zdroje:

Bruce, O., Moull, K., & Fischer, S. (2017). Principal components analysis to characterise fatigue-related changes in technique: Application to double under jump rope. Journal of sports sciences, 35(13), 1300–1309. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1221523
Moran, J., Ramirez-Campillo, R., & Granacher, U. (2018). Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(12), 2843–2857. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1002-5
Lee, S. K., Lee, C. M., & Park, J. H. (2015). Effects of combined exercise on physical fitness and neurotransmitters in children with ADHD: a pilot randomized controlled study. Journal of physical therapy science, 27(9), 2915–2919. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2915
Bellver, M., Drobnic, F., Jovell, E., Ferrer-Roca, V., Abalos, X., Del Rio, L., & Trilla, A. (2021). Jumping rope and whole-body vibration program effects on bone values in Olympic artistic swimmers. Journal of bone and mineral metabolism, 39(5), 858–867. https://doi.org/10.1007/s00774-021-01224-3
Ha, A. S., & Ng, J. (2017). Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation. PloS one, 12(12), e0189085. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0189085
Seo K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20's. Journal of physical therapy science, 29(8), 1348–1351. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence?. Frontiers in psychology, 11, 577522. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.