Šesť variácií drepov, ktoré musíte poznať!

Drep je veľmi základný pohybový vzor, ale v posilňovni o ňom zvyčajne premýšľame s osou na chrbte. Existuje však oveľa viac možností a často môžu byť vhodnejšie pre rôzne ciele a úrovne výkonnosti ako klasický drep.

Nižšie nájdete šesť variantov, ktoré by mal zvládnuť každý!

Klobúčové drepy

Sú najlepším učebným materiálom pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sa potrebujú znovu naučiť pohybový vzorec drepov. Pre pokročilých to môže byť tiež skvelý cvik, ak sa pridá vhodná váha alebo vyšší počet opakovaní.

Hoci to nie je absolútne nevyhnutný cvik pre ostatné varianty drepov, môžete ho použiť na zhodnotenie, či ste pripravení prejsť ďalej.

1. Držte jednoručku oboma rukami za hrudnú kosť.
2. Začnite s nohami na šírku ramien a mierne vytočenými palcami. Nie všetci máme rovnakú šírku panvy alebo sme úplne symetrickí, preto si postoj upravte podľa toho, kde najlepšie cítite rozsah pohybu svojich bokov.
3. Snažte sa nohami uchopiť podlahu.
4. Hýžďovými svalmi externe otáčajte stehenné kosti, aby ste udržali kolená, členky a boky nad sebou.
5. Lopatky držte vzadu a dole. Uchopte stred tela vtiahnutím rebier do panvy.
6. Klesajte kontrolovane a čo najhlbšie, pričom udržujte neutrálnu polohu chrbtice.
7. Obráťte pohyb zatlačením do celého chodidla.
8. Zatlačte kontrakciou zadku. Nepreháňajte to s kontrakciou bedrovej chrbtice.
9. Vyhnite sa častej chybe predklonu s cieľom vytvoriť umelú oporu pre jednu ruku.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Keď ste začiatočník
• Na dosiahnutie hĺbky, ak s ňou máte problém pri drepoch.
• Ak ste vysokí, máte dlhé stehenné svaly alebo máte problém so zadným drepom.
• Ak máte prístup len k jednoručným činkám a kettlebellom.
• Ak vám pohyblivosť ramien neumožňuje robiť zadné drepy.
• Ak chcete pridať trochu práce hornej časti chrbta a stredu tela.
• Na zahriatie bokov a členkov.

Bulharské drepy

Sú rovnako obávané ako účinné. Často sa nazývajú delené drepy so zdvihnutou zadnou nohou. Táto variácia je výborná ako kompenzácia všetkých tých obojstranných cvikov. Sú ideálne na maximalizáciu účinku tréningu a zvládnutie záťaže kĺbov.

1. Oprite si zadnú nohu o niečo vyvýšené, ideálne o lavičku alebo valec na stroji na predkopávanie alebo roznožovanie.
2. Vyberte si medzi jednoručkami, jednoručkami v pozícii pohára, veľkou osou alebo bezpečnostnou osou.
3. Chodidlá majte rozkročené na šírku ramien. Netrénujete chôdzu po lane, ale drep.
4. Zaťažujte hlavne prednú časť chodidla, a to cez celé chodidlo. Hlavný tlak by však mal byť cez pätu.
5. Ak sa chcete viac sústrediť na hýžďové svaly, snažte sa držať holeň vo zvislej polohe a trup vpredu. Koleno vpredu a vzpriamenejší trup viac zaťažia kvadricepsy.
6. Choďte na hranicu rozsahu pohybu v bedrách. Ak sa koleno opretej nohy dotkne zeme skôr, ako vyčerpáte rozsah pohybu v bedrách, budete sa musieť prednou nohou o niečo oprieť.
7. Koleno zadnej nohy sa môže ohnúť. Nie je potrebné, aby zostalo ohnuté.
8. Dôjdite až do mäkkého pokrčenia predného kolena. Všetky opakovania cvičte s jednou nohou, potom ich striedajte. Ak to počas ťažkej série potrebujete, urobte si medzi jednotlivými stranami krátku prestávku.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Ako primárny cvik na nohy, ak máte boľavý chrbát.
• Na zvýšenie objemu pri práci s nohami bez nadmerného zaťaženia chrbtice.
• Ako primárny cvik na jednu nohu.
• V programoch pre športovcov.
• Ak máte len jednoručky.
• Ak ste masochista.
• Ako variácia výpadovej chôdze šetrná ku kolenám.

Box squats (drepy do sedu)

Tieto fungujú úplne zázračne, ak máte problémy s rozsahom pohybu alebo dosiahnutím hĺbky.

Skvele fungujú aj ako cvičenie na učenie sa drepu alebo ako alternatíva k škaredej technike klasického drepu. Pre pokročilých je to dobrá taktika na rozvoj sily zdola a spestrenie tréningu.

1. Nastavte si bedňu alebo lavičku do požadovanej výšky.
2. Vyberte si vhodnú verziu drepu: zadný, goblet, predný alebo Safety Bar.
3. Nadýchnite sa a na vrchole sa vzpriamte. Zadržte dych a tlačte až dole, kým sa nepriblížite alebo nedosiahnete vrchol opakovania.
4. Posaďte sa späť na debnu a dopadnite mäkko a kontrolovane.
5. Buď sa jemne dotknite, alebo urobte 1-2-sekundovú pauzu. Vyhnite sa tvrdému dopadu.
6. Udržujte uhol trupu v spodnej časti. Odolajte nutkaniu sedieť vzpriamene a vytvorte si hybnosť tým, že sa pri zoskoku z krabice nakloníte dopredu.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Ako tréningový nástroj, ak ste začiatočník.
• Na dosiahnutie cieľa pri plytkých drepoch.
• Na obmedzenie rozsahu pohybu, ak nedokážete udržať neutrálnu chrbticu pod sebou.
• Na rozvoj sily a kontroly v paralelných alebo hlbších polohách s využitím pauz.
• Aby ste si pomohli sadnúť viac dozadu v zadnom reťazci a na päte.
• Aby ste sa naučili ovládať hlbší rozsah pohybu (ak máte pasívny rozsah pohybu v bedrách).

Predné drepy

Predné drepy považujte za pokročilú úroveň gobletových drepov. Oba profitujú z predného zaťaženia, ktoré podporuje "pravý" vertikálny drep. Predné drepy vám len umožňujú použiť väčšiu váhu.

Vzpriamený postoj predného drepu umožňuje klásť väčší dôraz na ohýbanie/extenziu kolena a viac sa zamerať na štvorhlavý sval stehna pre jeho napnutie a rast. Keďže kvadricepsy preberajú väčšiu časť záťaže, potenciálne dochádza k menšiemu zaťaženiu zadného reťazca.

To, že záťaž je pred telom, tiež podporuje zadný posun váhy, čo pomáha vyšším vzpieračom alebo vzpieračom s pohybovými obmedzeniami "narásť" hĺbku drepu takmer štandardne. Sú to tiež jedny z najlepších cvikov na vyčistenie mechaniky drepu vďaka zvýšeným nárokom na stred tela, hornú časť chrbta a udržanie držania tela.

Predné drepy bývajú šetrné k chrbtici, pretože znižujú šmykové napätie minimalizovaním nadmerného predklonu. Chrbtica je odolnejšia voči kompresii ako voči strihovej sile, preto sú predné drepy lepšou voľbou pre vzpieračov, ktorí chcú zdvíhať ťažké váhy bez toho, aby si spôsobili problémy s dolnou časťou chrbta.

1. Nastavte činku do stojana približne vo výške ramien.
2. Uchopte tyč podhmatom, krížovým úchopom alebo popruhmi s rukami približne na šírku ramien.
3. Pred vystretím zakliesnite tyč tesne nad kľúčnymi kosťami a lakte držte hore tak, aby tricepsy boli rovnobežné s podlahou.
4. Keď vyberiete tyč zo stojana a ustúpite, postavte nohy do preferovaného drepového postoja a vzpažte stred tela.
5. Počas celej série sa snažte udržať relatívne vertikálny trup s lakťami na úrovni hrazdy alebo nad ňou.
6. Vo všeobecnosti udržujte počet opakovaní relatívne nízky (3-6) kvôli požiadavkám na držanie tela a dýchanie/pritiahnutie.

Bonusový tip: Ak chcete naozaj zvýšiť svoje šance, že budete na budúci Halloween vyzerať ako Quadzilla, skúste zdvihnúť päty na klinoch alebo malých tanieroch, aby ste zdôraznili ohyb kolien.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Ak chcete odľahčiť chrbticu a znížiť strihové/kompresné zaťaženie dolnej časti chrbta.
• Na podporu vertikálnejšieho pohybu pri drepoch
• Na precvičenie štvorhlavého stehenného svalu
• Na zlepšenie hĺbky drepu a pohyblivosti v bokoch a členkoch.
• Zlepšiť mechaniku drepu a trénovať integritu polohy.
• Zvýšiť silu špecifickú pre vzpieračský drep

Zercherove drepy

Zercherove drepy zasahujú najmä štvorhlavé svaly, zaťažujú stred tela, zaťažujú chrbticu a nútia vás držať trup vzpriamený.

Budú výzvou pre vaše trapézy a rombické svaly a zároveň pre vašu schopnosť vzpriamiť sa, dýchať a udržať napätie v celom tele. Vďaka týmto zvýšeným nárokom - spolu s osou, ktorá vás ťahá dopredu a nadol - by sa mala výrazne zlepšiť vaša schopnosť udržať pevnú polohu s osou na chrbte.

1. Nastavte činku do stojana vo výške hrudnej kosti alebo tesne pod ňou.
2. Postavte sa pod osu s rukami spolu a dlaňami smerujúcimi k stropu, potom ju zafixujte v pokrčení v lakťoch. Tým, že budete mať ruky pri sebe, zabránite otvoreniu paží. To vám umožní používať ťažšie závažia, hoci ich môžete držať od seba, ak chcete viac zaťažovať hornú časť chrbta a ramená.
3. Zaprite sa, potom "naberte" tyč nahor a zastrčte ju do trupu, aby ste ju uzamkli.
4. Odstráňte tyč zo stojana, nastavte sa do preferovaného postoja v drepe, potom tyč vyrovnajte a "naberte" viac vzduchu.
5. Počas celého výkonu sa snažte udržať trup relatívne vertikálne, pričom lakte držte zastrčené v bokoch.
6. Počet opakovaní udržujte relatívne nízky (3-6) kvôli požiadavkám na dýchanie a vzpriamenie.
7. Na nepohodlie bicepsov a lakťov by ste si mali časom zvyknúť, ale dovtedy si môžete okolo tyče nasadiť Fat Gripz, použiť os, ak ju máte, alebo si obliecť dlhé rukávy.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Ak chcete držať závažie vpredu bez použitia vzpieračského úchopu
• Na zlepšenie napätia celého tela pri záťaži
• Na rozvoj sily pre silákov alebo bojové športy
• Na zlepšenie sily a posilnenie trupu
• Na zlepšenie zadného drepu
• Na tréning vertikálne orientovaného drepu s novým stimulom

Drepy s bezpečnostnou osou

Drepy s bezpečnostnou osou sú hybridom medzi prednými a zadnými drepmi. Podobne ako predné drepy podporujú vertikálny drep vďaka rozloženiu hmotnosti a umiestneniu osi. A podobne ako zadné drepy majú väčšiu možnosť zaťaženia váhou ako predné varianty s váhou.

Sú tiež šetrné ku kĺbom. Ak vašim ramenám nevyhovuje extrémna vonkajšia rotácia (ako pri zadnom drepe), väčší komfort osí s predným zaťažením môže zmeniť pravidlá hry. Hmotnosť je tiež rozložená v jednej línii s telom, čo môže pomôcť znížiť strihové zaťaženie spodnej časti chrbta.

Jediným obmedzujúcim faktorom sú vaše nohy. Môžete zničiť spodnú časť tela a nahromadiť kvalitnejší objem práce bez toho, aby vám únava prekážala kdekoľvek inde.

Tieto drepy sú dostatočne podobné drepom na chrbát na to, aby mali priamy prenos v sile, a zároveň dostatočne odlišné na to, aby poskytli trochu nový stimul. Jedna štúdia porovnávajúca drepy s bezpečnostnou osou s drepmi na chrbte zistila, že drepy s bezpečnostnou osou viedli k 13,9 % väčšiemu nárastu sily (35,8 % oproti 21,9 %) v 1 RM drepov na chrbte ako samotné drepy na chrbte.

1. Dostaňte sa pod os a nastavte zadnú podložku tesne pod hornú časť hrazdy.
2. Zdvihnite lakte do bodu, v ktorom sú ruky vo výške hrudníka až ramien (nie sú pritlačené k bokom).
3. Tesne pred a po vystretí upravte polohu podľa potreby tak, aby bol oblúk (závažie) v jednej rovine so stredom chodidla.
4. Pri vykonávaní série sa snažte udržať predĺženie hrudníka bez toho, aby horná časť chrbta klesla dopredu.
5. Lakte držte v pokoji (a nie smerujúce nadol), aby vám hrazda nemačkala krk.

Kedy je najlepšie cvičiť:

• Ak chcete posilniť nohy bez toho, aby vám prekážali obmedzujúce faktory
• Na vertikálny pohyb v drepe bez nepohodlia vzpieračského úchopu
• Ak chcete cvičiť ťažké drepy bez podráždenia chrbta alebo ramien
• Na prenášanie do zadného drepu

Zdroj: www.t-nation.com - 6 typov drepov, ktoré by mal ovládať každý vzpierač
Autor: Andrew Coates a Charley Gould
Preložil: Jaromír Uhlíř