Sechs Kniebeugen-Variationen, die Sie kennen müssen!

Die Kniebeuge ist ein sehr grundlegendes Bewegungsmuster, aber im Fitnessstudio denken wir dabei meist an die Achse auf dem Rücken. Es gibt jedoch noch viele weitere Optionen, die für unterschiedliche Ziele und Leistungsniveaus oft besser geeignet sind als die klassische Kniebeuge.

Im Folgenden finden Sie sechs Variationen, die jeder ausführen können sollte!

Becherhocke

Sie sind das beste Lehrmaterial für Anfänger oder diejenigen, die das Bewegungsmuster der Kniebeuge neu erlernen müssen. Auch für Fortgeschrittene kann dies eine großartige Übung sein, wenn ein geeignetes Gewicht oder eine höhere Wiederholungszahl hinzugefügt wird.

Auch wenn diese Übung für die anderen Kniebeugen-Variationen nicht unbedingt erforderlich ist, können Sie mit ihr feststellen, ob Sie bereit sind, weiterzumachen.

1. Halten Sie die einhändige Stange mit beiden Händen am Brustbein.
2. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Daumen. Nicht alle Menschen haben die gleiche Beckenbreite oder sind völlig symmetrisch, also passen Sie Ihre Haltung so an, dass Sie den Bewegungsumfang Ihrer Hüften am besten spüren.
3. Versuchen Sie, mit den Füßen den Boden zu berühren.
4. Drehen Sie Ihre Oberschenkel mit den Gesäßmuskeln nach außen, damit Knie, Knöchel und Hüfte über Ihnen bleiben.
5. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Ziehen Sie die Körpermitte an, indem Sie die Rippen ins Becken ziehen.
6. Senken Sie sich kontrolliert und so tief wie möglich ab und halten Sie dabei eine neutrale Position der Wirbelsäule.
7. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den gesamten Fuß eindrücken.
8. Drücken Sie sich durch, indem Sie das Gesäß anspannen. Übertreiben Sie es nicht, indem Sie die Lendenwirbelsäule anspannen.
9. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, sich zu beugen, um eine künstliche Stütze für den einen Arm zu schaffen.

Wann Sie am besten trainieren sollten:

• Wenn Sie ein Anfänger sind
• Um Tiefe zu erreichen, wenn Sie bei der Hocke ein Problem damit haben.
• Wenn Sie groß sind, lange Oberschenkel haben oder ein Problem mit der Kniebeuge haben.
• Wenn Sie nur Zugang zu einarmigen Kurzhanteln und Kettlebells haben.
• Wenn Sie aufgrund Ihrer Schulterbeweglichkeit keine Kniebeugen machen können.
• Um den oberen Rücken und die Körpermitte ein wenig zu trainieren.
• Zum Aufwärmen der Hüften und Knöchel.

Bulgarische Kniebeugen

Sie sind ebenso gefürchtet wie effektiv. Sie werden oft als Split Squats bezeichnet, bei denen das hintere Bein angehoben wird. Diese Variante eignet sich hervorragend als Ausgleich für all die bilateralen Übungen. Sie sind ideal, um die Wirkung Ihres Trainings zu maximieren und die Belastung Ihrer Gelenke zu kontrollieren.

1. Legen Sie den hinteren Fuß auf eine Erhöhung, idealerweise eine Bank oder eine Rolle an einer Frontkick- oder Straddle-Maschine.
2. Wählen Sie zwischen einhändiger, kelchförmiger, großer oder Sicherheits-Achse.
3. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sie trainieren nicht, um das Seil zu laufen, sondern um Kniebeugen zu absolvieren.
4. Belasten Sie hauptsächlich den vorderen Fuß, und zwar über den gesamten Fuß. Der Hauptdruck sollte jedoch über die Ferse erfolgen.
5. Versuchen Sie, das Schienbein senkrecht und den Oberkörper nach vorne zu halten, wenn Sie sich mehr auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren wollen. Ein nach vorn gebeugtes Knie und ein aufrechterer Oberkörper belasten den Quadrizeps stärker.
6. Gehen Sie bis an den Rand des Bewegungsbereichs der Hüfte. Wenn das Knie des angewinkelten Beins den Boden berührt, bevor der Hüftbewegungsbereich ausgeschöpft ist, müssen Sie sich mit dem vorderen Bein auf etwas stützen.
7. Das Knie des hinteren Beins darf gebeugt werden. Es muss nicht gebeugt bleiben.
8. Führen Sie die Übung bis zu einem leichten Durchhängen des vorderen Knies durch. Üben Sie alle Wiederholungen mit einem Bein und wechseln Sie dann. Machen Sie bei Bedarf während eines schweren Satzes eine kurze Pause zwischen den Seiten.

Wann Sie am besten üben sollten:

• Als primäre Beinübung, wenn Sie einen schmerzenden Rücken haben.
• Um das Volumen der Beinarbeit zu erhöhen, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.
• Als primäre Übung für ein Bein.
• In Programmen für Sportler.
• Wenn Sie nur einarmige Beine haben.
• Wenn Sie ein Masochist sind.
• Als knieschonende Variante des Ausfallschrittes.

Box Squats (Kniebeugen im Sitzen)

Diese Übungen funktionieren ganz wunderbar, wenn Sie Probleme mit der Bewegungsfreiheit oder der Tiefe haben.

Sie eignen sich auch hervorragend als Übung zum Erlernen der Kniebeuge oder als Alternative zur hässlichen Technik der klassischen Kniebeuge. Für Fortgeschrittene ist es eine gute Taktik, um Kraft von unten zu entwickeln und Abwechslung in Ihr Training zu bringen.

1. Stellen Sie eine Kiste oder Bank in der gewünschten Höhe auf.
2. Wählen Sie die entsprechende Variante der Kniebeuge: Rücken, Kelch, Front oder Safety Bar.
3. Atmen Sie ein und spannen Sie sich an der Spitze an. Halten Sie die Luft an und drücken Sie sich ganz nach unten, bis Sie den höchsten Punkt der Wiederholung erreicht haben.
4. Setzen Sie sich wieder auf den Kasten und landen Sie sanft und kontrolliert.
5. Berühren Sie den Kasten sanft oder machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden. Vermeiden Sie einen harten Aufprall.
6. Behalten Sie den Winkel Ihres Oberkörpers am Boden bei. Widerstehen Sie dem Drang, aufrecht zu sitzen, und erzeugen Sie Schwung, indem Sie sich beim Absprung nach vorne lehnen.

Wann ist es am besten zu üben:

• Als Trainingshilfe für Anfänger.
• Zum Erreichen von Zielen bei flachen Kniebeugen.
• Zur Begrenzung des Bewegungsumfangs, wenn Sie die Wirbelsäule nicht neutral halten können.
• Zur Entwicklung von Kraft und Kontrolle in parallelen oder tieferen Positionen durch Pausen.
• Um Ihnen zu helfen, die hintere Kette und die Ferse besser zu kontrollieren.
• Um zu lernen, einen tieferen Bewegungsumfang zu kontrollieren (wenn Sie einen passiven Bewegungsumfang in den Hüften haben).

Vordere Kniebeugen

Betrachten Sie die vordere Kniebeuge als eine fortgeschrittene Stufe der Kelchhocke. Beide profitieren von einer Frontlast, die eine "echte" vertikale Kniebeuge unterstützt. Bei der vorderen Kniebeuge können Sie einfach mehr Gewicht verwenden.

Die aufrechte Haltung der vorderen Kniebeuge ermöglicht eine stärkere Betonung der Kniebeugung/-streckung und eine gezieltere Beanspruchung der Quadrizeps, um deren Spannkraft und Wachstum zu fördern. Da der Quadrizeps einen größeren Teil der Last trägt, wird die hintere Kette potenziell weniger belastet.

Da sich die Last vor dem Körper befindet, wird auch eine Gewichtsverlagerung nach hinten gefördert, was größeren Hebern oder Hebern mit Bewegungseinschränkungen hilft, die Tiefe der Kniebeuge fast standardmäßig zu erhöhen. Außerdem sind sie eine der besten Übungen, um die Mechanik der Kniebeuge zu verbessern, da die Anforderungen an die Körpermitte, den oberen Rücken und die Aufrechterhaltung der Haltung erhöht werden.

Frontkniebeugen sind in der Regel wirbelsäulenfreundlich, da sie die Scherbelastung reduzieren, indem sie eine übermäßige Vorwärtsbeugung minimieren. Die Wirbelsäule ist widerstandsfähiger gegen Kompression als gegen Scherkräfte, weshalb die vordere Kniebeuge die bessere Wahl für Gewichtheber ist, die schwere Gewichte heben wollen, ohne Probleme im unteren Rückenbereich zu bekommen.

1. Legen Sie die Hantel in eine Ablage auf etwa Schulterhöhe.
2. Greifen Sie die Hantel mit einem Untergriff, Kreuzgriff oder Riemen, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen.
3. Bevor Sie die Hantel ausstrecken, verkeilen Sie sie knapp über den Schlüsselbeinen und halten Sie die Ellbogen hoch, so dass Ihr Trizeps parallel zum Boden ist.
4. Wenn Sie die Hantel aus der Ablage nehmen und zurücktreten, stellen Sie Ihre Füße in die bevorzugte Hocke und spannen Ihre Körpermitte an.
5. Versuchen Sie, während der gesamten Serie einen relativ senkrechten Oberkörper beizubehalten, wobei sich Ihre Ellbogen auf oder über der Stange befinden.
6. Im Allgemeinen sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig halten (3-6), da die Körperhaltung und die Atmung bzw. der Rückzug sehr anspruchsvoll sind.

Bonustipp: Wenn Sie Ihre Chancen erhöhen wollen, an Halloween wie Quadzilla auszusehen, heben Sie Ihre Fersen auf Ihre Keile oder kleinen Platten, um die Beugung Ihrer Knie zu verstärken.

Wann Sie am besten üben sollten:

• Um die Wirbelsäule zu entlasten und die Scher-/Kompressionsbelastung des unteren Rückens zu verringern
• Um eine vertikalere Hockbewegung zu fördern
• Um den Quadrizeps zu trainieren
• Um die Tiefe der Hocke und die Beweglichkeit in den Hüften und Knöcheln zu verbessern.
• Verbesserung der Kniebeugenmechanik und Training der Positionsintegrität.
• Verbesserung der spezifischen Kraft für die Kniebeuge beim Gewichtheben

Zercher Kniebeugen

Zercher-Kniebeugen beanspruchen vor allem den Quadrizeps, belasten die Körpermitte, belasten die Wirbelsäule und zwingen Sie, den Oberkörper aufrecht zu halten.

Sie beanspruchen Ihre Traps und Rhomboids und fordern gleichzeitig Ihre Fähigkeit, sich abzustützen, zu atmen und die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Mit diesen erhöhten Anforderungen - zusammen mit der Achse, die Sie nach vorne und unten zieht - sollte sich Ihre Fähigkeit, eine feste Position mit der Achse auf dem Rücken zu halten, deutlich verbessern.

1. Legen Sie die Langhantel in eine Ablage auf oder knapp unter Brustbeinhöhe.
2. Stellen Sie sich mit zusammengelegten Händen unter die Achse, wobei die Handflächen zur Decke zeigen, und verriegeln Sie die Achse in einer Ellbogenbeuge. Wenn Sie die Hände zusammenhalten, verhindern Sie, dass sich Ihre Arme abspreizen. Auf diese Weise können Sie schwerere Gewichte verwenden, obwohl Sie sie auch auseinander halten können, wenn Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Arme stärker belasten möchten.
3. Stützen Sie sich ab, heben Sie die Hantel an und ziehen Sie sie an Ihren Oberkörper, um sie zu fixieren.
4. Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage, gehen Sie in Ihre bevorzugte Hocke, legen Sie die Hantel ab und "schöpfen" Sie mehr Luft.
5. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der gesamten Übung relativ senkrecht zu halten, während Sie die Ellbogen in die Seiten gestemmt halten.
6. Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen relativ niedrig (3-6), da die Atmung und die Abstützung gefordert sind.
7. Sie sollten sich mit der Zeit an die Unannehmlichkeiten für Ihren Bizeps und Ihre Ellenbogen gewöhnen, aber in der Zwischenzeit können Sie Fat Gripz um die Stange legen, eine Achse verwenden, wenn Sie eine haben, oder lange Ärmel tragen.

Wann man am besten trainiert:

• Um das Gewicht vorne zu halten, ohne einen Gewichthebergriff zu verwenden
• Um die Ganzkörperspannung unter Last zu verbessern
• Zur Entwicklung der Kraft für Kraftsportler oder Kampfsportarten
• Zur Verbesserung der Kraft und Rumpfstärkung
• Zur Verbesserung der Kniebeuge
• Für das Training der vertikal orientierten Kniebeuge mit einem neuen Reiz

Kniebeugen mit Sicherheitsachse

Safety Axis Squats sind eine Mischung aus Front- und Back-Squats. Wie die vorderen Kniebeugen fördern sie aufgrund der Gewichtsverteilung und der Platzierung der Achse eine vertikale Kniebeuge. Und wie bei den Back Squats können sie mit mehr Gewicht belastet werden als die vorderen Varianten mit Gewicht.

Außerdem sind sie schonend für die Gelenke. Wenn Ihre Schultern mit einer extremen Außenrotation (wie bei der hinteren Kniebeuge) nicht zurechtkommen, kann der größere Komfort einer frontbelasteten Achse die Spielregeln ändern. Außerdem wird das Gewicht in einer Linie mit dem Körper verteilt, was dazu beitragen kann, die Scherbelastung des unteren Rückens zu verringern.

Der einzige begrenzende Faktor sind Ihre Beine. Sie können Ihren Unterkörper zerstören und ein höheres Arbeitsvolumen bewältigen, ohne dass die Ermüdung irgendwo anders hinderlich ist.

Diese Kniebeugen sind den Kniebeugen auf dem Rücken ähnlich genug, um einen direkten Krafttransfer zu bewirken, und doch anders genug, um einen leicht neuartigen Reiz zu setzen. Eine Studie, in der Sicherheitsachsenkniebeugen mit Kniebeugen verglichen wurden, ergab, dass Sicherheitsachsenkniebeugen zu einem 13,9 % höheren Kraftzuwachs (35,8 % gegenüber 21,9 %) bei 1 RM Kniebeugen führten als Kniebeugen allein.

1. Begeben Sie sich unter die Achse und setzen Sie das Rückenpolster knapp unter die Oberkante des Trapezes.
2. Heben Sie die Ellbogen so weit an, dass sich Ihre Hände auf Brust-Schulter-Höhe befinden (nicht gegen die Hüften gedrückt).
3. Passen Sie kurz vor und nach der Streckung die Position nach Bedarf an, so dass die Kurve (das Gewicht) mit der Mitte des Fußes bündig ist.
4. Versuchen Sie bei der Ausführung der Serie, den Brustkorb gestreckt zu halten, ohne den oberen Rücken nach vorne sinken zu lassen.
5. Halten Sie die Ellbogen ruhig (und nicht nach unten gerichtet), damit die Stange nicht Ihren Nacken quetscht.

Wann Sie am besten üben sollten:

• Um Ihre Beine zu stärken, ohne dass einschränkende Faktoren im Weg sind
• Für eine vertikale Kniebeuge ohne die Unannehmlichkeiten eines Gewichthebergriffs
• Um schwere Kniebeugen zu üben, ohne den Rücken oder die Schultern zu reizen
• Für die Beweglichkeit in der hinteren Kniebeuge

Quelle: www.t-nation.com - The 6 Types of Squats Every Lifter Should Master
Autor: Andrew Coates & Charley Gould
Übersetzt von Jaromír Uhlíř