Sześć wariantów przysiadów, które musisz znać!

Przysiad jest bardzo podstawowym wzorcem ruchu, ale na siłowni zwykle myślimy o nim z osią na plecach. Istnieje jednak o wiele więcej opcji i często mogą one być bardziej odpowiednie dla różnych celów i poziomów wydajności niż klasyczny przysiad.

Poniżej znajdziesz sześć wariantów, które każdy powinien być w stanie wykonać!

Przysiady z gobletem

To najlepszy materiał do nauki dla początkujących lub tych, którzy muszą ponownie nauczyć się wzorca ruchu przysiadu. Dla zaawansowanych może to być również świetne ćwiczenie, jeśli doda się odpowiedni ciężar lub większą liczbę powtórzeń.

Chociaż nie jest to absolutnie niezbędne ćwiczenie dla innych odmian przysiadów, możesz go użyć, aby ocenić, czy jesteś gotowy, aby przejść dalej.

1. Trzymaj jednorącz drążek na wysokości mostka obiema rękami.
2. Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wyciągniętymi kciukami. Nie wszyscy mamy taką samą szerokość miednicy lub jesteśmy całkowicie symetryczni, więc dostosuj swoją postawę do tego, gdzie najlepiej czujesz zakres ruchu bioder.
3. Spróbuj chwycić podłogę stopami.
4. Zewnętrznie obracaj kości udowe pośladkami, aby utrzymać kolana, kostki i biodra nad sobą.
5. Trzymaj łopatki z tyłu i w dół. Wciągnij środek ciała, przyciągając żebra do miednicy.
6. Zejdź w kontrolowany sposób i tak głęboko, jak to możliwe, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
7. Odwróć ruch, wciskając całą stopę.
8. Naciskaj, napinając pośladki. Nie przesadzaj z napinaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
9. Unikaj częstego błędu polegającego na pochylaniu się w celu stworzenia sztucznego podparcia dla jednego ramienia.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Gdy jesteś początkujący
• Aby osiągnąć głębokość, jeśli masz z tym problem podczas przysiadów.
• Jeśli jesteś wysoki, masz długie kości udowe lub masz problem z przysiadem tylnym.
• Jeśli masz dostęp tylko do hantli jednoramiennych i kettlebells.
• Jeśli mobilność barków nie pozwala na wykonywanie przysiadów z leżenia tyłem.
• Aby dodać trochę pracy do górnej części pleców i środkowej części ciała.
• Aby rozgrzać biodra i kostki.

Przysiady bułgarskie

Są równie przerażające, co skuteczne. Często nazywane są przysiadami dzielonymi z uniesioną tylną nogą. Ta odmiana jest doskonała jako kompensacja wszystkich ćwiczeń dwustronnych. Są idealne do maksymalizacji efektu treningu i zarządzania obciążeniem stawów.

1. Oprzyj tylną stopę na czymś podwyższonym, najlepiej na ławce lub wałku na maszynie do front kick lub straddle.
2. Wybierz między jedną ręką, jedną w pozycji goblet, dużą osią lub osią bezpieczeństwa.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków. Nie trenujesz chodzenia po linie, tylko przysiadów.
4. Obciążaj głównie przednią stopę, przez całą stopę. Jednak główny nacisk powinien być wywierany przez piętę.
5. Staraj się utrzymywać goleń pionowo i tułów do przodu, jeśli chcesz skupić się bardziej na pośladkach. Kolano do przodu i bardziej wyprostowany tułów będą bardziej obciążać mięsień czworogłowy.
6. Przejdź do krawędzi zakresu ruchu bioder. Jeśli kolano nogi pochylonej uderzy o ziemię przed wyczerpaniem zakresu ruchu biodra, będziesz musiał stanąć na czymś przednią nogą.
7. Kolano tylnej nogi może się zgiąć. Nie ma potrzeby utrzymywania go w zgięciu.
8. Dojdź do miękkiego ugięcia przedniego kolana. Ćwicz wszystkie powtórzenia jedną nogą, a następnie na zmianę. W razie potrzeby podczas ciężkiego zestawu zrób krótką przerwę między stronami.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Jako główne ćwiczenie nóg, jeśli masz obolałe plecy.
• Aby zwiększyć objętość pracy nóg bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.
• Jako podstawowe ćwiczenie na jedną nogę.
• W programach dla sportowców.
• Jeśli masz tylko jedną nogę.
• Dla masochistów.
• Jako przyjazna dla kolan odmiana wykroku.

Przysiady ze skrzynią (przysiady do siadu)

Te przysiady działają magicznie, jeśli masz problemy z zakresem ruchu lub osiągnięciem głębokości.

Świetnie sprawdzają się również jako ćwiczenie do nauki przysiadów lub alternatywa dla brzydkiej techniki klasycznego przysiadu. Dla zaawansowanych jest to dobra taktyka, aby rozwinąć siłę od dołu i urozmaicić swój trening.

1. Ustaw skrzynię lub ławkę na żądanej wysokości.
2. Wybierz odpowiednią wersję przysiadu: tylny, pucharowy, przedni lub z drążkiem bezpieczeństwa.
3. Wykonaj wdech i usztywnij się na górze. Wstrzymaj oddech i naciskaj do samego dołu, aż zbliżysz się lub osiągniesz szczyt powtórzenia.
4. Usiądź na skrzyni i wyląduj miękko i kontrolowanie.
5. Dotknij delikatnie lub zrób 1-2 sekundową przerwę. Unikaj mocnego uderzenia.
6. Utrzymuj kąt tułowia na dole. Oprzyj się pokusie siedzenia prosto i nadaj pęd, pochylając się do przodu podczas zeskakiwania z pudełka.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Jako narzędzie treningowe dla początkujących.
• Aby osiągnąć cel w płytkich przysiadach.
• Aby ograniczyć zakres ruchu, jeśli nie możesz utrzymać neutralnego kręgosłupa pod spodem.
• Aby rozwinąć siłę i kontrolę w równoległych lub głębszych pozycjach przy użyciu pauz.
• Aby pomóc ci usiąść bardziej z tyłu w tylnym łańcuchu i piętach.
• Aby pomóc ci nauczyć się kontrolować głębszy zakres ruchu (jeśli masz pasywny zakres ruchu w biodrach).

Przysiady przednie

Pomyśl o przysiadach przednich jako o zaawansowanym poziomie przysiadów pucharowych. Oba korzystają z obciążenia z przodu, które wspiera "prawdziwy" przysiad pionowy. Przysiady przednie pozwalają po prostu na użycie większego ciężaru.

Wyprostowana postawa przedniego przysiadu pozwala na większy nacisk na zgięcie / wyprost kolana i większe ukierunkowanie mięśnia czworogłowego na napięcie i wzrost. Ponieważ mięsień czworogłowy bierze na siebie większą część obciążenia, potencjalnie mniej obciążony jest łańcuch tylny.

Posiadanie obciążenia przed ciałem zachęca również do tylnego przesunięcia ciężaru, co pomaga wyższym podnośnikom lub podnośnikom z ograniczeniami ruchowymi "zwiększyć" głębokość przysiadu niemal domyślnie. Są to również jedne z najlepszych ćwiczeń do poprawy mechaniki przysiadu ze względu na zwiększone wymagania dotyczące środkowej części ciała, górnej części pleców i utrzymania postawy.

Przysiady przednie są zwykle przyjazne dla kręgosłupa, ponieważ zmniejszają naprężenia ścinające, minimalizując nadmierne zginanie do przodu. Kręgosłup jest bardziej odporny na ściskanie niż ścinanie, dlatego przysiady przednie są lepszym wyborem dla ciężarowców, którzy chcą podnosić duże ciężary bez powodowania problemów z dolną częścią pleców.

1. Ustaw hantle w stojaku na wysokości ramion.
2. Chwyć drążek podchwytem, uchwytem krzyżowym lub paskami z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
3. Przed wyprostowaniem, zaklinuj drążek tuż nad obojczykami i trzymaj łokcie w górze, tak aby triceps był równoległy do podłogi.
4. Gdy zdejmiesz drążek ze stojaka i cofniesz się, ustaw stopy w preferowanej pozycji przysiadu i usztywnij środkową część ciała.
5. Przez całą serię staraj się utrzymywać względnie pionowy tułów z łokciami na poziomie drążka lub powyżej.
6. Ogólnie rzecz biorąc, utrzymuj liczbę powtórzeń na stosunkowo niskim poziomie (3-6) ze względu na wymagania dotyczące postawy i oddychania/odciągania.

Dodatkowa wskazówka: Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoje szanse na wyglądanie jak Quadzilla w następne Halloween, spróbuj podnieść pięty na kliny lub małe talerze, aby podkreślić zgięcie w kolanach.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Aby odciążyć kręgosłup i zmniejszyć naprężenia ścinające/ściskające w dolnej części pleców.
• Aby zachęcić do bardziej pionowego ruchu przysiadu
• Aby ćwiczyć mięsień czworogłowy
• Aby poprawić głębokość przysiadu i mobilność w biodrach i kostkach.
• Aby poprawić mechanikę przysiadu i trenować integralność pozycji.
• Zwiększenie siły specyficznej dla przysiadu w podnoszeniu ciężarów.

Przysiady Zerchera

Przysiady Zerchera uderzają głównie w mięśnie czworogłowe, obciążają środek ciała, obciążają kręgosłup i zmuszają do utrzymywania tułowia w pozycji pionowej.

Rzucają wyzwanie pułapkom i mięśniom romboidalnym, jednocześnie kwestionując zdolność do usztywniania, oddychania i utrzymywania napięcia w całym ciele. Dzięki tym zwiększonym wymaganiom - wraz z osią ciągnącą cię do przodu i w dół - twoja zdolność do utrzymania stałej pozycji z osią na plecach powinna znacznie się poprawić.

1. Ustaw sztangę w stojaku na wysokości mostka lub tuż poniżej.
2. Stań pod osią ze złączonymi rękami i dłońmi skierowanymi do sufitu, a następnie zablokuj ją w zgięciu łokciowym. Trzymanie dłoni razem zapobiegnie otwieraniu się ramion. Pozwala to na użycie większych ciężarów, chociaż możesz je rozdzielić, jeśli chcesz bardziej obciążyć górną część pleców i ramiona.
3. Usztywnij się, a następnie "zgarnij" drążek do góry i wsuń go do tułowia, aby go zablokować.
4. Zdejmij drążek ze stojaka, ustaw się w preferowanej pozycji do przysiadu, a następnie opuść drążek i "nabierz" więcej powietrza.
5. Staraj się utrzymywać tułów w pozycji względnie pionowej przez cały czas wykonywania ćwiczenia, trzymając łokcie schowane po bokach.
6. Utrzymuj liczbę powtórzeń na stosunkowo niskim poziomie (3-6) ze względu na wymagania dotyczące oddychania i usztywniania.
7. Powinieneś w końcu przyzwyczaić się do dyskomfortu bicepsów i łokci, ale w międzyczasie możesz założyć Fat Gripz wokół drążka, użyć osi, jeśli ją masz, lub nosić długie rękawy.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Aby utrzymać ciężar z przodu bez użycia uchwytu do podnoszenia ciężarów
• Aby poprawić napięcie całego ciała pod obciążeniem
• Aby rozwinąć siłę dla strongmanów lub sportów walki
• Aby poprawić siłę i wzmocnić tułów
• Aby poprawić przysiad tylny
• Do treningu przysiadu zorientowanego pionowo z nowym bodźcem

Przysiady z osią bezpieczeństwa

Przysiady z osią bezpieczeństwa to hybryda przysiadów z przodu i z tyłu. Podobnie jak przysiady przednie, promują przysiad pionowy ze względu na rozkład ciężaru i położenie osi. Podobnie jak w przypadku przysiadów z leżeniem tyłem, mają one większe możliwości obciążenia niż warianty z obciążeniem z przodu.

Są również delikatne dla stawów. Jeśli twoje ramiona nie czują się komfortowo z ekstremalną rotacją zewnętrzną (jak w przysiadzie tylnym), większy komfort osi obciążonej z przodu może zmienić zasady gry. Ciężar jest również rozłożony zgodnie z ciałem, co może pomóc zmniejszyć naprężenia ścinające w dolnej części pleców.

Jedynym czynnikiem ograniczającym są nogi. Możesz zniszczyć dolną część ciała i zwiększyć objętość pracy bez zmęczenia, które przeszkadza gdziekolwiek indziej.

Te przysiady są na tyle podobne do przysiadów z leżenia tyłem, że mają bezpośredni wpływ na siłę, ale na tyle różne, że zapewniają nieco nowy bodziec. Jedno z badań porównujących przysiady z osią bezpieczeństwa z przysiadami z leżenia na plecach wykazało, że przysiady z osią bezpieczeństwa spowodowały o 13,9% większy wzrost siły (35,8% vs. 21,9%) w 1 RM przysiadów z leżenia na plecach niż same przysiady z leżenia na plecach.

1. Wejdź pod oś i ustaw tylną podkładkę tuż poniżej górnej części trapezu.
2. Unieś łokcie do punktu, w którym dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej do ramion (nie przyciśnięte do bioder).
3. Tuż przed i po przedłużeniu, dostosuj pozycję w razie potrzeby, tak aby łuk (ciężar) znajdował się w jednej płaszczyźnie ze środkiem stopy.
4. Podczas wykonywania serii staraj się utrzymać wyprost klatki piersiowej, nie pozwalając górnej części pleców opadać do przodu.
5. Trzymaj łokcie nieruchomo (a nie skierowane w dół), aby drążek nie przygniatał szyi.

Kiedy najlepiej ćwiczyć:

• Aby wzmocnić nogi bez przeszkadzających czynników ograniczających
• Aby uzyskać pionowy ruch przysiadu bez dyskomfortu związanego z uchwytem do podnoszenia ciężarów
• Aby ćwiczyć ciężkie przysiady bez podrażniania pleców lub ramion
• Do przenoszenia do przysiadu tylnego

Źródło: www.t-nation.com - The 6 Types of Squats Every Lifter Should Master
Autor: Andrew Coates & Charley Gould
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř