Rýchlostný a silový tréning

Predstavte si dvoch športovcov stojacich vedľa seba - každý z nich má na osi pred sebou zaťažených 405 kilogramov.

Predpokladajte, že sú vo všetkých ohľadoch rovnakí - okrem jednej kľúčovej skutočnosti. Športovec A je skokan do výšky, zatiaľ čo športovec B dosiahol svoj vzhľad tradičnými kulturistickými metódami.

Ani jeden z nich nikdy nezdvíhal činku 405.

Nič iné o nich neviete. Na ktorého z nich stavíte, že túto váhu vytiahne ako prvý?

Desať z desiatich ľudí, vrátane tých, ktorí sa pohybujú okolo výkonnostného športu, staví na skokana. Prečo?

Pretože vďaka jeho atletickej minulosti sa môžete staviť, že takýto človek dokáže rýchlo využiť svoju silu.

Obaja majú rovnaký maximálny výkon. Ale ten, kto dokáže pretaviť výkon do väčšej rýchlosti, má väčšiu šancu dokončiť skok.

Záver je jednoduchý: naučte sa rýchlo používať silu a budete silnejší. Skutočný proces však nie je taký jednoduchý. V skutočnosti je pre každého človeka iný - to vysvetlím v ďalšom článku.

Čo nás môže naučiť bláznivý otec 14-ročného nespratníka

V spoločnosti Cressey Performance trénujeme veľa stredoškolských športovcov. Asi raz za týždeň k nám príde otec a povie nám, že jeho dieťa potrebuje trénovať agility, pretože nie je dostatočne rýchle. Všetkým takýmto odporúčam prečítať si článok Prinúťte moje dieťa behať rýchlejšie.

Podstatou článku je fakt, že s dieťaťom môžete trénovať rýchlosť, koľko chcete, ale bez silového základu to nebude nič platné. Je to ako zavesiť tie efektné kocky na zrkadlo auta, ktoré nemá motor.

Šprint a zmena smeru si vyžadujú značné, reakčné sily a bez dostatočného silového potenciálu na zabezpečenie excentrickej kontroly sa nepripravené telá menia na kašu. Aby človek mohol rýchlo použiť silu, musí ju najprv mať.

Ako to súvisí so začlenením rýchlostnej práce do silového tréningu? Jednoducho, ak nemáte slušný silový základ, tréning rýchlosti vám pravdepodobne neprinesie veľa úžitku.

Čo je to slušný silový základ? Ak by som mal odhadnúť na základe predchádzajúcich skúseností, bol by to približne 1,5-násobok telesnej hmotnosti pri drepoch, 1,25-násobok telesnej hmotnosti pri tlaku na lavičke a 1,75-násobok telesnej hmotnosti pri mŕtvych ťahoch.

Ľuďom, ktorí ešte nie sú na tejto úrovni, ale stále chcú získať pocit rýchlosti, zvyčajne odporúčam pridať k prvému cviku niekoľko zahrievacích sérií. V týchto sériách sa zamerajú na vysokú rýchlosť koncentrickej osi a dokonalú techniku. Ak sa teda 185-kilový chlapec dostáva k drepu 230 x 3, môže robiť nasledovné:

• Os (45) x 8
• 95 x 5
• 135 x 3
• 155 x 3 rýchlo
• 165 x 3 rýchlo
• 175 x 3 rýchlo
• 185 x 3
• 205 x 3
• 230 x 3 (prvá pracovná séria)

Bežná rozcvička pre také dieťa by mohla byť 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 - a potom prvá pracovná séria s 230. V tomto prípade však pridá tri série rýchlostnej práce a nebude príliš zaťažovať svoje telo a pridávať do tréningu zbytočný objem, ktorý by rušil dôležitejšie, pracovné série.

Nielenže získa možnosť precvičiť si techniku, ale naučí sa aj to, že by mal vždy čo najrýchlejšie rozobrať os. Všetko je to v intenciách rýchleho rozvoja sily - aj keď rýchlosť osy nie je oslnivá, časom bude.

Čo vôbec znamená tréning rýchlosti?

Videl som niekoľko všeobecných odporúčaní, ako správne trénovať rýchlosť v posilňovni, ale nie som si istý, či existuje nejaké univerzálne presné. Pochopte, že čím ste pomalší (bez ohľadu na to, koľko výkonu dokážete vyprodukovať), tým nižšie percento maxima budete musieť použiť.

Na druhej strane, tí najrýchlejší potom zvyčajne vôbec nemusia trénovať rýchlosť. Ich prirodzená reakčná schopnosť im jednoducho umožňuje dvíhať ťažké veci, a tým aj zrýchľovať. Človeka s takýmito prirodzene rýchlymi svalovými vláknami zvyčajne spoznáte podľa toho, že 99 % svojho maxima zdvihne s prstom v nose, zatiaľ čo 101 % ho rozmetá ako muchu.

Hovorí sa, že je ľahšie urobiť rýchleho chlapa silným ako silného chlapa rýchlym. Väčšina ľudí (vrátane mňa) je niekde uprostred.

Keď to z hrdla dostaneme, zvyčajne sa nechám viesť zvukom osi, či mám správne naloženú váhu. Ak náprava slušne zrýchľuje, budete počuť, ako do seba disky narážajú v najsilnejšej časti pohybu.

Dobrým spôsobom, ako to otestovať, je jednoducho naložiť na nápravu hmotnosť, o ktorej si myslíte, že je správna, použiť na to čo najmenšie kotúče a nechať si trochu miesta od dorazov. Ak to dokážete urobiť rýchlo, kotúče budú rinčať. Ak nepôjdete veľmi rýchlo, nebudete nič počuť.

A o akej hmotnosti tu hovoríme? Vo väčšine prípadov je najrozumnejšie zostať v rozmedzí 40-70 % maxima. Samozrejme, existujú výnimky. Drep s výskokom si bude vyžadovať nižšiu záťaž, pretože tam sa naozaj odlepíte od zeme. A vzpieračské cviky, ktoré sú skvelé na celkovú produkciu sily, sa tak trochu samoregulujú, pretože príliš veľká záťaž bude znamenať, že zdvih nedokončíte.

Všetky predchádzajúce odseky počítajú s tým, že musíte pridať ďalšiu záťaž a nabrať rýchlosť tým spôsobom, že to ovplyvní vaše základné cviky. Nemusí to však byť vždy pravidlom.

Desať spôsobov, ako zaradiť rýchlosť do tréningového programu

Veľa ľudí uviazne vo vyjazdených koľajach, pokiaľ ide o rýchlosť v silovom a kondičnom tréningu. Zdá sa, že nikto nie je schopný robiť nič iné ako drepy na boxe a tlaky na lavičke - existuje však množstvo ďalších možností.

• Šprint: nepotrebujete žiadne vybavenie. Nebude mať úplne ideálny prenos na silové cvičenia, ale neviem, či rýchly beh urobí z niekoho horšieho športovca. Čo sa týka záťaže, nikdy som nebol fanúšikom šprintu s padákom. Budeme šprintovať so sánkami.
• Skákanie na debne: vyskočíš hore, ale nevrátiš sa dole - takže to nie je taký náraz do tela. Čítal som o pomerne veľkom počte bojovníkov dobrých v mŕtvych ťahoch, ktorí používajú box jumps s uspokojivými výsledkami.
• Skákanie na boxe s dlhými a vysokými nohami: môžete ich robiť s telesnou váhou alebo s pridanou záťažou. Ak sa pridá odpor bandáže, sú to moje obľúbené cviky na posilnenie dolnej časti tela.
• Cvičenia s medicinbalom: Opäť platí, že prenos týchto cvikov nebude na prvý pohľad úplne zrejmý, ľudia však vo všeobecnosti trávia príliš veľa času v sagitálnej rovine - silový tréning nie je výnimkou. Navyše je to šialená zábava, keď sa ju pokúšate prekonať s medicinbalom. Môžete robiť variácie nad hlavou, rotačné a s flexiou. Do tejto kategórie by som zaradil aj údery paličkou do pneumatiky.
  
• Plyometria v nesagitálnej rovine: je to ako medicinbal. Na prvý pohľad neuvidíte prenášanie, ale nejaké tam bude. Budete sa lepšie hýbať. S našimi atlétmi používame peknú sériu heidenových variácií.
  
• Vzpieranie: Ako sme už spomínali, ak sa naučíte techniku a máte dostatočnú pohyblivosť, s cvičeniami na vzpieranie nič nepokazíte, pretože zvyšujete rýchlosť pohybu osi. Premiestňovanie, trhy, zdvihy, výpady, čokoľvek. Ak ste pomalí, pomôžu vám.
• Variácie drepov: Varianty záťaže som spomenul vyššie. Máte však aj ďalšie možnosti. Rôzne osi, voľné drepy, drepy na boxe, Andersonove drepy a rôzne spôsoby práce so záťažou (bandy a reťaze).
• Variácie mŕtveho ťahu: Za necelý rok som zvýšil svoj mŕtvy ťah z 510 na 628 a som presvedčený, že je to vďaka rýchlym mŕtvym ťahom, ktoré som celý ten čas robil dvakrát týždenne. Môžete ho robiť bežne, štýlom sumo, s hrazdou a trhovým úchopom.
• Variácie tlaku na lavičke: Rovnako ako pri posledných dvoch príkladoch je ľahké zaradiť variácie. Môžete meniť šírku úchopu, používať rôzne osi, dať si pauzu v spodnej časti pohybu a riešiť dodatočné zaťaženie rôznymi spôsobmi.
• Plyometrické, alebo tleskové kliky: toto môže byť dobrá variácia pre tých, ktorých nudí rýchlostný tlak na lavičke - a je to dobré cvičenie na cesty, kde nemáte priestor na príliš veľa náčinia.

Ako si vybrať správne cvičenie

Výber cvičenia ovplyvňuje mnoho faktorov. Najdôležitejšie sú však a) váš cieľ a b) vaše tréningové skúsenosti.

Ak je vaším cieľom ťahať kamión v mŕtvom ťahu, budete potrebovať špecifický tréning. Držal by som sa takmer výlučne variácií rýchlostného mŕtveho ťahu a pravdepodobne by som použil nejaké tie leg jumps a box jumps a trochu drepov, pri ktorých sa kladie dôraz na dolné končatiny.

Ak ste pravidelný návštevník posilňovne, ktorý chce len zlepšiť svoje atletické schopnosti a možno získať nejaký prenos na základné cviky, točil by som rýchlostnú prácu každý mesiac. Každý mesiac by som použil cvičenie na dolnú a hornú časť tela, ktoré pridáva čo najmenšiu dodatočnú záťaž (variácie skokov, šprinty, práca s medicinbalom) a cvičenie, pri ktorom si môžete niečo naložiť (rýchlostné drepy na debne, rýchlostné mŕtve ťahy alebo vzpieračské cvičenia).

Ak máte každý týždeň dva tréningy dolnej časti tela a dva tréningy hornej časti tela, môžete jednoducho zaradiť do každého tréningu najprv jeden cvik. Sám patrím do tejto kategórie a každý týždeň robím jeden deň rýchlostné tlaky na lavičke a jeden deň rýchlostné drepy alebo mŕtve ťahy, ktoré dopĺňam malým šprintom a hrou s medicinbalom. Inými slovami, mám tam nejaké všeobecné veci a ďalšie pomerne špecifické cviky.

Ak ste slušne rýchlostne vybavení, pravdepodobne si vystačíte s dvoma rýchlostnými tréningami týždenne. Jeden na hornú časť tela, jeden na dolnú časť tela.

Asi ste už uhádli, že nie som fanúšikom tréningu rýchlosti v samostatných jednotkách, týždňoch alebo dokonca tréningových blokoch. Dávam prednosť tomu, aby bola súčasťou kompletného tréningového programu a trénovala sa spolu s ostatnými zručnosťami. Niekedy sa dá robiť viac, ale tým nechcem povedať, že rýchlosť by mala byť jedinou vecou, na ktorú sa zameriavate. Ťažké váhy a práca s opakovaním majú v tréningu určite svoje miesto.

Kedy zaradiť prácu s rýchlosťou

Vo väčšine prípadov bude najlepšie zaradiť prácu s rýchlosťou na začiatok silového tréningu, hneď po rozcvičke. Z tohto pravidla však existuje niekoľko výnimiek.

Ja často zaraďujem rýchlostné mŕtve ťahy po ťažkých drepoch.

Niekedy tiež zaraďujeme zložený tréning, kde rýchlostný cvik predchádza ťažšej záťaži. Inými slovami, môžete urobiť ťažkú sériu dvojíc na prednom drepe a potom dvadsať sekúnd skákať.

Odpočiniete si 2-3 minúty a zopakujete. Existuje proces nazývaný postaktivačná potenciácia, pri ktorom sa ťažkou záťažou na prednom drepe dosiahne lepšia nervosvalová koordinácia, zapojenie väčšieho počtu motorických jednotiek a následne lepší výkon pri nasledujúcom cvičení. Funguje to skvele. Nemôžete to však robiť stále, inak športovcov unavíte.

Napokon, v určitých prípadoch musíte zaradiť individuálny tréning rýchlosti. Napríklad šprint a práca s medicinbalom sa dajú použiť úplne mimo tréningu v posilňovni.

Myšlienka je jednoduchá. V podstate ide len o tréning rýchlosti, keď ste oddýchnutí. Skákanie na boxe na konci silového tréningu je nielen neproduktívne, ale vlastne aj nebezpečné.

Zhrnutie

Každý potrebuje rýchlosť. Niektorí však výrazne viac ako iní. Niektorí ľudia však nie sú ani tak ďaleko, aby mohli uvažovať o tréningu rýchlosti, pretože nemajú pevný silový základ. Ak použijete vyššie uvedené stratégie na zaradenie tréningu rýchlosti, som si istý, že začnete dvíhať veľké váhy rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

Napísal Eric Cressey, preložil Jaromír Uhlíř