Schnelligkeits- und Krafttraining

Stellen Sie sich zwei Sportler vor, die nebeneinander stehen und jeweils 405 Pfund auf der Achse vor sich haben.

Nehmen wir an, sie sind in jeder Hinsicht identisch - bis auf eine wichtige Tatsache. Athlet A ist ein Hochspringer, während Athlet B sein Aussehen durch traditionelle Bodybuilding-Methoden erreicht hat.

Keiner der beiden hat jemals die 405 gehoben.

Sie wissen sonst nichts über sie. Auf welchen von beiden setzen Sie, um dieses Gewicht zuerst zu stemmen?

Zehn von zehn Leuten, einschließlich derer, die sich mit Leistungssport beschäftigen, würden auf einen Springer wetten. Und warum?

Aufgrund seines sportlichen Hintergrunds können Sie darauf wetten, dass eine solche Person ihre Kraft schnell einsetzen kann.

Sie haben beide die gleiche maximale Leistung. Aber derjenige, der die Kraft in eine höhere Geschwindigkeit umsetzen kann, hat eine bessere Chance, den Schlag zu vollenden.

Die Lektion, die Sie daraus ziehen können, ist einfach: Lernen Sie, Ihre Kraft schnell einzusetzen, und Sie werden stärker sein. Der eigentliche Prozess ist jedoch nicht so einfach. In der Tat ist er bei jedem Menschen anders - das werde ich im nächsten Artikel erklären.

Was ein verrückter Vater eines 14-jährigen Außenseiters uns lehren kann

Bei Cressey Performance trainieren wir viele Highschool-Sportler. Etwa einmal pro Woche kommt ein Vater zu uns und sagt, dass sein Kind seine Beweglichkeit trainieren muss, weil es nicht schnell genug ist. All diesen Leuten empfehle ich, den Artikel Make My Kid Run Faster zu lesen.

Der Kern des Artikels ist die Tatsache, dass Sie mit Ihrem Kind so viel Schnelligkeitstraining machen können, wie Sie wollen, aber ohne eine Kraftbasis wird es nicht viel nützen. Das ist so, als würde man diese schicken Würfel an den Spiegel eines Autos hängen, das keinen Motor hat.

Sprinten und Richtungswechsel erfordern beträchtliche Reaktionskräfte, und ohne ein ausreichendes Kraftpotenzial für die exzentrische Kontrolle wird ein unvorbereiteter Körper zu Brei. Um schnell Kraft aufbringen zu können, muss man zunächst Kraft haben.

Was bedeutet das für die Integration von Schnelligkeitstraining in das Krafttraining? Ganz einfach: Wenn Sie keine gute Kraftbasis haben, wird Ihnen Schnelligkeitstraining wahrscheinlich nicht viel nützen.

Was ist eine anständige Kraftbasis? Wenn ich aus Erfahrung raten müsste, wäre es etwa das 1,5-fache des Körpergewichts für Kniebeugen, das 1,25-fache des Körpergewichts für Bankdrücken und das 1,75-fache des Körpergewichts für Kreuzheben.

Personen, die noch nicht auf diesem Niveau sind, aber dennoch ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommen möchten, empfehle ich in der Regel, ein paar Aufwärmsätze zu ihrer ersten Übung hinzuzufügen. In diesen Serien werden sie sich auf eine hohe konzentrische Achsengeschwindigkeit und eine perfekte Technik konzentrieren. Wenn also ein Kind mit einem Gewicht von 185 Pfund 230 x 3 Kniebeugen machen will, könnte es Folgendes tun:

• Achse (45) x 8
• 95 x 5
• 135 x 3
• 155 x 3 schnell
• 165 x 3 schnell
• 175 x 3 schnell
• 185 x 3
• 205 x 3
• 230 x 3 (erste Arbeitsserie)

Ein normales Aufwärmtraining für ein Kind wie dieses könnte 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 sein - und dann ein erster Arbeitssatz mit 230. In diesem Fall fügt er jedoch drei Sätze Schnellkrafttraining hinzu, um seinen Körper nicht zu sehr zu belasten und dem Training ein unnötiges Volumen hinzuzufügen, das die wichtigeren Arbeitssätze beeinträchtigen würde.

Er bekommt nicht nur die Gelegenheit, seine Technik zu üben, sondern lernt auch, dass er die Achse immer so schnell wie möglich abziehen sollte. Es geht darum, schnell Kraft zu entwickeln - auch wenn die Achsengeschwindigkeit nicht berauschend ist, wird sie es mit der Zeit sein.

Was bedeutet Geschwindigkeitstraining überhaupt?

Ich habe einige allgemeine Empfehlungen gesehen, wie man die Geschwindigkeit im Fitnessstudio richtig trainiert, aber ich bin mir nicht sicher, ob es eine gibt, die allgemeingültig ist. Je langsamer Sie sind (unabhängig davon, wie viel Leistung Sie erbringen können), desto geringer ist der Prozentsatz der Höchstleistung, den Sie aufwenden müssen.

Die Schnellsten hingegen müssen in der Regel überhaupt nicht auf Geschwindigkeit trainieren. Ihre natürliche Reaktionsfähigkeit erlaubt es ihnen einfach, schwere Dinge zu heben und damit zu beschleunigen. Eine Person mit solchen von Natur aus schnellen Muskelfasern erkennt man normalerweise daran, dass sie 99 % ihrer Höchstleistung mit dem Finger in der Nase hebt, während 101 % sie wie eine Fliege zerquetschen.

Man sagt, es sei einfacher, einen schnellen Mann stark zu machen als einen starken Mann schnell. Die meisten Menschen (mich eingeschlossen) liegen irgendwo in der Mitte.

Wenn wir uns das aus dem Kopf schlagen, lasse ich mich normalerweise vom Klang der Achse leiten, ob ich das richtige Gewicht geladen habe. Wenn die Achse anständig beschleunigt, hört man die Scheiben an der stärksten Stelle der Bewegung gegeneinander schlagen.

Eine gute Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, die Achse mit dem vermeintlich richtigen Gewicht zu beladen, dafür die kleinstmöglichen Scheiben zu verwenden und ein wenig Abstand zu den Anschlägen zu lassen. Wenn Sie dies schnell tun können, werden die Scheiben klirren. Wenn Sie nicht sehr schnell fahren, werden Sie nichts hören.

Und von welchem Gewicht reden wir hier? In den meisten Fällen ist es am klügsten, zwischen 40-70 % des Maximalgewichts zu bleiben. Natürlich gibt es Ausnahmen. Eine Kniebeuge mit einem Ausfallschritt erfordert eine geringere Belastung, weil Sie dabei wirklich vom Boden abheben. Und die Gewichthebeübungen, die für die allgemeine Kraftentwicklung von großer Bedeutung sind, regulieren sich gewissermaßen selbst, da eine zu hohe Belastung dazu führt, dass Sie die Übung nicht zu Ende führen.

In all den vorangegangenen Abschnitten wurde die Tatsache berücksichtigt, dass Sie zusätzliche Last aufbringen und die Geschwindigkeit erhöhen müssen, indem Sie dies in einer Weise tun, die sich auf Ihre Kernübungen auswirkt. Aber das muss nicht immer die Regel sein.

Zehn Möglichkeiten, Geschwindigkeit in Ihr Trainingsprogramm einzubauen

Wenn es um Schnelligkeit im Kraft- und Konditionstraining geht, bleiben viele Menschen in einem Trott stecken. Niemand scheint in der Lage zu sein, etwas anderes als Kniebeugen und Bankdrücken zu machen - aber es gibt eine Reihe anderer Möglichkeiten.

• Sprinten: Sie brauchen keine Ausrüstung. Es wird nicht ganz die ideale Übertragung für Kraftübungen haben, aber ich weiß nicht, ob schnelles Laufen jemanden zu einem schlechteren Sportler macht. Was das Gewicht angeht, so war ich noch nie ein Fan von Sprints mit einem Fallschirm. Wir werden mit einem Schlitten sprinten.
• Box Jumps: Man springt hoch, aber man kommt nicht wieder runter - es ist also nicht so ein Schlag für den Körper. Ich habe von einer ganzen Reihe von Kämpfern gelesen, die gut im Kreuzheben sind und Box Jumps mit zufriedenstellenden Ergebnissen ausführen.
• Box Jumps mit langen und hohen Beinen: Man kann sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht ausführen. Wenn ein Bandwiderstand hinzugefügt wird, sind dies meine Lieblingsübungen für die Kraft des unteren Körpers.
• Medizinball-Übungen: Auch hier ist der Nutzen dieser Übungen nicht auf den ersten Blick ersichtlich, aber im Allgemeinen verbringen die Menschen zu viel Zeit in der Sagittalebene - Krafttraining ist da keine Ausnahme. Außerdem macht es wahnsinnig viel Spaß, den Medizinball auszupacken. Sie können Variationen über Kopf, in Rotation und mit Beugung ausführen. Ich würde auch das Schlagen eines Reifens mit einem Hammer zu dieser Kategorie zählen.
  
• Plyometrische Übungen in der nicht-sagittalen Ebene: Das ist wie mit dem Medizinball. Auf den ersten Blick werden Sie den Effekt nicht sehen, aber er wird sich einstellen. Sie werden sich besser bewegen. Wir verwenden eine Reihe von Heiden-Variationen mit unseren Athleten.
  
• Gewichtheben: Wie bereits erwähnt, können Sie mit Gewichthebeübungen nichts falsch machen, wenn Sie die Technik erlernen und über genügend Beweglichkeit verfügen, da Sie die Geschwindigkeit der Achse erhöhen. Umlagerungen, Märkte, Hebungen, Ausfallschritte, was auch immer. Wenn du langsam bist, werden sie dir helfen.
• Kniebeugen-Variationen: Ich habe oben Lastvariationen erwähnt. Sie haben jedoch noch weitere Möglichkeiten. Verschiedene Achsen, freie Kniebeugen, Box-Squats, Anderson-Squats und verschiedene Möglichkeiten, mit Lasten zu arbeiten (Band und Ketten)
• Deadlift-Variationen: Ich habe meinen Deadlift in weniger als einem Jahr von 510 auf 628 gesteigert, und ich bin überzeugt, dass dies auf die schnellen Deadlifts zurückzuführen ist, die ich die ganze Zeit über zweimal pro Woche gemacht habe. Sie können es normal, im Sumo-Stil, mit einer Trap-Bar und einem Marktgriff machen.
• Variationen beim Bankdrücken: Wie bei den letzten beiden Beispielen ist es einfach, Variationen einzubauen. Sie können die Breite des Griffs variieren, verschiedene Achsen verwenden, sich am Ende der Bewegung eine Pause gönnen und die zusätzliche Belastung auf unterschiedliche Weise angehen.
• Plyometrische oder Klatsch-Liegestütze: Dies kann eine gute Abwechslung für diejenigen sein, die vom schnellen Bankdrücken gelangweilt sind - und es ist eine gute Übung für unterwegs, wenn Sie keinen Platz für allzu viele Geräte haben.

Wie Sie die richtige Übung auswählen

Viele Faktoren beeinflussen die Wahl der Übung. Aber die wichtigsten sind a) Ihr Ziel und b) Ihre Trainingserfahrung.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, beim Kreuzheben einen Lastwagen zu ziehen, brauchen Sie ein spezielles Training. Ich würde mich so gut wie ausschließlich auf Variationen des schnellen Kreuzhebens beschränken und wahrscheinlich einige dieser Bein- und Boxsprünge sowie ein paar Kniebeugen verwenden, bei denen der Schwerpunkt auf den unteren Gliedmaßen liegt.

Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und einfach nur deine athletischen Fähigkeiten verbessern und vielleicht ein paar Übungen für die Körpermitte machen willst, würde ich jeden Monat ein Schnelligkeitstraining absolvieren. Jeden Monat würde ich eine Übung für den Unter- und Oberkörper verwenden, die möglichst wenig zusätzliche Belastung bringt (Sprungvariationen, Sprints, Medizinballtraining), und eine Übung, bei der es etwas zu belasten gibt (Speed Box Squats, Speed Deadlifts oder Gewichthebeübungen).

Wenn Sie jede Woche zwei Trainingseinheiten für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper haben, können Sie einfach in jedem Training eine Übung zuerst einbauen. Ich selbst falle in diese Kategorie und mache jede Woche einen Tag Speed-Bankdrücken und einen Tag Speed-Squats oder Deadlifts, ergänzt durch ein bisschen Sprinten und Spielen mit dem Medizinball. Mit anderen Worten, ich habe ein paar allgemeine Übungen und andere, ziemlich spezifische Übungen.

Wenn Sie über ein gutes Schnelligkeitstraining verfügen, können Sie wahrscheinlich mit zwei Schnelligkeitstrainings pro Woche auskommen: eines für den Oberkörper und eines für den Unterkörper.

Sie haben wahrscheinlich schon geahnt, dass ich kein Fan davon bin, Schnelligkeit in separaten Einheiten, Wochen oder sogar Trainingsblöcken zu trainieren. Ich bevorzuge es, wenn es Teil eines kompletten Trainingsprogramms ist und zusammen mit anderen Fähigkeiten trainiert wird. Manchmal kann man mehr tun, aber ich meine nicht, dass man sich nur auf die Schnelligkeit konzentrieren sollte. Schwere Gewichte und Wiederholungen haben definitiv ihren Platz im Training.

Wann sollte man Schnelligkeitstraining einbauen?

In den meisten Fällen ist es am besten, das Schnelligkeitstraining an den Anfang des Krafttrainings zu stellen, direkt nach dem Aufwärmen. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen von dieser Regel.

Ich setze Speed Deadlifts oft nach schweren Kniebeugen ein.

Manchmal bauen wir auch ein zusammengesetztes Training ein, bei dem die Schnelligkeitsübung einer schwereren Belastung vorausgeht, d. h. Sie machen z. B. einen schweren Satz Kniebeugen und dann zwanzig Sekunden lang Hampelmänner.

Sie ruhen sich 2-3 Minuten lang aus und wiederholen dann. Es gibt einen Prozess, der Post-Aktivierungs-Potenzierung genannt wird, bei dem eine schwere Belastung bei der vorderen Kniebeuge zu einer besseren neuromuskulären Koordination führt, wodurch mehr motorische Einheiten aktiviert werden, was wiederum zu einer besseren Leistung bei der folgenden Übung führt. Das funktioniert großartig. Aber Sie können das nicht ständig tun, sonst ermüden Ihre Sportler.

Und schließlich müssen Sie in bestimmten Fällen ein individuelles Schnelligkeitstraining einbauen. Sprinten und Medizinballtraining können zum Beispiel auch außerhalb des Fitnessstudios durchgeführt werden.

Die Idee ist einfach. Im Grunde geht es nur um Schnelligkeitstraining, wenn man ausgeruht ist. Am Ende eines Krafttrainings auf die Kiste zu springen, ist nicht nur unproduktiv, sondern sogar gefährlich.

Zusammenfassung

Jeder braucht Schnelligkeit. Einige jedoch deutlich mehr als andere. Manche Menschen sind jedoch noch nicht weit genug, um ein Schnelligkeitstraining überhaupt in Erwägung zu ziehen, weil sie keine solide Kraftgrundlage haben. Wenn Sie die oben genannten Strategien anwenden, um Schnelligkeitstraining zu integrieren, bin ich sicher, dass Sie schneller als je zuvor große Gewichte stemmen werden.

Geschrieben von Eric Cressey, übersetzt von Jaromir Uhlir