Trening szybkościowy i siłowy

Wyobraź sobie dwóch sportowców stojących obok siebie - każdy z 405 funtami obciążonymi na osi przed nimi.

Załóżmy, że są identyczni pod każdym względem - z wyjątkiem jednego kluczowego faktu. Sportowiec A jest skoczkiem wzwyż, podczas gdy sportowiec B osiągnął swój wygląd dzięki tradycyjnym metodom kulturystycznym.

Żaden z nich nigdy nie podniósł 405.

Nie wiesz o nich nic więcej. Na którego z nich postawisz jako pierwszego, aby podniósł ten ciężar?

Dziesięć na dziesięć osób, w tym osoby związane ze sportami wyczynowymi, postawi na skoczka. Dlaczego?

Ze względu na jego atletyczne pochodzenie można założyć, że taka osoba może szybko wykorzystać swoją moc.

Obaj mają taką samą maksymalną moc wyjściową. Ale ten, kto potrafi przełożyć moc na większą prędkość, ma większe szanse na ukończenie skoku.

Wniosek jest prosty: naucz się szybko wykorzystywać moc, a będziesz silniejszy. Rzeczywisty proces nie jest jednak taki prosty. W rzeczywistości jest inny dla każdej osoby - wyjaśnię to w następnym artykule.

Czego może nas nauczyć szalony ojciec 14-letniego odmieńca

W Cressey Performance trenujemy wielu sportowców ze szkół średnich. Mniej więcej raz w tygodniu przychodzi do nas tata i mówi, że jego dziecko musi ćwiczyć zwinność, ponieważ nie jest wystarczająco szybkie. Wszystkim tym osobom polecam przeczytanie artykułu Make My Kid Run Faster.

Sednem artykułu jest fakt, że możesz zrobić tyle treningu szybkościowego ze swoim dzieckiem, ile chcesz, ale bez bazy siłowej na niewiele się to zda. To jak wieszanie tych fantazyjnych kostek na lusterku samochodu, który nie ma silnika.

Sprint i zmiana kierunku wymagają znacznych sił reakcji, a bez odpowiedniego potencjału siłowego do zapewnienia ekscentrycznej kontroli, nieprzygotowane ciała zamieniają się w papkę. Aby szybko zastosować moc, trzeba najpierw mieć moc.

Jak to się ma do włączenia pracy nad szybkością do treningu siłowego? Po prostu, jeśli nie masz przyzwoitej bazy siłowej, trening szybkościowy prawdopodobnie nie przyniesie ci wiele dobrego.

Czym jest przyzwoita baza siłowa? Gdybym miał zgadywać na podstawie wcześniejszych doświadczeń, byłoby to około 1,5-krotność masy ciała dla przysiadów, 1,25-krotność masy ciała dla wyciskania na ławce i 1,75-krotność masy ciała dla martwego ciągu.

Dla osób, które nie są jeszcze na tym poziomie, ale nadal chcą poczuć prędkość, zwykle zalecam dodanie kilku zestawów rozgrzewkowych do ich pierwszego ćwiczenia. W tych seriach skupią się na dużej prędkości osi koncentrycznej i doskonałej technice. Tak więc, jeśli dziecko o wadze 185 funtów dochodzi do przysiadu 230 x 3, może wykonać następujące ćwiczenia:

• Oś (45) x 8
• 95 x 5
• 135 x 3
• 155 x 3 szybko
• 165 x 3 szybko
• 175 x 3 szybko
• 185 x 3
• 205 x 3
• 230 x 3 (pierwsza seria robocza)

Normalna rozgrzewka dla takiego faceta to 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 - a następnie pierwszy zestaw roboczy z 230. W tym przypadku jednak doda on trzy zestawy pracy nad szybkością i nie będzie zbytnio obciążał swojego ciała i dodawał niepotrzebnej objętości do treningu, co kolidowałoby z ważniejszymi, roboczymi zestawami.

Nie tylko będzie miał szansę poćwiczyć technikę, ale także nauczy się, że zawsze powinien rozbierać oś tak szybko, jak to możliwe. Wszystko po to, aby szybko rozwinąć moc - nawet jeśli prędkość osi nie jest oślepiająca, to z czasem będzie.

Co w ogóle oznacza trening szybkościowy?

Widziałem kilka ogólnych zaleceń dotyczących tego, jak prawidłowo trenować szybkość na siłowni, ale nie jestem pewien, czy istnieje takie, które jest w pewnym sensie uniwersalnie dokładne. Zrozum, im wolniejszy jesteś (niezależnie od tego, ile mocy możesz wyprodukować), tym niższy procent maksymalnej mocy będziesz musiał wykorzystać.

Z drugiej strony, najszybsi zazwyczaj w ogóle nie muszą trenować szybkości. Ich naturalna zdolność reakcji pozwala im po prostu podnosić ciężkie rzeczy, a tym samym przyspieszać. Zwykle można rozpoznać osobę z takimi naturalnie szybkimi włóknami mięśniowymi po tym, że podniesie 99% swojego maksimum z palcem w nosie, podczas gdy 101% machnie nim jak muchą.

Mówi się, że łatwiej jest uczynić szybkiego faceta silnym niż silnego faceta szybkim. Większość ludzi (w tym ja) jest gdzieś pośrodku.

Kiedy już wyjdzie nam to z gardła, zwykle pozwalam, aby dźwięk osi wskazywał, czy mam odpowiednie obciążenie. Jeśli oś przyspiesza przyzwoicie, usłyszysz, jak tarcze uderzają o siebie w najsilniejszej części ruchu.

Dobrym sposobem na przetestowanie tego jest po prostu załadowanie na oś ciężaru, który uważasz za prawidłowy, użycie do tego najmniejszych możliwych tarcz i pozostawienie trochę miejsca od ograniczników. Jeśli możesz to zrobić szybko, tarcze będą brzęczeć. Jeśli nie jedziesz zbyt szybko, nic nie usłyszysz.

A o jakiej wadze tutaj mówimy? W większości przypadków najmądrzej jest pozostać w przedziale 40-70% maksimum. Oczywiście są wyjątki. Przysiad z wyskokiem będzie wymagał mniejszego obciążenia, ponieważ to jest miejsce, w którym naprawdę oderwiesz się od ziemi. A ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, które są świetne dla ogólnej produkcji siły, w pewnym sensie samoregulują się, ponieważ zbyt duże obciążenie oznacza, że nie ukończysz podnoszenia.

Wszystkie poprzednie akapity uwzględniają fakt, że musisz dodać dodatkowe obciążenie i zwiększyć prędkość, robiąc to w sposób, który wpłynie na twoje podstawowe ćwiczenia. Ale nie zawsze musi to być regułą.

Dziesięć sposobów na włączenie szybkości do programu treningowego

Wiele osób utknęło w rutynie, jeśli chodzi o szybkość w treningu siłowym i kondycyjnym. Wydaje się, że nikt nie jest w stanie zrobić nic innego niż przysiady i wyciskanie na ławce - ale istnieje wiele innych opcji.

• Sprint: nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Nie będzie to miało idealnego przełożenia na ćwiczenia siłowe, ale nie wiem, czy szybkie bieganie sprawi, że ktokolwiek stanie się gorszym sportowcem. Jeśli chodzi o wagę, nigdy nie byłem fanem sprintów ze spadochronem. Będziemy sprintować z sankami.
• Box jumps: wyskakujesz w górę, ale nie wracasz na dół - więc nie jest to taki cios dla ciała. Czytałem o sporej liczbie fighterów dobrych w martwym ciągu, którzy używają box jumps z zadowalającymi wynikami.
• Wyskoki na skrzynię z długimi i wysokimi nogami: można je wykonywać z masą ciała lub z dodatkowym obciążeniem. Jeśli doda się opór taśmy, są to moje ulubione ćwiczenia na siłę dolnej części ciała.
• Ćwiczenia z piłką lekarską: Ponownie, przeniesienie tych ćwiczeń nie będzie całkowicie oczywiste na pierwszy rzut oka, jednak ludzie generalnie spędzają zbyt dużo czasu w płaszczyźnie strzałkowej - trening siłowy nie jest wyjątkiem. Dodatkowo, to szalona zabawa próbować rozwalić ją za pomocą medic bally. Możesz wykonywać wariacje nad głową, rotacyjne i ze zgięciem. Do tej kategorii zaliczyłbym również uderzanie młotkiem w oponę.
  
• Plyometria w płaszczyźnie innej niż strzałkowa: to jest jak piłka lekarska. Na pierwszy rzut oka nie zobaczysz przeniesienia, ale będzie ono widoczne. Będziesz poruszać się lepiej. Z naszymi sportowcami korzystamy z szerokiej gamy wariacji heiden.
  
• Podnoszenie ciężarów: Jak wspomniano, jeśli nauczysz się techniki i masz wystarczającą mobilność, nie pomylisz się z ćwiczeniami podnoszenia ciężarów, ponieważ zwiększasz prędkość, z jaką porusza się oś. Zmiana pozycji, rynki, wyciągi, wypady, cokolwiek. Jeśli jesteś powolny, pomogą ci.
• Wariacje przysiadów: Wspomniałem powyżej o wariacjach obciążenia. Istnieją jednak inne opcje. Różne osie, przysiady wolne, przysiady ze skrzynią, przysiady Andersona i różne sposoby pracy z obciążeniami (taśmy i łańcuchy).
• Wariacje martwego ciągu: zwiększyłem swój martwy ciąg z 510 do 628 w mniej niż rok i jestem przekonany, że jest to spowodowane szybkimi martwymi ciągami, które wykonywałem dwa razy w tygodniu przez cały ten czas. Możesz robić to regularnie, w stylu sumo, z drążkiem trap i chwytem rynkowym.
• Wariacje wyciskania na ławce: podobnie jak w przypadku dwóch ostatnich przykładów, łatwo jest uwzględnić wariacje. Możesz zmieniać szerokość uchwytu, używać różnych osi, dać sobie przerwę w dolnej części ruchu i zająć się dodatkowym obciążeniem na różne sposoby.
• Pompki plyometryczne lub pompki z klaskaniem: może to być dobra odmiana dla tych, którzy są znudzeni szybkim wyciskaniem na ławce - i jest to dobre ćwiczenie w podróży, gdzie nie ma miejsca na zbyt wiele sprzętu.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenie

Na wybór ćwiczenia wpływa wiele czynników. Ale najważniejsze z nich to: a) Twój cel i b) Twoje doświadczenie treningowe.

Jeśli Twoim celem jest ciągnięcie ciężarówki w martwym ciągu, będziesz potrzebował specjalnego treningu. Trzymałbym się prawie wyłącznie odmian szybkiego martwego ciągu i prawdopodobnie używałbym niektórych z tych skoków na nogi i skoków na skrzynię oraz trochę przysiadów, w których nacisk kładziony jest na kończyny dolne.

Jeśli jesteś regularnym bywalcem siłowni, który po prostu chce poprawić swoje zdolności sportowe i być może uzyskać pewne przeniesienie na ćwiczenia podstawowe, co miesiąc obracałbym twoją pracę nad szybkością. W każdym miesiącu używałbym ćwiczeń na dolne i górne partie ciała, które dodają jak najmniej dodatkowego obciążenia (wariacje skoków, sprinty, praca z piłką lekarską) oraz ćwiczenia, w których można coś obciążyć (szybkie przysiady, szybkie martwe ciągi lub ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów).

Jeśli masz dwa treningi dolnych partii ciała i dwa treningi górnych partii ciała w tygodniu, możesz po prostu włączyć jedno ćwiczenie jako pierwsze do każdego treningu. Sam należę do tej kategorii i wykonuję jeden dzień szybkiego wyciskania na ławce i jeden dzień szybkiego przysiadu lub martwego ciągu w każdym tygodniu, uzupełniając je odrobiną sprintu i zabawą z piłką lekarską. Innymi słowy, mam tam trochę ogólnych rzeczy i inne dość specyficzne ćwiczenia.

Jeśli jesteś przyzwoicie wyposażony pod względem szybkości, prawdopodobnie wystarczą ci dwa treningi szybkościowe w tygodniu. Jeden na górne partie ciała, drugi na dolne.

Prawdopodobnie już się domyśliłeś, że nie jestem fanem treningu szybkościowego w oddzielnych jednostkach, tygodniach czy nawet blokach treningowych. Wolę, aby szybkość była częścią kompletnego programu treningowego i była trenowana razem z innymi umiejętnościami. Czasami można zrobić więcej, ale nie oznacza to, że szybkość powinna być jedyną rzeczą, na której się skupiamy. Duże ciężary i praca nad powtórzeniami zdecydowanie mają swoje miejsce w treningu.

Kiedy włączyć pracę nad szybkością

W większości przypadków najlepiej będzie umieścić pracę nad szybkością na początku treningu siłowego, zaraz po rozgrzewce. Istnieje jednak kilka wyjątków od tej reguły.

Często umieszczam szybkie martwe ciągi po ciężkich przysiadach.

Czasami włączamy również trening złożony, w którym ćwiczenie szybkościowe poprzedza cięższe obciążenie. Innymi słowy, możesz wykonać ciężki zestaw czwórek w przysiadzie przednim, a następnie przez dwadzieścia sekund skakać na skakance.

Odpoczniesz przez 2-3 minuty i powtórzysz. Istnieje proces zwany potencjalizacją po aktywacji, w którym duże obciążenie w przysiadzie przednim poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, angażując więcej jednostek motorycznych, a następnie lepszą wydajność w następnym ćwiczeniu. To działa świetnie. Ale nie możesz tego robić cały czas, bo zmęczysz swoich sportowców.

Wreszcie, w niektórych przypadkach konieczne jest włączenie indywidualnego treningu szybkościowego. Na przykład sprinty i ćwiczenia z piłką lekarską mogą być stosowane całkowicie poza treningiem na siłowni.

Pomysł jest prosty. Zasadniczo jest to po prostu kwestia treningu szybkościowego, gdy jesteś wypoczęty. Skakanie na skrzynię pod koniec treningu siłowego jest nie tylko nieproduktywne, ale wręcz niebezpieczne.

Podsumowanie

Każdy potrzebuje szybkości. Niektórzy jednak zauważalnie bardziej niż inni. Jednak niektórzy ludzie nie są nawet na tyle zaawansowani, aby nawet rozważać trening szybkościowy, ponieważ nie mają solidnych podstaw siłowych. Jeśli zastosujesz powyższe strategie, aby włączyć trening szybkościowy, jestem pewien, że zaczniesz podnosić duże ciężary szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Napisał Eric Cressey, przetłumaczył Jaromir Uhlir