Precvičte si hamstringy doma!

Nie každý z nás má možnosť nejakého väčšieho fitness zariadenia, ako sú činky, stojany a podobne, takže si musíme vystačiť s vlastným telom, v lepšom prípade s TRX, balančnými loptami alebo aj s činkami. Dnes vám ukážeme, ako sa doma zamerať na stehná. Pokiaľ ide o kvadricepsy, tie môžeme doma trénovať jedným ťahom, drepy sa dajú robiť takmer všade, v rôznych variáciách.

Ale čo hamstringy?

Dnes vám ukážeme 6 cvikov, ktoré vám pomôžu zamerať sa na zadnú časť stehien!

Na budovanie hamstringov nepotrebujete tucet rôznych strojov. Všetky cviky z tohto zoznamu si vyžadujú minimálne vybavenie, takže sú ideálne na domáce cvičenie.

1. Severské excentrické zdvihy

Ide o variáciu severských výpadov, na ktoré väčšina cvičencov nemá silu. Tu sa sústredíte na negatívnu časť cviku a pomôžete si v pozitívnej. Je to účinná a brutálna alternatíva.

Ak sa chcete pustiť do skutočných výklusov, stiahnite gumičku za seba a držte ju nad hlavou. Guma vás trochu stiahne dozadu a vaše telo nebude také ťažké.

Ako na to:

• Položte os na zem a naložte si na ňu toľko, aby vás udržala, a zakliesnite pod ňu prsty na nohách. Nemáte oporný bod? Môžete požiadať partnera, aby vám držal nohy, zakliesniť ich pod ťažký kus nábytku atď.
• Pod kolená si dajte matrac, rohož alebo inú vhodnú podložku, aby sa vám netreli o tvrdú podlahu.
• Začnite v hornej polohe, stlačte boky do úplného predĺženia a zapojte sedacie svaly a hamstringy.
• Pomaly a kontrolovane sa spúšťajte na podlahu do pozície kľačiaceho kliku.
• Výbušne sa odlepte od podlahy pomocou hamstringov. Pomocou nich sa tiež vytiahnite až do východiskovej polohy.

2. Severské sklony

Ďalšia variácia na severské výpady, ale tentoraz sa nebudete zameriavať na excentrickú časť pohybu, ale na aktiváciu hamstringov pomocou páky.

Počas cvičenia držte extenziu v bedrách tak, aby boli hamstringy čo najviac zapojené. Musí to však byť únosné. Tým sa postupne zvýši zaťaženie hamstringov. Rozsah pohybu bude buď mierny, alebo väčší, podľa toho, ako ste pokročilí.

Ako na to:

• Začnite rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, t. j. položte os na podlahu a zaťažte ju natoľko, aby vás udržala, a zakliesnite pod ňu prsty na nohách. Nemáte oporný bod? Môžete požiadať partnera, aby vám držal nohy, zakliesniť ich pod ťažký kus nábytku atď.
• Pod kolená si dajte matrac, rohož alebo inú vhodnú podložku, aby sa vám netreli o tvrdú podlahu.
• Začnite hore s bokmi naklonenými dozadu a trupom dopredu. Potom vykonajte predĺženie bokov dopredu.
• Nechajte trup zdvihnúť sa do kolmej polohy, tlačte boky dopredu a pokúste sa o úplné predĺženie.
• Keď cítite, že hamstringy to už nevydržia, stiahnite boky dozadu a znížte trup, aby ste spustili páku.

3. Variácie zakopnutia s vlastnou váhou

Môžete ich cvičiť buď na gumovej lopte, alebo na závese. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch cvikov je tento zameraný na celý rozsah pohybu s rovnakou intenzitou. Silne sa pri ňom zapojí aj stred tela, najmä keď cvičíte na lopte.

Keďže pri tomto cvičení pracujete s vlastnou váhou, odpor sa bude v rôznych častiach cvičenia dosť líšiť. Na vrchole dôjde k silnej kontrakcii.

Ako ho vykonávať: 1. Pri cvičení s loptou na hrazde sa pohybujte v ľahu a v ľahu:

• Ľahnite si na chrbát s pätami buď v závese, alebo na lopte.
• Ruky položte rovno na podlahu.
• Zdvihnite boky a stredom tela zastavte nežiaduce kolísanie.
• Päty ťahajte smerom k bokom. Udržujte boky v úplnom predĺžení a udržiavajte polohu mostíka, kým nie je fyzicky nemožné pritiahnuť päty bližšie k telu.
• Chvíľu vydržte v hornej polohe, aby ste ešte viac zlepšili zapojenie hamstringov. Potom kontrolovaným spôsobom vráťte päty do východiskovej polohy.

4 . Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Môže sa cvičiť na jednej nohe, vyžaduje rovnováhu a stabilitu členkov. Alebo môžete zadnú nohu zľahka oprieť o podlahu.

Hoci hlavnými zapojenými svalmi sú hamstringy, počas celého výkonu budú pomáhať hýžďové svaly.

Rozsah pohybu v bedrách je tu kľúčový. Bez správnej flexie v bedrovom kĺbe sa hamstringy nebudú správne zapájať a napínať pod napätím.

Ako na to:

• Začnite tým, že sa opriete o špičku zadnej nohy, ale väčšina vašej váhy bude na prednej nohe.
• Potom buď zdvihnite zadnú nohu, aby ste dosiahli flexiu v bedrách, alebo ju oprite celú pri vykonávaní. Pri predklone sa pohyb začne ohnutím v bedrách.
• Boky držte vzadu a jednoručnú nohu spúšťajte k členku prednej nohy. Chrbticu udržujte v neutrálnej polohe a dostaňte sa čo najnižšie. Nechajte koleno mierne pokrčiť, ale musíte cítiť napätie a natiahnutie v podkolenných šľachách a vyhnúť sa nežiaducemu prehnutiu chrbtice.
• Od spodnej časti pohybu zapojte hýžďové svaly a tlačte boky dopredu. Pri návrate do východiskovej polohy dbajte na to, aby ste zdvihli jednoručky čo najviac kolmo k podlahe.

5. Pochovávanie zo závesu

Táto varianta je podobná zakopnutiu vlastnou váhou. Kľúčovým rozdielom je smer pohybu. Namiesto toho, aby ste ťahali predmet smerom k sebe, budete ťahať celé telo smerom k závesu v pohybe zakopnutia hore nohami.

Budete sa musieť vedieť udržať na závese a budete musieť byť v pozícii opačného ťahu s vystretými rukami. Takto musíte držať celú sériu, zatiaľ čo sa vaše telo hojdá ako kyvadlo.

Ako na to:

• Kruhy alebo záves TRX nastavte do výšky hrudníka a lavičku postavte asi 1,5 metra od úchytov.
• Uchopte kruhy alebo úchyty a zdvihnite nohy na lavičku. Spustite sa do pozície mostíka s bedrami v plnom natiahnutí.
• Cez päty sa pritiahnite k lavičke. Keď sa už nedokážete priblížiť, kontrolovane sa spustite späť nadol.

6. Klopanie jednou rukou v polohe ležmo

Toto cvičenie je najlepšie cvičiť na negatívne naklonenej lavičke kvôli neustálemu napätiu. Je to podobné ako pri bicepsoch na Scottovej lavičke.

Je to skvelý spôsob, ako precvičiť hornú časť bicepsu (femoris) aj bez prístupu k stroju na zakopávanie. V hornej časti pohybu je hamstring čo najviac skrátený, pretože jediné rameno medzi nohami vás prinúti mať extenziu prstov. To vyvolá silnú vrcholovú kontrakciu.

Zaťaží to aj adduktory, ktoré budú musieť pracovať celú sériu, aby udržali jedinú nohu medzi nohami.

Ako na to:

• Ľahnite si na lavičku, ideálne s negatívnym sklonom. Ak to nepomôže, dajte si pod panvu valec, molitan alebo uterák, aby ste vytvorili mierny sklon stehien. Takto nestratíte napätie na vrchole pohybu.
• Dajte si medzi nohy jednoručku a držte ju tam adduktormi. Na lavičke budete samozrejme ležať tvárou nadol.
• Ohýbajte prsty na nohách (dorzálna flexia) a zakopávajte smerom nahor. Po celý čas majte napnuté hamstringy. Na vrchole ich silno stlačte. Spúšťajte sa čo najkontrolovanejšie.

Mnoho ďalších cvikov pre domáci tréning nájdete v našej databáze cvikov.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 cvikov na hamstringy pre domácich cvičencov
Autor: Mgr.