Ćwicz ścięgna podkolanowe w domu!

Nie każdy z nas ma możliwość korzystania z większego sprzętu fitness, takiego jak hantle, stojaki i tym podobne, więc musimy zadowolić się własnymi ciałami lub w najlepszym przypadku TRX, piłkami balansowymi, a nawet hantlami. Dziś pokażemy, jak ćwiczyć uda w domu. Jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe, możemy je trenować w domu za jednym zamachem, przysiady można wykonywać niemal wszędzie, w różnych wariantach.

Ale co ze ścięgnami podkolanowymi?

Dzisiaj pokażemy Ci 6 ćwiczeń, które pomogą Ci skupić się na tylnej części ud!

Nie potrzebujesz tuzina różnych maszyn, aby zbudować ścięgna podkolanowe. Wszystkie ćwiczenia z tej listy wymagają minimalnego sprzętu, dzięki czemu idealnie nadają się do treningu w domu.

1. nordyckie unoszenia ekscentryczne

Jest to wariacja na temat nordyckich wypadów, na które większość ćwiczących nie ma siły. Tutaj skupiasz się na negatywnej części ćwiczenia i pomagasz sobie w pozytywnej. To skuteczna i brutalna alternatywa.

Jeśli chcesz naprawdę się potknąć, pociągnij gumkę za sobą i trzymaj ją nad głową. Guma odciągnie cię nieco do tyłu, a twoje ciało nie będzie tak ciężkie.

Jak to zrobić:

• Połóż oś na ziemi i obciąż ją na tyle, by utrzymać się na nogach, a następnie zaklinuj pod nią palce stóp. Nie masz punktu podparcia? Możesz poprosić partnera o przytrzymanie stóp, zaklinowanie ich pod ciężkim meblem itp.
• Umieść materac, matę lub inną odpowiednią podkładkę pod kolanami, aby nie ocierały się o twardą podłogę.
• Zaczynając od górnej pozycji, ściśnij biodra do pełnego wyprostu i zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Powoli i w kontrolowany sposób opuść się na podłogę do pozycji klęczącej.
• Eksplozywnie odepchnij się od podłogi za pomocą ścięgien podkolanowych. Wykorzystaj je również do powrotu do pozycji wyjściowej.

2) Skłony nordyckie

Kolejna wariacja na temat nordyckich wypadów, ale tym razem nie będziesz skupiać się na ekscentrycznej części ruchu, ale na aktywacji ścięgien podkolanowych za pomocą dźwigni.

Podczas ćwiczenia przytrzymaj wyprost bioder, aby ścięgna podkolanowe były jak najbardziej zaangażowane. Musi to być jednak tolerowane. Spowoduje to stopniowe zwiększanie obciążenia ścięgien podkolanowych. Zakres ruchu będzie umiarkowany lub większy, w zależności od stopnia zaawansowania.

Jak to zrobić:

• Zacznij tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, tj. umieść oś na podłodze i obciąż ją na tyle, by utrzymać się w górze, a palce stóp zaklinuj pod nią. Nie masz punktu podparcia? Możesz poprosić partnera o przytrzymanie stóp, zaklinowanie ich pod ciężkim meblem itp.
• Umieść materac, matę lub inną odpowiednią podkładkę pod kolanami, aby nie ocierały się o twardą podłogę.
• Zacznij od góry z biodrami odchylonymi do tyłu i tułowiem do przodu. Następnie wykonaj wyprost bioder do przodu.
• Pozwól tułowiu unieść się do pozycji prostopadłej, wypychając biodra do przodu i próbując wykonać pełny wyprost.
• Gdy poczujesz, że ścięgna podkolanowe już nie wytrzymują, cofnij biodra i opuść tułów, aby opuścić dźwignię.

3. Wariacje na temat potknięć z ciężarem własnego ciała

Można je ćwiczyć zarówno na gumowej piłce, jak i na temblaku. W przeciwieństwie do poprzednich dwóch ćwiczeń, to jest ukierunkowane na cały zakres ruchu z taką samą intensywnością. Będzie również mocno angażować środek ciała, zwłaszcza gdy ćwiczysz na piłce.

Ponieważ ćwiczenie to wykonywane jest z własnym ciężarem, opór będzie się znacznie różnić w różnych częściach ćwiczenia. W szczytowym momencie nastąpi silny skurcz.

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z piętami w chuście lub na piłce.
• Połóż ręce płasko na podłodze.
• Unieś biodra i użyj środka ciała, aby zatrzymać niepożądane kołysanie.
• Przyciągnij pięty do bioder. Utrzymuj biodra w pełnym wyproście i utrzymuj pozycję mostka, aż fizycznie nie będzie możliwe przyciągnięcie pięt bliżej ciała.
• Przytrzymaj górną pozycję przez chwilę, aby jeszcze bardziej zwiększyć zaangażowanie ścięgien podkolanowych. Następnie wróć piętami do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.

4. rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Można ćwiczyć na jednej nodze, co wymaga równowagi i stabilności kostki. Można też lekko oprzeć tylną stopę na podłodze.

Podczas gdy ścięgna podkolanowe są głównymi zaangażowanymi mięśniami, pośladki będą pomagać podczas wykonywania ćwiczenia.

Zakres ruchu w biodrze jest tutaj kluczowy. Bez odpowiedniego zgięcia bioder, ścięgna podkolanowe nie będą się prawidłowo angażować i rozciągać pod wpływem napięcia.

Jak to zrobić:

• Zacznij od odchylenia się do tyłu palcami tylnej stopy, ale większość ciężaru będzie spoczywać na przedniej stopie.
• Następnie albo unieś tylną nogę, aby uzyskać zgięcie biodra, albo pochyl ją do końca. Podczas pochylania ruch rozpocznie się od zgięcia w biodrach.
• Trzymaj biodra z tyłu i opuść jednoręczną nogę do kostki przedniej nogi. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i zejdź tak nisko, jak to możliwe. Pozwól na lekkie ugięcie kolana, ale musisz poczuć napięcie i rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i unikać niepożądanego zgięcia kręgosłupa.
• Od dołu ruchu zaangażuj pośladki i wypchnij biodra do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, upewnij się, że podnosisz pojedyncze ramiona tak prostopadle do podłogi, jak to możliwe.

5. Zakopywanie z zaczepu

Ta wariacja jest podobna do potknięcia z własnym ciężarem. Kluczową różnicą jest kierunek ruchu. Zamiast ciągnąć obiekt do siebie, będziesz ciągnąć całe ciało w kierunku zawiasu w ruchu potykającym się do góry nogami.

Musisz być w stanie utrzymać się na zawiasie i musisz być w pozycji odwróconego podciągania z wyciągniętymi ramionami. W ten sposób musisz utrzymać całą serię, podczas gdy twoje ciało kołysze się jak wahadło.

Jak to zrobić:

• Ustaw pierścienie lub zawiesie TRX na wysokości klatki piersiowej i ustaw ławkę w odległości około 1,5 stopy od uchwytów.
• Chwyć obręcze lub uchwyty i unieś nogi na ławkę. Opuść się do pozycji mostka z pełnym wyprostem bioder.
• Przyciągnij się do ławki przez pięty. Gdy nie będziesz już w stanie podciągnąć się bliżej, opuść się z powrotem w kontrolowany sposób.

6. Potykanie się z jedną ręką w pozycji leżącej

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na ławce skośnej ze względu na stałe napięcie. Jest ono podobne do bicepsów na ławce Scotta.

Jest to świetny sposób na pracę górnej części bicepsa (femoris) nawet bez dostępu do maszyny. W górnej części ruchu ścięgno podkolanowe jest maksymalnie skrócone, ponieważ pojedyncze ramię między nogami zmusza do wyprostu palców. Spowoduje to silny skurcz szczytowy.

Obciąży to również przywodziciele, które będą musiały pracować przez całą serię, aby utrzymać pojedynczą nogę między stopami.

Jak to zrobić:

• Połóż się na ławce, najlepiej ujemnie nachylonej. Jeśli to nie zadziała, umieść wałek, piankę lub ręcznik pod miednicą, aby uzyskać lekkie nachylenie ud. W ten sposób nie stracisz napięcia w górnej części ruchu.
• Umieść jednoręczny drążek między stopami i przytrzymaj go przywodzicielami. Oczywiście leżysz twarzą w dół na ławce.
• Zegnij palce stóp (zgięcie grzbietowe) i potknij się w górę. Trzymaj ścięgna podkolanowe napięte przez cały czas. Ściśnij je mocno na górze. Opuść się tak kontrolowanie, jak to możliwe.

Wiele innych ćwiczeń do treningu domowego można znaleźć w naszej bazie danych ćwiczeń.

Źródło: www.t-nation.com - 6 Hamstring Exercises for the Home Lifter
Autor.