Trainieren Sie Ihre Kniesehnen zu Hause!

Nicht alle von uns haben die Möglichkeit, sich größere Fitnessgeräte wie Hanteln, Racks und dergleichen zuzulegen, also müssen wir uns mit unserem eigenen Körper begnügen, oder bestenfalls mit einem TRX, Balancebällen oder sogar einigen Hanteln. Heute werden wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Oberschenkel zu Hause trainieren können. Was den Quadrizeps betrifft, so können wir ihn zu Hause in einem Zug trainieren, denn Kniebeugen können fast überall in verschiedenen Variationen ausgeführt werden.

Aber was ist mit den Kniesehnen?

Heute zeigen wir Ihnen 6 Übungen, mit denen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel trainieren können!

Sie brauchen kein Dutzend verschiedener Geräte, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Alle Übungen in dieser Liste erfordern nur minimale Ausrüstung und sind daher ideal für das Training zu Hause.

1. exzentrisches nordisches Heben

Dies ist eine Abwandlung der nordischen Ausfallschritte, für die den meisten Trainierenden die Kraft fehlt. Hier konzentrieren Sie sich auf den negativen Teil der Übung und helfen sich im positiven Teil. Das ist eine effektive und brutale Alternative.

Wenn Sie richtig ins Straucheln kommen wollen, ziehen Sie das Gummiband hinter sich her und halten es über den Kopf. Das Gummiband zieht dich ein wenig zurück, und dein Körper fühlt sich nicht so schwer an.

Wie man es macht:

• Legen Sie die Achse auf den Boden, belasten Sie sie so stark, dass Sie sich aufrecht halten können, und klemmen Sie Ihre Zehen darunter. Sie haben keinen Drehpunkt? Sie können einen Partner bitten, Ihre Füße zu halten, sie unter einem schweren Möbelstück zu verkeilen, usw.
• Legen Sie eine Matratze, Matte oder eine andere geeignete Unterlage unter Ihre Knie, damit sie nicht auf dem harten Boden reiben.
• Beginnen Sie in der obersten Position und strecken Sie Ihre Hüften vollständig durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert in eine kniende Liegestützposition auf den Boden ab.
• Stoßen Sie sich mit Hilfe der Kniesehnen explosiv vom Boden ab. Ziehen Sie sich damit auch wieder ganz in die Ausgangsposition zurück.

2. nordische Neigungen

Eine weitere Variation der nordischen Ausfallschritte, aber diesmal konzentrieren Sie sich nicht auf den exzentrischen Teil der Bewegung, sondern auf die Aktivierung der Kniesehnen mit dem Hebel.

Halten Sie während der Übung die Hüftstreckung, damit die Kniesehnen so stark wie möglich beansprucht werden. Dies muss jedoch erträglich sein. Dadurch wird die Belastung der Oberschenkelmuskulatur allmählich erhöht. Je nachdem, wie weit Sie fortgeschritten sind, wird der Bewegungsumfang mäßig oder größer sein.

Wie Sie die Übung ausführen:

• Beginnen Sie wie bei der vorigen Übung, d. h. legen Sie die Achse auf den Boden, belasten Sie sie so stark, dass Sie sich aufrecht halten können, und klemmen Sie die Zehen darunter. Sie haben keinen Drehpunkt? Sie können einen Partner bitten, Ihre Füße zu halten, sie unter einem schweren Möbelstück zu verkeilen, usw.
• Legen Sie eine Matratze, Matte oder eine andere geeignete Unterlage unter Ihre Knie, damit diese nicht auf dem harten Boden reiben.
• Beginnen Sie oben mit nach hinten geneigter Hüfte und nach vorne gebeugtem Oberkörper. Führen Sie dann eine Hüftstreckung nach vorn durch.
• Lassen Sie Ihren Oberkörper in eine senkrechte Position aufsteigen, schieben Sie die Hüfte nach vorn und versuchen Sie, sie vollständig zu strecken.
• Wenn Sie spüren, dass die Kniesehnen nicht mehr können, ziehen Sie die Hüfte zurück und senken den Oberkörper, um den Hebel zu senken.

3. Variationen des Stolperns mit dem eigenen Gewicht

Sie können sie entweder auf einem Gummiball oder auf einer Schlinge üben. Im Gegensatz zu den beiden vorangegangenen Übungen wird bei dieser Übung der gesamte Bewegungsradius mit der gleichen Intensität angesprochen. Außerdem wird die Körpermitte stark beansprucht, besonders wenn Sie auf dem Ball üben.

Da Sie bei dieser Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, variiert der Widerstand in den verschiedenen Teilen der Übung ziemlich stark. Auf dem Höhepunkt kommt es zu einer starken Kontraktion.

Wie wird sie ausgeführt?

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen entweder in eine Schlinge oder auf einen Ball.
• Legen Sie die Arme flach auf den Boden.
• Heben Sie die Hüften an und nutzen Sie Ihre Körpermitte, um ein unerwünschtes Wippen zu verhindern.
• Ziehen Sie die Fersen zu den Hüften. Halten Sie die Hüften in voller Streckung und behalten Sie die Brückenposition bei, bis es physisch nicht mehr möglich ist, die Fersen näher zum Körper zu ziehen.
• Halten Sie die obere Position einen Moment lang, um den Einsatz der Kniesehnen weiter zu verbessern. Führen Sie dann die Fersen kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4. rumänisches Kreuzheben auf einem Bein

Die Übung kann auf einem Bein ausgeführt werden und erfordert Gleichgewicht und Stabilität der Fußgelenke. Sie können auch den hinteren Fuß leicht auf den Boden stellen.

Die Kniesehnen sind die wichtigsten Muskeln, aber auch die Gesäßmuskeln unterstützen die gesamte Übung.

Der Bewegungsspielraum in der Hüfte ist hier der Schlüssel. Ohne eine korrekte Hüftbeugung können die hinteren Oberschenkelmuskeln nicht richtig greifen und sich unter Spannung dehnen.

Wie man es macht:

• Lehnen Sie sich zunächst mit den Zehen des hinteren Fußes zurück, wobei das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß lastet.
• Heben Sie dann entweder das hintere Bein an, um eine Hüftbeugung zu erreichen, oder beugen Sie es bei der Ausführung ganz durch. Beim Anlehnen beginnt die Bewegung mit einer Beugung in der Hüfte.
• Halten Sie die Hüfte zurück und senken Sie das einarmige Bein auf den Knöchel des vorderen Beins. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position und gehen Sie so tief wie möglich. Lassen Sie das Knie leicht beugen, aber Sie müssen die Spannung und Dehnung in den Kniesehnen spüren und eine unerwünschte Beugung der Wirbelsäule vermeiden.
• Setzen Sie am Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln ein und drücken Sie die Hüfte nach vorn. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, achten Sie darauf, dass Sie die Arme so senkrecht wie möglich zum Boden heben.

5. Eingraben aus der Anhängevorrichtung

Diese Variante ist ähnlich wie das Stolpern mit dem eigenen Körpergewicht. Der entscheidende Unterschied ist die Bewegungsrichtung. Anstatt den Gegenstand zu sich zu ziehen, ziehen Sie Ihren ganzen Körper in einer umgedrehten Stolperbewegung in Richtung des Hängers.

Sie müssen sich an der Aufhängung festhalten können und sich in einer umgekehrten Klimmzugposition mit gestreckten Armen befinden. Auf diese Weise müssen Sie die gesamte Serie halten, während Ihr Körper wie ein Pendel schwingt.

So wird's gemacht:

• Bringen Sie die Ringe oder die TRX-Schlinge auf Brusthöhe und stellen Sie die Bank etwa 1,5 Meter von den Griffen entfernt auf.
• Greifen Sie die Ringe oder Griffe und heben Sie die Beine auf die Bank. Senken Sie sich in eine Brückenposition ab, wobei die Hüften vollständig gestreckt sein sollten.
• Ziehen Sie sich mit den Fersen an die Bank heran. Sobald Sie sich nicht mehr heranziehen können, senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

6. Stolpern mit einer Hand in liegender Position

Diese Übung wird wegen der konstanten Spannung am besten auf einer negativ geneigten Bank ausgeführt. Sie ist vergleichbar mit dem Bizeps auf einer Scott-Bank.

Sie ist eine gute Möglichkeit, den oberen Teil des Bizeps (femoris) zu trainieren, auch wenn man keinen Zugang zu einer Stolperbank hat. Am oberen Ende der Bewegung ist die Kniesehne so kurz wie möglich, da der einzelne Arm zwischen den Beinen Sie zu einer Zehenextension zwingt. Dadurch wird eine starke Spitzenkontraktion ausgelöst.

Außerdem werden die Adduktoren beansprucht, die die ganze Serie über arbeiten müssen, um das einzelne Bein zwischen den Füßen zu halten.

Wie man es macht:

• Legen Sie sich auf eine Bank, idealerweise mit negativer Neigung. Wenn das nicht geht, legen Sie eine Rolle, Schaumstoff oder ein Handtuch unter Ihr Becken, um eine leichte Neigung der Oberschenkel zu erzeugen. Auf diese Weise verlieren Sie nicht die Spannung am oberen Ende der Bewegung.
• Legen Sie eine einhändige Stange zwischen Ihre Füße und halten Sie sie dort mit den Adduktoren. Dabei liegen Sie natürlich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank.
• Beugen Sie die Zehen (Dorsalflexion) und stolpern Sie nach oben. Halten Sie Ihre Kniesehnen die ganze Zeit über angespannt. Ziehen Sie sie am oberen Ende kräftig an. Senken Sie so kontrolliert wie möglich ab.

Viele weitere Übungen für das Heimtraining finden Sie in unserer Übungsdatenbank.

Quelle: www.t-nation.com - 6 Hamstring-Übungen für den Heimtrainer
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