Probieren Sie 5 Übungen für die komplexe Entwicklung des Quadrizeps aus!

Die Kniebeugen sind für den Aufbau von baumstammähnlichen Beinen unerlässlich. Um eine maximale Entwicklung des Quadrizeps zu erreichen, sollten Sie jedoch Ihre Definition von Kniebeugen neu überdenken. Die klassischen Kniebeugen trainieren nicht alle Teile des Quadrizeps effektiv. Hier ist eine andere Version der Kniebeuge hilfreich. Der Quadrizeps setzt sich aus vier Muskeln zusammen. Drei davon - der Vastus lateralis, der Medialis und der Intermedius - setzen nur am Kniegelenk an und werden bei Kniebeugen gut trainiert. Der vierte Muskel hingegen, der Rectus femoris, setzt sowohl am Knie- als auch am Hüftgelenk an.

Warum ist das wichtig?

Bei normalen Kniebeugen beugen wir sowohl die Knie als auch die Hüfte. Dies führt dazu, dass der Rectus femoris die Spannung nicht halten und keine Kraft erzeugen kann. Er wird also nicht wachsen. Er wird am besten mit Übungen trainiert, bei denen die Hüften nicht bewegt werden.

Darüber hinaus kann die andere Funktion dieses Muskels, die Hüftbeugung, helfen. Überkopfstöße sind eine gute Übung für diesen Muskel, aber nicht die beste, da sie keine Hüftbeugung beinhalten.

Sissy-Hocke

Um eine maximale Stimulation des Muskels zu erreichen, müssen Sie ihn in all seinen Funktionen belasten, um alle Muskelfasern zu trainieren. Am effektivsten ist es, den Muskel in der gestreckten Position zu trainieren. Hier bietet sich die Sissy-Hocke an, da sie den Rectus femoris zwingt, sowohl die Hüftbeugung (isometrisch) als auch die Kniestreckung in der gestreckten Position der Kniesehne auszuführen Es handelt sich um eine großartige Übung, die jedoch für Fortgeschrittene nicht zu schwierig ist. Ähnlich wie bei Liegestützen. Wir stellen Ihnen einige schwerere Varianten vor, mit denen Sie Ihren Quadrizeps sehr effektiv trainieren können.

1. einarmige Kniebeuge mit Stütze

Halten Sie eine Langhantel oder ein anderes Gewicht mit einer Hand. Es ist gut, leicht anzufangen. Ich arbeite mich allmählich an eine 24 kg schwere Kettlebell-Hantel heran, die mir schwer zu schaffen macht. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln. Das Bein auf der Seite, auf der Sie die Kettlebell halten, arbeitet härter, weil es der Rotation widerstehen muss.

Sie können die Sätze in zwei Hälften teilen oder nach jedem Satz den Arm abwechseln. Auf jeden Fall sollten Sie die Sätze gleichmäßig aufteilen.

2) Sissy-Hocke mit Stütze und einem Arm auf der Brust

Halten Sie den einen Arm nahe an der Brust. Diese Variante ist etwas schwerer als die vorhergehende, da das Gewicht weiter von den Knien entfernt ist, die somit einem längeren Hebel ausgesetzt sind.

Auch hier wird eine Seite mehr beansprucht als die andere. Allerdings ist dies hier nicht so stark spürbar, da der eine Arm näher an der Körperachse liegt. Es ist aber auf jeden Fall empfehlenswert, die Seiten zu wechseln.

3) Sissy Squat mit Landminenaufsatz - Gesicht zum Anker

Diese Variante wird Ihren Mittelteil zerstören. Halten Sie das Ende der Achse mit einem Kelchgriff und stecken Sie das andere Ende in die Landminenbefestigung. Das Tolle an dieser Variante ist, dass Sie sich weiter zurücklehnen können und die Landmine eher als Gewicht für Ihre Körpermitte denn als Drehpunkt dient. Wenn Sie das nicht können, versuchen Sie, Ihre Hüften etwas zu beugen, und Sie erhalten eher eine Kniebeuge mit aufgestellten Zehen.

4 Sissy Squat mit Landminenaufsatz - Rücken zum Anker

Legen Sie Ihre Achse auf eine Schulter. Eine Scheibe auf der Achse kann auch bei der Schulterunterstützung helfen. Sie müssen mit der Position Ihrer Füße herumspielen, aber wenn Sie sie gefunden haben, bilden Sie einen schönen Körperbogen. Die Wölbung ist hier gut, weil die Knie beim Beugen nach unten gehen. Die Achse bewegt sich auf demselben Weg. Auch diese Variante ist hart für den Mittelteil, aber noch härter für den Quadrizeps. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Bewegung haben, versuchen Sie es noch einmal mit der Hüftbeugung.

5. Sissy Squat mit Gummi

Für die vier obigen Varianten brauchst du Gewichte, die du vielleicht nicht zur Verfügung hast. Hier begnügen Sie sich mit einem starken Gummiband. Wickeln Sie es um die Vorderseite Ihrer Schultern und hinter Ihren Nacken.

Das Gummi ist eine sehr gute Belastung für diejenigen unter Ihnen, die sich noch nicht trauen, mit dem Gewicht zu tief zu gehen. Je höher Sie gehen, desto mehr Widerstand leistet das Gummi. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht von vorne um Ihren Hals wickeln, damit Sie nicht ersticken. Lassen Sie das Gummi frei über Ihre Schultern gleiten.

Quelle: www.t-nation.com - Die vergessene Übung für große Oberschenkel
Autor: Dr. Sam Spinelli
Übersetzt von Jaromír Uhlíř