Wypróbuj 5 ćwiczeń na kompleksowy rozwój mięśnia czworogłowego!

Przysiady są niezbędne do zbudowania nóg przypominających pnie drzew. Dla maksymalnego rozwoju mięśni czworogłowych należy jednak przemyśleć definicję przysiadów. Klasyczne wersje przysiadów nie trenują skutecznie wszystkich części mięśnia czworogłowego. W tym przypadku pomocna będzie inna wersja przysiadu. Mięsień czworogłowy składa się z czterech mięśni. Trzy z nich - vastus lateralis, medialis i intermedius - przyczepiają się tylko do stawu kolanowego, a przysiady dobrze je ćwiczą. Jednak czwarty mięsień, mięsień prosty uda, przyczepia się zarówno do stawu kolanowego, jak i biodrowego.

Dlaczego ma to znaczenie?

W normalnych przysiadach zginamy zarówno kolana, jak i biodra. Powoduje to, że mięsień prosty uda nie jest w stanie utrzymać napięcia i pomóc w generowaniu siły. W związku z tym nie będzie rosnąć. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia, które nie poruszają biodrami.

Ponadto pomocna może być inna funkcja tego mięśnia, zginanie bioder. Kopanie nad głową jest dobrym ćwiczeniem dla tego mięśnia, ale nie najlepszym, ponieważ nie obejmuje zgięcia bioder.

Przysiad sissy

W celu maksymalnej stymulacji mięśnia należy obciążać go we wszystkich jego funkcjach, aby ćwiczyć wszystkie włókna mięśniowe. Najskuteczniejsze będzie ćwiczenie mięśnia w pozycji rozciągniętej. To właśnie w tym miejscu sissy squat błyszczy, ponieważ zmusza mięsień prosty uda do wykonywania zarówno zgięcia biodra (izometrycznego), jak i wyprostu kolana, w pozycji rozciągniętej ścięgna podkolanowego Jest to świetne ćwiczenie, ale niezbyt trudne dla osób zaawansowanych. Podobne do pompek. Przedstawmy kilka cięższych wariantów, które mogą bardzo skutecznie budować mięśnie czworogłowe.

1. przysiad z podporą i jedną ręką

Trzymaj sztangę lub inny ciężar jedną ręką. Dobrze jest zacząć lekko. Ja stopniowo dochodzę do sztangi kettlebell o wadze 24 kg i nie jest mi łatwo. Pamiętaj, aby zmieniać strony. Noga po stronie, po której trzymasz kettlebell, pracuje ciężej, ponieważ musi opierać się rotacji.

Możesz podzielić swoje zestawy na pół lub zmieniać ramię po każdym zestawie. Tak czy inaczej, podziel je równomiernie.

2) Sissy przysiad z podparciem i jedną ręką na klatce piersiowej

Trzymaj jedną rękę blisko klatki piersiowej. Ten wariant będzie nieco cięższy niż poprzedni, ponieważ ciężar znajduje się dalej od kolan, które w ten sposób podlegają dłuższej dźwigni.

Ponownie, jedna strona jest ćwiczona bardziej niż druga. Nie jest to jednak tak zauważalne, ponieważ jedno ramię znajduje się bliżej osi ciała. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest jednak wykonywanie ćwiczeń na zmianę.

3. przysiad z miną lądową - twarzą do kotwicy

Ta odmiana zniszczy twój brzuch. Przytrzymaj koniec osi uchwytem gobletowym, a drugi włóż do mocowania miny. Wspaniałe w tej wariacji jest to, że możesz stanąć bardziej z tyłu, a mina lądowa będzie służyć bardziej jako ciężar dla twojego środkowego ciała niż punkt podparcia. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj również nieco zgiąć biodra, a skończysz z przysiadem pucharowym z palcami u stóp.

4. przysiad sissy z mocowaniem miny lądowej - tyłem do kotwicy

Umieść oś na jednym ramieniu. Dysk na osi może również pomóc w podparciu ramion. Będziesz musiał pobawić się pozycją stóp, ale kiedy już ją znajdziesz, stworzysz ładny łuk ciała. Łuk jest tutaj dobry, ponieważ kolana schodzą w dół podczas zginania. Oś będzie poruszać się po tej samej ścieżce. Ponownie, ta odmiana będzie ciężka dla odcinka środkowego, ale jeszcze cięższa dla mięśnia czworogłowego. Jeśli masz problemy z tym ruchem, spróbuj ponownie pobawić się zgięciem bioder.

5. Sissy squat z gumą

Cztery powyższe warianty wymagają ciężarków, których możesz nie mieć pod ręką. Tutaj wystarczy mocna gumka. Owiń ją wokół przedniej części ramion i za szyją.

Guma jest bardzo dobrym obciążeniem dla tych, którzy nie mają jeszcze odwagi zejść zbyt nisko z ciężarem. Im wyżej, tym większy opór będzie stawiać guma. Upewnij się tylko, że nie owijasz jej wokół szyi od przodu, aby się nie udusić. Niech guma swobodnie przesuwa się po ramionach.

Źródło: www.t-nation.com - The Forgotten Exercise for Big Quads
Autor: Dr. Sam Spinelli
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř