Vyskúšajte 5 cvikov na komplexný rozvoj kvadricepsov!

Drepy sú nevyhnutné na vybudovanie nôh pripomínajúcich kmene stromov. Pre maximálny rozvoj kvadricepsov by ste však mali prehodnotiť svoju definíciu drepov. Klasické verzie drepov netrénujú efektívne všetky časti kvadricepsov. Tu pomôže iná verzia drepu. Štvorhlavý sval stehenný sa skladá zo štyroch svalov. Tri z nich - vastus lateralis, medialis a intermedius - sa upínajú len na kolenný kĺb a drepy ich dobre precvičujú. Štvrtý sval, rectus femoris, sa však upína na kolenný aj bedrový kĺb.

Prečo je to dôležité?

Pri bežných drepoch ohýbame kolená aj boky. To spôsobuje, že priamy stehenný sval nedokáže udržať napätie a pomáha vytvárať silu. Tým pádom nedôjde k jeho rastu. Najlepšie sa precvičuje pomocou cvikov, pri ktorých sa nepohybujú boky.

Okrem toho môže pomôcť aj ďalšia funkcia tohto svalu, ohýbanie v bedrách. Kopanie nad hlavou je dobrým cvikom pre tento sval, ale nie najlepším, pretože nezahŕňa ohýbanie bokov.

Sissy drep

Na maximálnu stimuláciu svalu ho musíte zaťažovať vo všetkých jeho funkciách, aby ste precvičili všetky svalové vlákna. Najúčinnejšie bude cvičiť sval v natiahnutej polohe. Práve v tomto prípade zažiari sissy drep, pretože núti priamy sval stehna vykonávať flexiu v bedrovom kĺbe (izometrickú) aj extenziu v kolennom kĺbe, a to v natiahnutej polohe hamstringov Je to skvelý cvik, ktorý však nie je príliš náročný pre pokročilých jedincov. Podobá sa na kliky. Predstavíme si niekoľko ťažších variácií, ktoré dokážu veľmi efektívne budovať kvadricepsy.

1. Sissy drep s oporou a jednou rukou

Jednou rukou držte jednoručnú činku alebo akúkoľvek inú záťaž. Je dobré začať ľahko. Ja sa postupne dopracujem až k 24-kilogramovej kettlebellovej činke a dá mi to zabrať. Nezabudnite striedať strany. Noha na strane, kde držíte kettlebell, pracuje ťažšie, pretože musí odolávať rotácii.

Sety si môžete rozdeliť na polovicu alebo po každej sérii striedajte ruky. V každom prípade si ich rozdeľte rovnomerne.

2. Sissy drep s oporou a jednou rukou na hrudi

Jednu ruku držte blízko hrudníka. Tento variant bude o niečo ťažší ako predchádzajúci, pretože váha je ďalej od vašich kolien, ktoré tak podliehajú dlhšej páke.

Opäť platí, že jedna strana sa precvičuje viac ako druhá. Tu to však nie je také výrazné, pretože jednu ruku máte bližšie k osi tela. Určite je však dobré strany striedať.

3. Sissy drep s upevnením na mínu - tvárou ku kotve

Táto variácia zničí váš stred tela. Koniec osi držte pohárovým úchopom a druhý zasuňte do nástavca míny. Na tejto variácii je skvelé to, že môžete stáť viac vzadu a nášľapná mína bude slúžiť skôr ako závažie pre stred tela než oporný bod. Ak sa vám to nedarí, skúste sa trochu ohnúť aj v bokoch a nakoniec dosiahnete skôr gobletový drep so zdvihnutými špičkami.

4. Sissy drep s upevnením na mínu - späť ku kotve

Umiestnite si os na jedno rameno. Pri podpore ramien môže pomôcť aj kotúč na osi. Budete sa musieť pohrať s polohou nôh, ale keď ju nájdete, vytvoríte peknú klenbu tela. Oblúk je tu dobrý, pretože kolená idú pri ohýbaní dole. Os sa bude pohybovať po rovnakej dráhe. Opäť platí, že táto variácia bude náročná na stred tela, ale ešte náročnejšia na kvadricepsy. Ak máte s týmto pohybom problémy, skúste sa opäť pohrať s flexiou v bedrách.

5. Sissy drep s gumou

Uvedené štyri varianty si vyžadujú určité závažia, ktoré možno nemáte k dispozícii. Tu si vystačíte so silnou gumou. Omotajte si ju okolo prednej časti ramien a za krkom.

Guma je veľmi dobrá záťaž pre tých z vás, ktorí si ešte netrúfajú ísť so záťažou príliš nízko. Čím vyššie pôjdete, tým väčší odpor bude guma klásť. Len si dajte pozor, aby ste si ju neobtočili okolo krku spredu, aby ste sa neudusili. Nechajte gumu voľne sa pohybovať cez ramená.

Zdroj: www.t-nation.com - Zabudnutý cvik pre veľké kvadricepsy
Autor: Dr. Sam Spinelli
Preklad: Jaromír Uhlíř