Precvičte si celé telo v jednom tréningu a zamerajte sa na slabiny!

Celé telo v jednom tréningu je najstarší tréningový split. Táto metóda dominovala až do 60. rokov 20. storočia. Delenie na časti niektorí ľudia dokonca pripisujú steroidovému boomu.

Kedysi bolo typické trénovať celé telo 3-krát týždenne: v pondelok, stredu a piatok. Táto metóda je optimálna pre ľudí, ktorí jednoducho chcú byť väčší, silnejší, výkonnejší a v lepšej kondícii.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to robiť, ale ja používam minimalistický prístup, ktorý pozostáva výlučne z veľkých, viackĺbových cvikov. Niektorí sa pokúsia ísť komplexne a zaradia aspoň jeden cvik na každú partiu. To je však 8-10 cvikov v každom tréningu, čo je pre väčšinu ľudí príliš veľa.

Ja zvyčajne používam v každom tréningu 4-5 cvikov:

• Squat
• Tlakové cvičenie
• Cvičenie na mŕtvy ťah
• Ohýbanie bokov

Príležitostne pridávam jednostranné cvičenie na dolnú časť tela ako prenos záťaže. Tento druh cvičenia precvičuje všetko určitým spôsobom. Áno, nie sú tu cviky na bicepsy, tricepsy alebo ramená, ale tieto svaly pracujú počas základných cvikov.

Toto rozdelenie používam pre väčšinu športovcov a cvičencov založených na sile. Predstavte si ho ako split na celé telo a bonusový tréning.

Výhody tréningu celého tela

1. Každý sval a pohybový vzor sa precvičuje 3-krát týždenne, čo prinesie väčší nárast sily a môže byť pozitívne z hľadiska svalového rastu.
2. To vám umožní využiť viacero tréningových metód, zón intenzity a typov kontrakcií pre každý zo svalov. Napríklad v pondelok sa rád zameriavam na pomalé spúšťanie alebo preťažovanie excentrickej časti cviku, v utorok cvičíme staticko-dynamické prvky, ako sú izometrické držania počas sérií alebo opakovaní, a v piatok je to klasické zdvíhanie.
3. Môžete si ho však naprogramovať aj podľa intenzity, ktorú nebudete musieť striedať v rámci jedného tréningu. Napríklad ťažký deň/ľahký/stredný alebo ťažká/krátka prestávka/veľký objem práce.
4. Ukázalo sa, že tréning celého tela znižuje hladinu myostatínu viac ako rozdelenie na hornú a dolnú časť. Myostatín je bielkovina, ktorá obmedzuje rast svalov. Čím menej ho máte, tým viac môžete rásť.
5. Je to veľmi účinné.

Tréning slabín

Ak ste kulturista, ktorý sa chce zamerať na rozvoj určitých oblastí, tento split nemusí byť pre vás vhodný. Snažil som sa to prekonať jedným tréningom navyše, v ktorom sa trénujú slabiny. Tento uspokojí vašu potrebu izolovaného napumpovania.

Je to menej náročný tréning vyhradený pre ľahšie cviky: izolované, na strojoch alebo kladkách. Precvičíte v ňom oblasti, ktoré komplexné cvičenia zanedbávajú.

Zvyčajne sa zameriavate na biceps, triceps, hamstringy a zadné ramená. Pozornosť však môžete venovať aj niektorým zanedbávaným svalom. To vám umožní využiť výhody tréningu celého tela, ale zároveň si dopriať typicky kulturistické výsledky.

Takto by mohlo vyzerať rozdelenie na týždeň:

• Pondelok: Celé telo: pondelok
• Utorok: Voľný
• Streda: Streda: celé telo
• Štvrtok: Voľný
• Piatok: Celé telo
• Sobota: tréning slabín
• Nedeľa: voľný

Nevýhody tréningu celého tela?

Môže byť náročný, pretože obsahuje všetky ťažké cviky. Jednotlivé tréningy môžu byť tiež pomerne dlhé kvôli rozcvičke a prestávkam.

Videl som však dvoch skúsených športovcov, ktorí vďaka tomuto tréningu za rok pribrali 10 kíl a výrazne si pritom zvýšili silu.

Zdroj: www.t-nation-com - Tréningové rozdelenie - tréning celého tela + tréning medzier
Christian Thibaudeau