Ćwicz całe ciało podczas jednego treningu i skup się na pachwinie!

Całe ciało w jednym treningu to najstarszy podział treningowy. Metoda ta dominowała aż do lat 60. ubiegłego wieku. Podział na części niektórzy przypisują nawet boomowi sterydowemu.

Kiedyś typowe było trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek. Ta metoda jest optymalna dla osób, które po prostu chcą być większe, silniejsze, potężniejsze i w lepszej formie.

Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, ale ja stosuję minimalistyczne podejście, które składa się wyłącznie z dużych, wielostawowych ćwiczeń. Niektórzy próbują pójść kompleksowo i uwzględnić co najmniej jedno ćwiczenie na każdą część ciała. To jednak oznacza 8-10 ćwiczeń w każdym treningu, co dla większości osób jest zbyt dużą liczbą.

Zwykle używam 4-5 ćwiczeń w każdym treningu:

• Przysiad
• Ćwiczenie z wyciskaniem
• Ćwiczenie martwego ciągu
• Zgięcie bioder

Od czasu do czasu dodaję jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała jako przeniesienie obciążenia. Ten rodzaj ćwiczeń ćwiczy wszystko w określony sposób. Tak, nie ma ćwiczeń na biceps, triceps czy barki, ale te mięśnie pracują podczas podstawowych ćwiczeń.

Używam tego podziału dla większości sportowców i osób ćwiczących siłowo. Potraktuj to jako podział na całe ciało i dodatkowy trening.

Korzyści z treningu całego ciała

1. Każdy mięsień i wzorzec ruchu jest ćwiczony 3 razy w tygodniu, co przyniesie większe przyrosty siły i może być pozytywne pod względem wzrostu mięśni.
2. Pozwala to na stosowanie wielu metod treningowych, stref intensywności i rodzajów skurczów dla każdego z mięśni. Na przykład w poniedziałki lubię skupiać się na powolnym opuszczaniu lub przeciążaniu ekscentrycznej części ćwiczenia, we wtorki ćwiczymy elementy statyczno-dynamiczne, takie jak izometryczne przytrzymania podczas serii lub powtórzeń, a w piątki jest to klasyczne podnoszenie ciężarów.
3. Możesz jednak również zaprogramować go zgodnie z intensywnością, której nie będziesz musiał zmieniać w ramach tego samego treningu. Na przykład, ciężki dzień/lekki/średni lub ciężki/krótkie przerwy/duża objętość pracy.
4. Wykazano, że trening całego ciała obniża poziom miostatyny w większym stopniu niż podział na górną i dolną część ciała. Miostatyna to białko, które ogranicza wzrost mięśni. Im mniej jej masz, tym więcej możesz urosnąć.
5. To bardzo skuteczne.

Trening pachwin

Jeśli jesteś kulturystą, który chce skupić się na rozwoju określonych obszarów, ten podział może nie być dla Ciebie. Starałem się temu zaradzić, dodając jeden dodatkowy trening, w którym trenowana jest pachwina. Ten trening zaspokoi twoją potrzebę izolowanego pompowania.

Jest to mniej obciążający trening zarezerwowany dla lżejszych ćwiczeń: izolowanych, na maszynach lub wyciągu. Ćwicz w nim obszary, które złożone ćwiczenia zaniedbują.

Zazwyczaj skupiasz się na bicepsach, tricepsach, ścięgnach podkolanowych i plecach, ale możesz również zwrócić uwagę na niektóre z zaniedbanych mięśni. Pozwoli ci to czerpać korzyści z treningu całego ciała, ale także pozwoli uzyskać typowo kulturystyczne rezultaty.

Oto jak wyglądałby podział na tydzień:

• Poniedziałek: Całe ciało
• Wtorek: wolne
• Środa: Całe ciało
• Czwartek: Bezpłatnie
• Piątek: Całe ciało
• Sobota: trening pachwiny
• Niedziela: Bezpłatnie

Wady treningu całego ciała?

Może być wymagający, ponieważ zawiera wszystkie ciężkie ćwiczenia. Poszczególne treningi mogą być również dość długie ze względu na rozgrzewkę i przerwy.

Widziałem jednak dwóch doświadczonych sportowców, którzy dzięki temu treningowi przytyli 10 funtów w ciągu roku i znacznie zwiększyli swoją siłę.

Źródło: www.t-nation-com - Podział treningowy - całe ciało + trening z przerwami
Christian Thibaudeau