Trainieren Sie Ihren ganzen Körper in einem einzigen Workout und konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistengegend!

Das Ganzkörpertraining ist der älteste Trainingssplit. Diese Methode dominierte bis in die 1960er Jahre. Die Aufteilung in Teile wird von manchen sogar auf den Steroidboom zurückgeführt.

Früher war es üblich, den ganzen Körper 3 Mal pro Woche zu trainieren: am Montag, Mittwoch und Freitag. Diese Methode ist optimal für Menschen, die einfach größer, stärker, kräftiger und besser in Form sein wollen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aber ich verwende einen minimalistischen Ansatz, der ausschließlich aus großen, mehrgelenkigen Übungen besteht. Manche versuchen, ein umfassendes Programm mit mindestens einer Übung für jeden Körperteil zu absolvieren. Das bedeutet jedoch 8-10 Übungen pro Workout, was für die meisten Menschen zu viel ist.

Ich verwende normalerweise 4-5 Übungen in jedem Training:

• Kniebeuge
• Druckübung
• Deadlift-Übung
• Hüftbeugung

Gelegentlich füge ich eine unilaterale Übung für den Unterkörper als Lastübertragung hinzu. Diese Art von Übung trainiert alles auf eine bestimmte Weise. Ja, es gibt keine Übungen für Bizeps, Trizeps oder Schultern, aber diese Muskeln werden bei den Grundübungen trainiert.

Ich verwende diesen Split für die meisten Athleten und Krafttrainierenden. Betrachten Sie ihn als Ganzkörper-Split und als Bonus-Workout.

Vorteile eines Ganzkörpertrainings

1. Jeder Muskel und jedes Bewegungsmuster wird dreimal pro Woche trainiert, was zu einem größeren Kraftzuwachs führt und sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann.
2. So können Sie mehrere Trainingsmethoden, Intensitätszonen und Kontraktionsarten für jeden einzelnen Muskel anwenden. Montags konzentriere ich mich beispielsweise auf das langsame Absenken oder die Überlastung des exzentrischen Teils der Übung, dienstags üben wir statisch-dynamische Elemente wie isometrische Griffe während der Sätze oder Wiederholungen, und freitags geht es um das klassische Heben.
3. Sie können das Training aber auch nach Intensität programmieren, so dass Sie nicht innerhalb einer Trainingseinheit wechseln müssen. Zum Beispiel: Schwerer Tag/leichte/mittlere Intensität oder schwer/kurze Pausen/großes Trainingsvolumen.
4. Es hat sich gezeigt, dass ein Ganzkörpertraining den Myostatinspiegel stärker senkt als ein Split zwischen Ober- und Unterkörper. Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum begrenzt. Je weniger man davon hat, desto mehr kann man wachsen.
5. Das ist sehr effektiv.

Training der Leistengegend

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, der sich auf die Entwicklung bestimmter Bereiche konzentrieren möchte, ist dies vielleicht nicht der richtige Split für Sie. Ich habe versucht, dies durch ein zusätzliches Training für die Leistengegend auszugleichen. Dieses Training befriedigt Ihr Bedürfnis nach einem isolierten Pump-Training.

Es handelt sich um ein weniger anstrengendes Training, das für leichtere Übungen reserviert ist: Isolation, an Maschinen oder Seilzügen. Es trainiert die Bereiche, die bei komplexen Übungen vernachlässigt werden.

Normalerweise konzentrieren Sie sich auf den Bizeps, den Trizeps, die Kniesehnen und die hinteren Schultern, aber Sie können sich auch einigen vernachlässigten Muskeln widmen. So können Sie die Früchte eines Ganzkörpertrainings ernten, aber auch die typischen Bodybuilding-Ergebnisse erzielen.

So könnte eine Aufteilung für die Woche aussehen:

• Montag: Ganzkörper
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Ganzkörper
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Ganzkörper
• Samstag: Leisten-Training
• Sonntag: Frei

Nachteile des Ganzkörpertrainings?

Es kann anspruchsvoll sein, weil es alle schweren Übungen enthält. Einzelne Trainingseinheiten können wegen des Aufwärmens und der Pausen auch recht lang sein.

Ich habe jedoch gesehen, wie zwei erfahrene Athleten mit diesem Training innerhalb eines Jahres 10 Pfund zugenommen und dabei ihre Kraft dramatisch gesteigert haben.

Quelle: www.t-nation-com - Trainingssplit - Ganzkörpertraining + Gap Workout
Von Christian Thibaudeau