Pracujte na sile a objeme s našimi desiatimi pravidlami!

Ak budete dodržiavať pravidlá, ktoré vám ponúkame v dnešnom článku, nevyhnete sa pokroku v objeme a sile! Prečo túto metódu nepoužíva viac ľudí? Pretože ľudia majú pozornosť ako akváriové rybičky a milujú nové lesklé veci.

Jedného dňa sa budete musieť v posilňovni rozhodnúť. Čo je dôležitejšie? Baviť sa alebo sa zlepšovať? Pretože to sa často navzájom vylučuje!

Tu je 10 pravidiel, ktoré vám zaručia pokrok!

1.

To je najlepšie pre optimalizáciu kvality vášho tréningu. Vďaka dňom voľna sa optimálne zotavíte a budete môcť trénovať brutálne tvrdo, ale nevyhoríte.

2. Tréningy stavajte na najdôležitejších cvikoch

Striedajte 4 tréningy, pričom každý sa zameriava na jeden základný cvik (napr. bench, drep, tlak nad hlavou a mŕtvy ťah). Po tomto cviku vykonajte jeden základný asistenčný cvik a 1-2 izolačné cviky. Všetky budú doplnkom na zlepšenie hlavného cvičenia tréningu.

3. Použite sčítanie v rozsahu troch

Začnite so 4-6 alebo 6-8 opakovaniami (rozsah 3). Vykonajte 4 série s rovnakou váhou. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu opakovaní, v ďalšom tréningu pridajte 2,5-5 kg. Predtým, ako budete môcť pridávať, musíte skutočne zvládnuť 6-6-6-6 alebo 8-8-8-8. Ak sa vám to stále nedarí, ponechajte váhu rovnakú.

4. Pri izolačných cvikoch sa zamerajte na spaľovanie a svalovú únavu

Na hmotnosti nezáleží. Dostaňte sa do zlyhania alebo blízko neho a musíte cítiť poriadne pálenie/pumpu!

5. Dlhý odpočinok pri hlavnom cvičení

Pri komplexných cvičeniach odpočívajte 3 - 4 minúty, aby ste dosiahli maximálny výkon.

6. Pri izolovaných cvikoch odpočívajte krátko

Zapojíte tak sekundárne rastové mechanizmy. Medzi ne patrí laktát, lokálne rastové faktory atď. Taktiež sa dostaví dobrá objemová odozva bez preťaženia nervového systému.

7. Udržujte prebytok 300-500 kalórií každý deň

Ak nepriberáte, sotva si vybudujete poriadne svaly. Tento proces musíte podporiť kalorickým nadbytkom. Tým sa zároveň optimalizuje regenerácia a výkonnosť. Ak vaša hmotnosť nerastie aspoň ob týždeň, nemáte kalorický nadbytok.

8. Jedzte 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti a pridajte sacharidy

Sacharidy sú takmer rovnako dôležité ako bielkoviny. Sú antikatabolické a podporujú vyplavovanie rastového faktora a inzulínu. Aktivujú tiež m-TOR, ktorý podporuje proteosyntézu. Sacharidy sú tiež najlepším palivom pri intenzívnom tréningu a urýchľujú regeneráciu. Veľká porcia sacharidov by mala prísť okolo tréningu.

9. Pite veľa vody

Aspoň 4-5 litrov denne. Voda pomáha prenášať živiny, ukladá sacharidy ako glykogén a podieľa sa na toľkých metabolických procesoch, že ich ani neviem vymenovať. Voda je skutočnou tajnou zbraňou pre silu a veľkosť.

10. Spite aspoň 8 hodín denne

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu, optimalizáciu nervového systému a hormónov a budovanie svalov. Ak si môžete dopriať niekoľko hodín spánku pred polnocou, tým lepšie. Prečo? Všetko je to o spánkovom rytme. S klesajúcou intenzitou denného svetla sa do mozgu vysielajú signály, ktoré upravujú fungovanie našich buniek.

Podrobnosti na

Rozdelenie podľa cvičení

Toto je jeden z najjednoduchších spôsobov plánovania tréningu. Funguje dobre na výkon, veľkosť a silu. Je to split zameraný na budovanie objemu a sily. Nefunguje optimálne pre súťažných kulturistov, ktorí musia nadmerne rozvíjať každý zo svojich svalov.

Budete striedať 4 tréningy, z ktorých každý je postavený na jednom hlavnom osovom cviku:

• Deň 1: Variácie drepov
• Deň 2: Variácie horizontálneho tlaku
• Deň 3: Variácia flexorov bedrového kĺbu
• Deň 4: Vertikálna tlaková variácia

Začnite výberom svojich 4 cvikov. Tie zostanú čo najdlhšie rovnaké, takže si vyberte niečo, čo vám vyhovuje a zodpovedá vášmu somatotypu.

Príklady pre každú kategóriu:

• Kľuk: osový drep vysoký, osový drep nízky, predný drep, Zercherov drep, drep na debne atď.
• Horizontálny tlak: Bench press, mierne pozitívne naklonená lavička, pozitívne naklonená lavička, negatívne naklonená lavička atď.
• Ohýbanie bokov: tradičný mŕtvy ťah, silový premiestňovanie (a variácie), silový trh (a variácie), rumunský mŕtvy ťah, sumo mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s osou trapu, vysoký zdvih atď.
• Vertikálny tlak: vojenský tlak, tlakový tlak, tlak na kláde, veľmi pozitívne naklonená lavička, tlaky s jednoručkami v sede atď.

Každý tréning obsahuje 4-5 cvikov

• Cvičenie 1: Je hlavným cvičením. Budete ho mať v tréningu dlho (pozri pridanie v rozsahu troch).
• Cvik 2: Je cvik s viacnásobnou asistenciou hlavného cviku (môže to byť aj jeho variácia, napr. tesná lavička). Toto cvičenie môžete tiež ponechať vo svojom programe dlhšie a pridať ho podľa rovnakého vzoru ako hlavné cvičenie. Ak však už nie je cvičením pre vašu slabinu, pretože ste ho zlepšili, nahraďte ho.
• Cvik 3: Vyberte si mŕtvy ťah alebo veslovanie, ideálne každý tréning iné. Zaradite vertikálne aj horizontálne mŕtve ťahy.
• Cvičenie 4 a (možno) 5: Izolované cvičenie (cvičenia) pre kľúčové svaly pre hlavné cvičenie. Tieto cviky môžete kedykoľvek zmeniť.

Ak by sme rozdelili "deň tréningu, deň voľna", vyzeralo by to takto:

• Deň 1: Drep
• Deň 2: Voľno
• Deň 3: Horizontálny tlak
• Deň 4: Voľný
• Deň 5: Ohyb v bedrách
• Deň 6: voľný
• Deň 7: Vertikálny tlak
• Deň 8: Voľný
• Opakovanie

Pridanie rozsahu troch

Toto je vlastne pre progresívne preťaženie.

• Zvoľte si rozsah troch opakovaní, napríklad 4-6. Začnite s váhou blízkou vášmu maximu pre hornú časť rozsahu (takže v tomto príklade max. 6RM) a túto váhu používajte pre všetkých 4-5 pracovných sérií. Snažte sa dokončiť všetky série v hornej časti rozsahu opakovaní (t. j. 6 opakovaní).
• Ak si vezmete napríklad 100 kg a nedokončíte maximálne opakovania, ale napríklad len 6,6,5,4, v ďalšom tréningu váha stále zostáva 100 kg.
• V ďalšom tréningu urobíte pokrok, pretože dáte jedno opakovanie navyše, teda 6,6,5,5, ale váha opäť zostane rovnaká.
• Keď urobíte plný počet opakovaní 6,6,6,6, pridáte 2,5-5 kg váhy.
• Tento postup budete opakovať dovtedy, kým sa nezaseknete tak, že nezvládnete pridať ani jedno opakovanie 3 tréningy po sebe. Keď sa to stane, posuniete sa o jedno opakovanie nižšie.

Vaše 3 rozsahy opakovaní:

• Prvý: 6-8
• Druhý: 4-6
• Tretí: 2-4
  
• Povedzme, že začínate na 6-8 opakovaniach a urobíte 12 tréningov, než začnete brzdiť. Potom prejdete do zóny 4-6 opakovaní, kde začnete s váhou o 5 kg vyššou ako v predchádzajúcom rozsahu opakovaní.
• V druhej zóne sa môžete zlepšovať ďalších 6 tréningov. Po nich sa budete musieť opäť presunúť do zóny (2-4 opakovania), kde opäť začnete s váhou o 5 kg vyššou ako predchádzajúci rozsah opakovaní.
• Keď sa zaseknete aj v poslednej zóne, môžete buď začať od začiatku s rovnakými cvikmi, alebo sa vrátiť na začiatok s inými cvikmi. V každom prípade si pred začatím nového cyklu dajte týždeň pauzu od ťažkých cvikov.

Toto je jednoduchý, brutálny tréning pre pracujúcich. Nikdy sa nebudete flákať alebo ignorovať základné pravidlá zlepšovania. Ak zvládnete byť robotníkom v posilňovni a kuchyni, budete sa zlepšovať veľmi dlho!

Zdroj: www.t-nation.com - 10 pravidiel pre zaručenú silu a veľkosť
Autor: Mgr.