Pracuj nad siłą i objętością z naszymi dziesięcioma zasadami!

Jeśli będziesz przestrzegać zasad, które proponujemy Ci w dzisiejszym artykule, nie będziesz w stanie uniknąć postępów w objętości i sile! Dlaczego więcej osób nie stosuje tej metody? Ponieważ ludzie mają uwagę jak rybki akwariowe i uwielbiają błyszczące nowości.

Pewnego dnia będziesz musiał podjąć decyzję na siłowni. Co jest ważniejsze? Dobra zabawa czy poprawa kondycji? Ponieważ często wzajemnie się wykluczają!

Oto 10 zasad, które zagwarantują Ci postępy!

1.

Jest to najlepsze dla optymalizacji jakości treningu. Zregenerujesz się optymalnie dzięki dniom wolnym i będziesz w stanie trenować brutalnie ciężko, ale nie wypalisz się.

2. Buduj swoje treningi wokół najważniejszych ćwiczeń

Obracaj 4 treningi, z których każdy koncentruje się na jednym istotnym ćwiczeniu (np. wyciskanie na ławce, przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg). Po tym ćwiczeniu wykonaj jedno podstawowe ćwiczenie wspomagające i 1-2 ćwiczenia izolacyjne. Wszystkie będą uzupełnieniem, aby poprawić główne ćwiczenie treningu.

3. Stosuj dodawanie w zakresie trzech powtórzeń

Zacznij od 4-6 lub 6-8 powtórzeń (zakres 3). Wykonaj 4 serie z tym samym ciężarem. Gdy osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń, dodaj 2,5-5 funtów w następnym treningu. Zanim będziesz mógł dodać, musisz faktycznie opanować 6-6-6-6 lub 8-8-8-8. Jeśli nadal nie możesz, utrzymaj ten sam ciężar.

4. W przypadku ćwiczeń izolacyjnych skup się na spalaniu i zmęczeniu mięśni

Ciężar nie ma znaczenia. Osiągnij lub zbliż się do porażki i musisz poczuć odpowiednie spalanie/pompę!

5. Długi odpoczynek przed głównym ćwiczeniem

W przypadku ćwiczeń złożonych odpoczywaj przez 3-4 minuty, aby zmaksymalizować wydajność.

6. W przypadku ćwiczeń izolowanych odpoczywaj krótko

Spowoduje to uruchomienie wtórnych mechanizmów wzrostu. Obejmują one mleczan, lokalne czynniki wzrostu itp. Ponadto dobra reakcja objętościowa nastąpi bez przeciążania układu nerwowego.

7. Utrzymuj nadwyżkę 300-500 kalorii każdego dnia

Jeśli nie przybierasz na wadze, raczej nie zbudujesz odpowiednich mięśni. Musisz napędzać ten proces nadwyżką kaloryczną. Zoptymalizuje to również regenerację i wydajność. Jeśli Twoja waga nie rośnie przez co najmniej tydzień, nie masz nadwyżki kalorycznej.

8. Jedz 2 g białka na kilogram masy ciała i dodaj węglowodany

Węglowodany są prawie tak samo ważne jak białko. Są antykataboliczne i promują wypłukiwanie czynnika wzrostu i insuliny. Aktywują również m-TOR, który promuje proteosyntezę. Węglowodany są również najlepszym paliwem do intensywnych treningów i przyspieszają regenerację. Duża porcja węglowodanów powinna pojawić się po treningu.

9. Pij dużo wody

Co najmniej 4-5 litrów dziennie. Woda pomaga transportować składniki odżywcze, magazynuje węglowodany w postaci glikogenu i bierze udział w tak wielu procesach metabolicznych, że nawet nie jestem w stanie ich wymienić. Woda jest prawdziwą tajną bronią dla siły i rozmiaru.

10) Spać co najmniej 8 godzin dziennie

Sen jest niezbędny do regeneracji, optymalizacji układu nerwowego i hormonów oraz budowania mięśni. Jeśli możesz przespać się kilka godzin przed północą, tym lepiej. Dlaczego? Chodzi o rytm snu. Gdy intensywność światła dziennego maleje, do mózgu wysyłane są sygnały, które dostosowują funkcjonowanie naszych komórek.

Szczegóły

Podział na ćwiczenia

To jeden z najprostszych sposobów na zaplanowanie treningu. Działa dobrze na wydajność, rozmiar i siłę. Jest to podział skoncentrowany na budowaniu objętości i siły. Nie działa optymalnie dla kulturystów wyczynowych, którzy muszą nadmiernie rozwijać każdy ze swoich mięśni.

Będziesz przechodzić przez 4 treningi, każdy zbudowany wokół jednego głównego ćwiczenia osi:

• Dzień 1: Wariacje przysiadów
• Dzień 2: Wariacja wyciskania poziomego
• Dzień 3: Wariacja zginaczy bioder
• Dzień 4: Wariacja nacisku pionowego

Zacznij od wybrania 4 ćwiczeń. Pozostaną one takie same tak długo, jak to możliwe, więc wybierz coś, co działa dla Ciebie i pasuje do Twojego somatotypu.

Przykłady dla każdej kategorii:

• Przysiad: przysiad osiowy wysoki, przysiad osiowy niski, przysiad przedni, przysiad Zerchera, przysiad ze skrzynią itp.
• Wyciskanie poziome : wyciskanie na ławce, ławka lekko skośna, ławka skośna, ławka skośna itp.
• Zgięcie bioder : tradycyjny martwy ciąg, przeniesienie siły (i wariacje), rynek mocy (i wariacje), rumuński martwy ciąg, martwy ciąg sumo, martwy ciąg w osi pułapki, wysokie podnoszenia itp.
• Wyciskanie w pionie: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie push press, wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie jednorącz na siedząco itp.

Każdy trening obejmuje 4-5 ćwiczeń

• Ćwiczenie 1: Jest ćwiczeniem głównym. Będziesz mieć je w swoim treningu przez długi czas (zobacz dodawanie w zakresie trzech).
• Ćwiczenie2 : Jest ćwiczeniem wspomagającym wiele stawów dla ćwiczenia głównego (może to być również jego odmiana, np. ławka skośna). Możesz również zachować to ćwiczenie przez długi czas w swoim programie i dodać je zgodnie z tym samym schematem, co ćwiczenie główne. Jeśli jednak nie jest to już ćwiczenie na twoją słabość, ponieważ je poprawiłeś, zastąp je.
• Ćwiczenie 3: Wybierz martwy ciąg lub wiosłowanie, najlepiej inne na każdym treningu. Uwzględnij zarówno pionowe, jak i poziome martwe ciągi.
• Ćwiczenie4 i (być może) 5: Ćwiczenia izolowane na kluczowe mięśnie dla głównego ćwiczenia. Można je zmieniać w dowolnym momencie.

Jeśli podzielilibyśmy "dzień treningowy, dzień wolny", wyglądałoby to następująco:

• Dzień 1: Przysiad
• Dzień 2: Wolny
• Dzień 3: Nacisk poziomy
• Dzień 4: Wolny
• Dzień 5: Zgięcie bioder
• Dzień 6: Wolny
• Dzień 7: Nacisk pionowy
• Dzień 8: Wolny
• Powtórzenie

Dodanie zakresu trzech powtórzeń

W rzeczywistości jest to progresywne przeciążenie.

• Wybierz zakres trzech powtórzeń, na przykład 4-6. Zacznij od ciężaru zbliżonego do maksymalnego dla górnej części zakresu (w tym przykładzie maksymalny ciężar to 6RM) i używaj tego ciężaru we wszystkich 4-5 seriach. Należy dążyć do ukończenia wszystkich serii w górnym zakresie powtórzeń (tj. 6 powtórzeń).
• Jeśli na przykład weźmiesz 100 kg i nie wykonasz maksymalnej liczby powtórzeń, ale na przykład 6,6,5,4, w następnym treningu ciężar nadal będzie wynosił 100 kg.
• W następnym treningu poczynisz postępy, ponieważ wykonasz jedno dodatkowe powtórzenie, czyli 6,6,5,5, ale ciężar ponownie pozostanie taki sam.
• Gdy wykonasz pełne 6,6,6,6 powtórzeń, dodajesz 2,5-5 kg ciężaru.
• Powtarzaj ten proces, aż utkniesz tak bardzo, że nie będziesz w stanie dodać ani jednego powtórzenia w 3 treningach z rzędu. Kiedy tak się stanie, przesuniesz się w dół o jeden zakres powtórzeń.

Twoje 3 zakresy powtórzeń:

• Pierwszy: 6-8
• Drugi: 4-6
• Trzeci: 2-4
  
• Powiedzmy, że zaczynasz od 6-8 powtórzeń i wykonujesz 12 treningów, zanim zaczniesz hamować. Następnie przejdziesz do strefy 4-6 powtórzeń, gdzie zaczniesz od ciężaru o 5 funtów wyższego niż poprzedni zakres powtórzeń.
• W drugiej strefie możesz być w stanie poprawić się przez kolejne 6 treningów. Po tym będziesz musiał przejść do strefy 2-4 powtórzeń, gdzie ponownie zaczniesz z ciężarem o 5 funtów wyższym niż poprzedni zakres powtórzeń.
• Gdy utkniesz również w ostatniej strefie, możesz albo zacząć od początku z tymi samymi ćwiczeniami, albo wrócić do początku z innymi. Tak czy inaczej, zrób sobie tydzień przerwy od ciężkich ćwiczeń przed rozpoczęciem nowego cyklu.

To prosty, brutalny trening dla pracowników. Nigdy nie będziesz się ociągać ani ignorować podstawowych zasad doskonalenia. Jeśli poradzisz sobie z byciem pracownikiem na siłowni i w kuchni, będziesz się doskonalić przez bardzo długi czas!

Źródło: www.t-nation.com - 10 zasad gwarantujących siłę i rozmiar
Autor.