Trainieren Sie Kraft und Volumen mit unseren zehn Regeln!

Wenn Sie die Regeln befolgen, die wir Ihnen im heutigen Artikel anbieten, werden Sie nicht umhin kommen, Fortschritte bei Volumen und Kraft zu machen! Warum wenden nicht mehr Menschen diese Methode an? Weil die Menschen die Aufmerksamkeitsspanne von Aquarienfischen haben und sie glänzende neue Dinge lieben.

Eines Tages werden Sie im Fitnessstudio eine Entscheidung treffen müssen. Was ist wichtiger? Spaß zu haben oder besser zu werden? Denn beides schließt sich oft gegenseitig aus!

Hier sind 10 Regeln, die deinen Fortschritt garantieren!

1.

Das ist das Beste für die Optimierung der Qualität Ihres Trainings. Sie können sich an freien Tagen optimal erholen und brutal hart trainieren, aber Sie werden nicht ausbrennen.

2. Bauen Sie Ihre Trainingseinheiten um die wichtigsten Übungen herum auf

Führen Sie abwechselnd 4 Trainingseinheiten durch, die sich jeweils auf eine wesentliche Übung konzentrieren (z. B. Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben). Nach dieser Übung machen Sie eine wichtige Hilfsübung und 1-2 Isolationsübungen. Alle Übungen sind Ergänzungen, um die Hauptübung des Trainings zu verbessern.

3. Verwenden Sie die Addition im Bereich von drei

Beginnen Sie mit 4-6 oder 6-8 Wiederholungen (Bereich 3). Führen Sie 4 Sätze mit demselben Gewicht aus. Sobald Sie das obere Ende des Wiederholungsspektrums erreicht haben, fügen Sie im nächsten Training 2,5-5 Pfund hinzu. Bevor Sie addieren können, müssen Sie 6-6-6-6 oder 8-8-8-8 beherrschen. Wenn Sie das immer noch nicht können, lassen Sie das Gewicht gleich.

4. Konzentrieren Sie sich bei Isolationsübungen auf die Verbrennung und die Muskelermüdung.

Das Gewicht spielt keine Rolle. Gehen Sie bis zum Versagen oder kurz davor, und Sie müssen ein ordentliches Brennen/Pumpen spüren!

5. Machen Sie bei der Hauptübung eine lange Pause.

Bei komplexen Übungen sollten Sie 3-4 Minuten ruhen, um die Leistung zu maximieren.

6. Bei isolierten Übungen kurz pausieren.

Dadurch werden sekundäre Wachstumsmechanismen aktiviert. Dazu gehören Laktat, lokale Wachstumsfaktoren usw. Außerdem wird eine gute Volumenreaktion erzielt, ohne dass das Nervensystem überlastet wird.

7. Halten Sie einen Überschuss von 300-500 Kalorien pro Tag

Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, werden Sie kaum richtige Muskeln aufbauen. Dieser Prozess muss durch einen Kalorienüberschuss angekurbelt werden. Dadurch werden auch Erholung und Leistung optimiert. Wenn Ihr Gewicht mindestens eine Woche lang nicht zunimmt, haben Sie keinen Kalorienüberschuss.

8. Essen Sie 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und fügen Sie Kohlenhydrate hinzu.

Kohlenhydrate sind fast genauso wichtig wie Eiweiß. Sie haben eine antikatabole Wirkung und fördern die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und Insulin. Außerdem aktivieren sie m-TOR, was die Proteosynthese fördert. Kohlenhydrate sind auch der beste Brennstoff für intensive Trainingseinheiten und beschleunigen die Regeneration. Eine große Portion Kohlenhydrate sollte rund um das Training eingenommen werden.

9. Trinken Sie viel Wasser

Mindestens 4-5 Liter pro Tag. Wasser hilft beim Transport von Nährstoffen, speichert Kohlenhydrate als Glykogen und ist an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, dass ich sie gar nicht alle aufzählen kann. Wasser ist die wahre Geheimwaffe für Kraft und Größe.

10. mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag

Schlaf ist wichtig für die Erholung, die Optimierung Ihres Nervensystems und Ihrer Hormone sowie für den Muskelaufbau. Wenn Sie ein paar Stunden Schlaf vor Mitternacht bekommen können, umso besser. Und warum? Es geht um Ihren Schlafrhythmus. Wenn die Intensität des Tageslichts abnimmt, werden Signale an das Gehirn gesendet, die die Funktionsweise unserer Zellen beeinflussen.

Details

Aufgeteilt nach Übungen

Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Training zu planen. Er eignet sich gut für Leistung, Größe und Kraft. Es ist ein Split, der sich auf den Aufbau von Volumen und Kraft konzentriert. Für Wettkampfbodybuilder, die jeden ihrer Muskeln überentwickeln müssen, funktioniert er nicht optimal.

Sie absolvieren abwechselnd 4 Trainingseinheiten, die sich jeweils um eine der Hauptübungsachsen drehen:

• Tag 1: Kniebeugen-Variationen
• Tag 2: Horizontale Druckvariation
• Tag 3: Hüftbeuger-Variation
• Tag 4: Vertikale Druckvariation

Wählen Sie zunächst Ihre 4 Übungen aus. Diese werden so lange wie möglich gleich bleiben, wählen Sie also etwas aus, das für Sie funktioniert und zu Ihrem Somatotyp passt.

Beispiele für jede Kategorie:

• Kniebeuge: Achsialhocke hoch, Achsialhocke niedrig, Fronthocke, Zercher-Hocke, Boxhocke, usw.
• Horizontales Drücken: Bankdrücken, leicht positiv geneigte Bank, positiv geneigte Bank, negativ geneigte Bank, usw.
• Hüftbeugung: Traditionelles Kreuzheben, Kraftverlagerung (und Variationen), Kraftmarkt (und Variationen), rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Trap-Axis-Kreuzheben, Hochheben, usw.
• Vertikale Presse: Military Press, Push Press, Log Press, sehr positiv geneigte Bank, sitzende einarmige Pressen, etc.

Jedes Workout umfasst 4-5 Übungen

• Übung 1: Ist die Hauptübung. Sie wird lange Zeit in Ihrem Training vorkommen (siehe Hinzufügen einer Reihe von drei Übungen).
• Übung 2: Ist eine Mehrgelenk-Hilfsübung für die Hauptübung (es kann auch eine Variation davon sein, z. B. enge Bank). Sie können diese Übung auch lange in Ihrem Programm behalten und sie nach dem gleichen Muster wie die Hauptübung hinzufügen. Wenn sie jedoch nicht mehr die Übung für Ihre Schwäche ist, weil Sie sie verbessert haben, ersetzen Sie sie.
• Übung 3: Wählen Sie ein Kreuzheben oder Rudern, idealerweise in jedem Training eine andere Übung. Integrieren Sie sowohl vertikale als auch horizontale Kreuzheben.
• Übung 4 und (vielleicht) 5: Isolierte Übung(en) für Schlüsselmuskeln für die Hauptübung. Sie können diese jederzeit ändern.

Wenn wir "Trainingstag, Ruhetag" aufteilen, würde es so aussehen:

• Tag 1: Kniebeuge
• Tag 2: Frei
• Tag 3: Horizontaler Druck
• Tag 4: Frei
• Tag 5: Hüftbeugung
• Tag 6: Frei
• Tag 7: Vertikaler Druck
• Tag 8: Frei
• Wiederholen Sie

Hinzufügen einer Reihe von drei

Dies ist eigentlich für die progressive Überlastung gedacht.

• Wählen Sie einen Bereich von drei Wiederholungen, zum Beispiel 4-6. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das nahe an Ihrer Maximalleistung für den oberen Teil des Bereichs liegt (in diesem Beispiel also mit 6RM) und verwenden Sie dieses Gewicht für alle 4-5 Sätze. Ziel ist es, alle Sätze am oberen Ende des Wiederholungsspektrums (d. h. 6 Wiederholungen) zu beenden.
• Wenn Sie z. B. 100 kg nehmen und nicht die maximalen Wiederholungen schaffen, sondern z. B. nur 6,6,5,4, bleibt das Gewicht im nächsten Training immer noch 100 kg.
• Im nächsten Training machen Sie Fortschritte, weil Sie eine zusätzliche Wiederholung schaffen, also 6,6,5,5, aber das Gewicht bleibt wieder gleich.
• Sobald Sie die vollen 6,6,6,6,6 Wiederholungen geschafft haben, fügen Sie 2,5 bis 5 Kilo Gewicht hinzu.
• Diesen Vorgang wiederholst du so lange, bis du so feststeckst, dass du es nicht mehr schaffst, 3 Trainingseinheiten hintereinander eine einzige Wiederholung hinzuzufügen. Wenn das passiert, gehen Sie einen Wiederholungsbereich nach unten.

Ihre 3 Wiederholungsbereiche:

• Erste: 6-8
• Zweiter: 4-6
• Dritter: 2-4
  
• Nehmen wir an, Sie beginnen mit 6-8 Wiederholungen und absolvieren 12 Trainingseinheiten, bevor Sie auf die Bremse treten. Danach wechseln Sie in die Zone mit 4-6 Wiederholungen, wo Sie mit einem Gewicht beginnen, das 5 Pfund höher ist als der vorherige Wiederholungsbereich.
• In der zweiten Zone können Sie sich möglicherweise weitere 6 Trainingseinheiten lang verbessern. Danach müssen Sie eine Zone tiefer gehen (2-4 Wiederholungen), wo Sie wieder mit einem Gewicht beginnen, das 5 Pfund höher ist als der vorherige Wiederholungsbereich.
• Wenn Sie auch in der letzten Zone nicht mehr weiterkommen, können Sie entweder mit denselben Übungen von vorne beginnen oder mit anderen Übungen wieder an den Anfang gehen. In jedem Fall sollten Sie eine Woche Pause von schweren Übungen machen, bevor Sie einen neuen Zyklus beginnen.

Dies ist ein einfaches, brutales Workout für Arbeiter. Sie werden niemals nachlassen oder die Grundregeln der Verbesserung ignorieren. Wenn du es schaffst, ein Arbeiter im Fitnessstudio und in der Küche zu sein, wirst du dich für eine sehr lange Zeit verbessern!

Quelle: www.t-nation.com - 10 Regeln für garantierte Stärke und Größe
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