Odhalenie legendárneho tréningu bicepsov Doriana Yatesa z roku 1993, ktorý mu priniesol titul Mr. Olympia

Legenda kulturistiky Dorian Yates sa nedávno vrátil k svojmu starému tréningovému denníku. V nedávnom príspevku na Instagrame odhalil drsný tréning bicepsov v štýle „Blood and Guts“ (Krv a odvaha), ktorý mu pomohol ovládnuť pódium a zvíťaziť na súťaži Mr. Olympia v roku 1993.

Prístup s maximálnou intenzitou

Dorian Yates si počas svojej kariéry osvojil prístup vysoko intenzívneho tréningu (HIT), vďaka ktorému sa dostal až na samý vrchol kategórie Men’s Open. Pri budovaní svojho odkazu porazil rad kulturistických hviezd, ako boli Kevin Levrone, Shawn Ray či Flex Wheeler. Yates bol vždy známy predovšetkým vďaka neuveriteľným detailom svojich chrbtových svalov a sám úprimne priznával, že paže nikdy nepatrili medzi jeho najsilnejšie partie.

Jeho cestu navyše skomplikovali dve vážne zranenia. Šesť týždňov pred súťažou Mr. Olympia v roku 1994 si natrhol biceps a v roku 1997 si poranil triceps. Napriek tomu, že mal sval natrhnutý na 90 %, dokázal vtedy nastúpiť a získať svoj posledný titul. Teraz nám „The Shadow“ ponúka hlbší pohľad na svoj vtedajší nekompromisný tréning.

Tréning bicepsov na súťaži Mr. Olympia 1993

Yates prezradil, že tento tréning paží bol pre neho v roku 1993 absolútnym základom. Zaradil ho bezprostredne po tréningu hrudníka.

„Všetko prebiehalo po krátkej prestávke po dokončení tréningu hrudníka... Extrémne úsilie v štýle Blood & Guts až do svalového zlyhania,“ uviedol Yates.

Tu je presný zoznam cvikov, sérií a váh, s ktorými táto legenda cvičila:

• Zhyby na biceps s jednoručkami v sede na šikmej lavičke (Seated Incline Dumbbell Curls):

  • 1. séria (rozcvičovací): 50 lbs (cca 22,5 kg) na 7 opakovaní
  • 2. séria (pracovná): 70 libier (cca 32 kg) na 6 opakovaní + 1 vynútené opakovanie

• Zhyby na biceps s veľkou činkou v stoji (Standing Barbell Curls):

  • 1. séria (pracovná): 155 lbs (cca 70 kg) na 5 opakovaní + 1 vynútené opakovanie, bezprostredne nasledované drop-setom s 110 lbs (cca 50 kg) na 3 opakovania

• Jednoruké zdvihy bicepsu na spodnej kladke (Single-Arm Cable Curls):

  • 1. séria (pracovná): 40 lbs (cca 18 kg) na 8 opakovaní

Od svojho odchodu zo súťažných pódií je Yates oveľa otvorenejší, pokiaľ ide o stratégie, ktoré ho priviedli k sláve. Okrem iného prezradil, že brušné svaly cvičil len raz týždenne na konci tréningu ramien a tricepsov, pretože to považoval za ten „najľahší“ deň, po ktorom mu zostávalo dosť energie. Bicepsy však, ako je vidieť, vyžadovali úplne iný, brutálny prístup.

Cvičiť ako legenda? Bez správneho paliva to nepôjde!

Je tu však jeden háčik. Trénovať bicepsy s intenzitou „Blood and Guts“ znie na papieri skvele, ale v praxi vás také extrémne úsilie až do absolútneho zlyhania bez správnej podpory doslova rozžuje a vypľuje. Ak chcete obmedziť nezmyselné množstvo sérií a namiesto toho do každého opakovania vložiť 100 %, samotná vôľa vám nestačí.

Riešenie je pritom jednoduché – poskytnite telu to najlepšie možné stavebné vybavenie, aby brutálny tréning viedol k rastu a nie k pretrenovaniu. Aby ste sa na takúto náročnú tréningovú jednotku vôbec dokázali naladiť, naštartujte sa nekompromisným pre-workoutom, ktorý vás dostane do zóny absolútnej koncentrácie. Počas tých niekoľkých sérií s maximálnou váhou chráňte svoje svalové vlákna pred katabolizmom poriadnou dávkou instantných BCAA alebo EAA.

A hneď ako odcvičíte posledné vynútené opakovanie ako Dorian? Práve vtedy vaše svaly najviac volajú po živinách. Okamžite im dodajte tie najkvalitnejšie stavebné bloky v podobe prémiového srvátkového proteínu, ktorý skráti dobu regenerácie a okamžite naštartuje rast.

Zahoďte výhovorky o genetike. Zabudnite na nekonečné hodiny v posilňovni plné zbytočných cvikov. Zvýšte intenzitu na maximum, podporujte svoju tvrdú prácu špičkovou suplementáciou a ukážte všetkým, čo znamená skutočný svalový rast!