Odhalen legendární trénink bicepsů Doriana Yatese z roku 1993, který mu přinesl titul Mr. Olympia

Kulturistická legenda Dorian Yates se nedávno vrátil ke svému starému tréninkovému deníku. V nedávném příspěvku na Instagramu odhalil drsný trénink bicepsů ve stylu „Blood and Guts“ (Krev a kuráž), který mu pomohl ovládnout pódium a zvítězit na soutěži Mr. Olympia v roce 1993.

Přístup s maximální intenzitou

Dorian Yates si během své kariéry osvojil přístup vysoce intenzivního tréninku (HIT), díky kterému se dostal až na samotný vrchol kategorie Men’s Open. Během budování svého odkazu porazil řadu kulturistických hvězd, jako byli Kevin Levrone, Shawn Ray nebo Flex Wheeler. Yates byl vždy známý především díky neskutečným detailům svých zádových svalů a sám upřímně přiznával, že paže nikdy nepatřily k jeho nejsilnějším partiím.

Jeho cestu navíc zkomplikovala dvě vážná zranění. Šest týdnů před Mr. Olympia v roce 1994 si utrhl biceps a v roce 1997 si zranil triceps. Navzdory tomu, že byl sval z 90 % odtržený, dokázal tehdy nastoupit a získat svůj poslední titul. Nyní nám „The Shadow“ nabízí hlubší pohled na svůj tehdejší nekompromisní trénink.

Trénink bicepsů na Mr. Olympia 1993

Yates prozradil, že tento trénink paží pro něj byl v roce 1993 naprostým základem. Zařazoval ho bezprostředně po tréninku hrudníku.

„Vše proběhlo po krátké pauze po dokončení tréninku hrudníku... Extrémní úsilí ve stylu Blood & Guts až do svalového selhání,“ uvedl Yates.

Zde je přesný rozpis cviků, sérií a vah, které legenda zvedala:

• Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavici (Seated Incline Dumbbell Curls):

  • 1. série (Zahřívací): 50 lbs (cca 22,5 kg) na 7 opakování
  • 2. série (Pracovní): 70 lbs (cca 32 kg) na 6 opakování + 1 vynucené opakování

• Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoje (Standing Barbell Curls):

  • 1. série (Pracovní): 155 lbs (cca 70 kg) na 5 opakování + 1 vynucené opakování, okamžitě následované shazovací sérií (drop-set) se 110 lbs (cca 50 kg) na 3 opakování

• Bicepsový zdvih na spodní kladce jednoruč (Single-Arm Cable Curls):

  • 1. série (Pracovní): 40 lbs (cca 18 kg) na 8 opakování

Od svého odchodu ze soutěžních pódií je Yates mnohem otevřenější ohledně strategií, které ho dovedly ke slávě. Mimo jiné se podělil o to, že břišní svaly cvičil pouze jednou týdně na konci tréninku ramen a tricepsů, protože to považoval za ten „nejsnazší“ den, po kterém mu zbývalo dostatek energie. Bicepsy, jak je vidět, však vyžadovaly zcela jiný, brutální přístup.

Trénovat jako legenda? Bez správného paliva to nepůjde!

Má to ale jeden háček. Trénovat bicepsy s intenzitou „Blood and Guts“ zní na papíře skvěle, ale v praxi vás tak extrémní úsilí do absolutního selhání bez správné podpory doslova sežvýká a vyplivne. Pokud chcete omezit nesmyslné množství sérií a místo toho do každého opakování vložit 100 %, samotná vůle vám stačit nebude.

Řešení je přitom přímočaré – poskytněte tělu to nejlepší možné stavební vybavení, aby brutální trénink vedl k růstu, a ne k přetrénování. Abyste se na takto těžkou tréninkovou jednotku vůbec dokázali přepnout, nakopněte se nekompromisním pre-workoutem, který vás dostane do zóny absolutního soustředění. Během těch pár sérií s maximální váhou chraňte svá svalová vlákna před katabolismem poctivou dávkou instantních BCAA nebo EAA.

A jakmile odcvičíte poslední vynucené opakování jako Dorian? Přesně tehdy vaše svaly nejvíce křičí po živinách. Okamžitě jim dodejte ty nejkvalitnější cihly v podobě prémiového syrovátkového proteinu, který zkrátí dobu regenerace a okamžitě odstartuje růst.

Zahoďte výmluvy na genetiku. Zapomeňte na nekonečné hodiny v posilovně plné zbytečných cviků. Zvyšte intenzitu na maximum, podpořte svou tvrdou práci špičkovou suplementací a ukažte všem, co znamená opravdový svalový růst!