Obrovské tricepsy bez zničených lakťov? Veda má riešenie!

Autor: Radim Koudelka

10.06.2025

5 minut čtení

Tricepsy nad hlavou: Kľúč k väčšiemu rastu a zdravším lakťom

Chcete silnejší triceps, ale nechcete si ničiť kĺby ťažkými váhami? Štúdiapublikovaná v časopise European Journal of Sport Science (Maeo a kol., 2023) ukázala, že tréning tricepsu v polohe nad hlavou môže viesť k výrazne väčšiemu rastu svalov, a to aj pri použití výrazne nižších záťaží.

Prečo vyhrávajú cviky nad hlavou?

V tejto 12-týždňovej štúdii sa porovnával tréning extenzie lakťa s ramenom nad hlavou a s ramenom v neutrálnej polohe. Výsledky boli prekvapujúce:

Väčší rast všetkých hláv tricepsu: pri cvičení s rukou nad hlavou došlo k 1,5-násobnému nárastu objemu dlhej hlavy tricepsu a 1,4-násobnému nárastu objemu ostatných hláv (laterálnej a mediálnej). Celkovo bol rast celého tricepsu 1,4-násobne väčší.
Menšia záťaž, rovnaká intenzita: Hoci účastníci používali počas cvičenia nad hlavou o 34 - 39 % menšiu hmotnosť, úroveň tréningovej záťaže a sily (meranej pomocou 1RM) sa zvyšovala rovnakou mierou ako v neutrálnej polohe. To znamená, že dosiahnete rovnakú účinnú svalovú stimuláciu, ale s menším rizikom preťaženia kĺbov.

Vedecké vysvetlenie

Kľúčom k úspechu je natiahnutie svalu pod napätím. Keď trénujete triceps v polohe nad hlavou, dlhá hlava tricepsu je maximálne natiahnutá. Toto natiahnutie sa zvyšuje:

Aktivuje sa viacsvalových vlákien.
Metabolický stres: Vytvára sa viac vedľajších metabolických produktov, ktoré stimulujú rast.
Signalizácia hypertrofie: Telo dostáva silnejšie signály na budovanie svalovej hmoty.

Čo to pre vás znamená?

Zaradenie tricepsových extenzií nad hlavou na kladke (alebo s jednoručnými činkami) do tréningového plánu môže byť skvelou stratégiou:

Efektívnejší rast tricepsov: dosiahnite lepšie výsledky za kratší čas.
Zdravšie kĺby: Znížte riziko zranení lakťov a ramien.
Inteligentnejší tréning.

Nie je potrebné dvíhať najťažšie váhy, aby ste dosiahli maximálny rast. Inteligentnejší prístup s dôrazom na správne polohovanie a naťahovanie svalov vám môže priniesť lepšie prírastky a udržať lakte v kondícii.

Celú túto štúdiu nájdete nižšie:

Hypertrofia tricepsu brachii je výrazne väčšia po tréningu extenzie lakťov vykonávanom v polohe nad hlavou v porovnaní s neutrálnou polohou paže.

Autori: Mária Králiková, PhD. a Mária Králiková, PhD: Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T.
Rok: 2023
Časopis: European Journal of Sport Science
DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Abstrakt štúdie: Dlhá hlava tricepsu bicepsu brachii (TBLong) je predĺžená viac v polohe paže nad hlavou ako v neutrálnej polohe. Táto štúdia porovnávala nárast objemu tricepsu po tréningu extenzie lakťa vykonávanom v polohe paže nad hlavou v porovnaní s neutrálnou polohou. Pomocou kladkového stroja vykonávalo 21 dospelých osôb extenziu lakťa (90 - 0°) s jednou rukou v polohe nad hlavou (Overhead-Arm) a druhou rukou v neutrálnej polohe (Neutral-Arm) pri 70 % maxima jedného opakovania (1RM), 10 opakovaní/sériu, 5 sérií/tréning, 2 tréningy/týždeň počas 12 týždňov. Tréningová záťaž sa postupne zvyšovala (+5 % 1RM/tréning), ak sa predchádzajúci tréning ukončil bez zlyhania opakovania. Tréningová záťaž a 1RM sa zvyšovali podobne v oboch ramenách (+62-71 % po tréningu, P = 0,285), zatiaľ čo ich absolútne hodnoty/ťažkosti boli vždy nižšie v ramene nad hlavou (-34-39 %, P < 0,001). Zmeny objemu svalov v Overhead-Arm v porovnaní s Neutral-Arm boli 1,5-krát väčšie pre TBLong (+28,5 % vs. +19,6 %, Cohenovo d = 0,61, P < 0,001), 1,4-krát väčšie pre jednočlenné laterálne a mediálne hlavy (TBLat+Med) (+14,6 % vs. +10,5 %, d = 0,39, P = 0,002) a 1,4-krát väčší pre celý triceps brachii (Whole-TB) (+19,9 % vs. +13,9 %, d = 0,54, P < 0,001). Záverom možno konštatovať, že nárast objemu tricepsu bol signifikantne väčší po tréningu extenzie lakťa vykonávanom v polohe nad hlavou v porovnaní s neutrálnou polohou, a to aj pri nižších absolútnych záťažiach použitých počas tréningu.