Gigantyczny triceps bez zniszczonych łokci? Nauka ma rozwiązanie!

Autor: Radim Koudelka

10.06.2025

5 minut čtení

Triceps nad głową: Klucz do większego wzrostu i zdrowszych łokci

Chcesz mieć silniejsze tricepsy, ale nie chcesz niszczyć stawów dużymi ciężarami? Badanie opublikowane w European Journal of Sport Science (Maeo et al., 2023) wykazało, że trening tricepsów w pozycji nad głową może prowadzić do znacznie większego wzrostu mięśni, nawet przy użyciu znacznie mniejszych obciążeń.

Dlaczego ćwiczenia nad głową wygrywają?

W tym 12-tygodniowym badaniu porównano trening wyprostu łokcia z ramieniem nad głową i z ramieniem w pozycji neutralnej. Wyniki były zaskakujące:

Większy wzrost wszystkich głów tricepsa: nastąpił 1,5-krotny wzrost objętości głowy długiej tricepsa i 1,4-krotny wzrost objętości pozostałych głów (bocznej i przyśrodkowej) w przypadku ćwiczeń nad głową. Ogólnie rzecz biorąc, wzrost całego tricepsa był 1,4 razy większy.
Mniejsze obciążenie, taka sama intensywność: Chociaż uczestnicy używali 34-39% mniejszego ciężaru w ćwiczeniach nad głową, poziom obciążenia treningowego i siły (mierzony 1RM) wzrastał w tym samym tempie, co w pozycji neutralnej. Oznacza to, że uzyskuje się taką samą skuteczną stymulację mięśni, ale przy mniejszym ryzyku przeciążenia stawów.

Naukowe wyjaśnienie

Kluczem do sukcesu jest rozciąganie napiętego mięśnia. Podczas treningu tricepsa w pozycji nad głową, głowa długa tricepsa jest maksymalnie rozciągnięta. To rozciągnięcie zwiększa się:

Aktywowanych jest więcejwłókien mięśniowych.
Stres metaboliczny: Powstaje więcej metabolicznych produktów ubocznych stymulujących wzrost.
Sygnalizacja hipertrofii: Ciało otrzymuje silniejsze sygnały do budowy masy mięśniowej.

Co to oznacza dla Ciebie?

Włączenie wyciskania tricepsa nad głowę na krążku (lub z hantlami na jednym ramieniu) do planu treningowego może być świetną strategią:

Efektywniejszego wzrostu tricepsów: uzyskania lepszych rezultatów w krótszym czasie.
Zdrowsze stawy: zmniejszenie ryzyka kontuzji łokcia i barku.
Mądrzejszy trening.

Nie ma potrzeby podnoszenia największych ciężarów, aby osiągnąć maksymalny wzrost. Mądrzejsze podejście z naciskiem na prawidłowe ułożenie i rozciąganie mięśnia może zapewnić lepsze przyrosty i utrzymać łokcie w formie.

Całe badanie można znaleźć poniżej:

Hipertrofia mięśnia trójgłowego ramienia jest znacznie większa po treningu wyprostu łokcia wykonywanym w pozycji nad głową w porównaniu z neutralną pozycją ramienia.

Autorzy: Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T.
Rok: 2023
Czasopismo: European Journal of Sport Science
DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Streszczenie badania: Długa głowa mięśnia trójgłowego ramienia (TBLong) jest bardziej rozciągnięta w pozycji ramienia nad głową niż w pozycji neutralnej. W badaniu porównano wzrost objętości tricepsa po treningu wyprostu łokcia wykonywanym w pozycji nad głową w porównaniu z pozycją neutralną. Korzystając z maszyny bloczkowej, 21 dorosłych osób wykonywało wyprost łokcia (90-0°) z jedną ręką w pozycji nad głową (Overhead-Arm) i drugą ręką w pozycji neutralnej (Neutral-Arm) przy 70% maksymalnego powtórzenia (1RM), 10 powtórzeń/serię, 5 zestawów/trening, 2 sesje/tydzień przez 12 tygodni. Obciążenie treningowe było stopniowo zwiększane (+5% 1RM/trening), jeśli poprzednia sesja treningowa zakończyła się niepowodzeniem. Obciążenie treningowe i 1RM wzrosły podobnie w obu ramionach (+62-71% po treningu, P = 0,285), podczas gdy ich wartości bezwzględne / ciężary były zawsze niższe w ramieniu nad głową (-34-39%, P < 0,001). Zmiany objętości mięśni w ramieniu nad głową w porównaniu do ramienia neutralnego były 1,5 razy większe dla TBLong (+28,5% vs. +19,6%, d Cohena = 0,61, P < 0,001), 1,4 razy większe dla głowy jednostawowej bocznej i przyśrodkowej (TBLat+Med) (+14,6% vs. +10,5%, d = 0,39, P = 0,002) i 1,4 razy większy dla całego tricepsa ramiennego (Whole-TB) (+19,9% vs. +13,9%, d = 0,54, P < 0,001). Podsumowując, wzrost objętości tricepsa był znacznie większy po treningu wyprostu łokcia wykonywanym w pozycji ramienia nad głową w porównaniu z pozycją neutralną, nawet przy niższych bezwzględnych obciążeniach stosowanych podczas treningu.