Obří tricepsy bez zničených loktů? Věda má řešení!

Triceps nad hlavou: Klíč k většímu růstu a zdravějším loktům

Chcete mohutnější tricepsy, ale nechcete si ničit klouby těžkými váhami? Věda přináší řešení! Studie publikovaná v European Journal of Sport Science (Maeo et al., 2023) ukázala, že trénink tricepsů v poloze nad hlavou může vést k podstatně většímu svalovému růstu, a to i při použití výrazně nižší zátěže.

Proč cviky nad hlavou vítězí?

Tato 12týdenní studie porovnávala trénink extenze lokte s paží nad hlavou a s paží v neutrální poloze. Výsledky byly překvapivé:

• Větší růst všech hlav tricepsu: U cvičení s paží nad hlavou byl zaznamenán 1,5krát větší nárůst objemu dlouhé hlavy tricepsu a 1,4krát větší nárůst objemu ostatních hlav (laterální a mediální). Celkově byl růst celého tricepsu o 1,4krát větší.
• Méně zátěže, stejná intenzita: Přestože účastníci používali o 34–39 % nižší váhu při cvičení nad hlavou, úroveň tréninkové zátěže a síly (měřené 1RM) se zvyšovaly stejně jako u neutrální pozice. To znamená, že dosahujete stejné efektivní stimulace svalů, ale s menším rizikem přetížení kloubů.

Vědecké vysvětlení

Klíčem k tomuto úspěchu je protažení svalu pod napětím. Když trénujete tricepsy v pozici nad hlavou, dlouhá hlava tricepsu je maximálně protažená. Toto protažení zvyšuje:

• Nábor svalových vláken: Více svalových vláken je aktivováno.
• Metabolický stres: Vzniká více vedlejších produktů metabolismu, které stimulují růst.
• Signalizaci hypertrofie: Tělo dostává silnější signály pro budování svalové hmoty.

Co to pro vás znamená?

Zařazení extenzí tricepsů nad hlavou na kladce (nebo s jednoručkami) do vašeho tréninkového plánu může být skvělou strategií pro:

• Efektivnější růst tricepsů: Získejte lepší výsledky za kratší dobu.
• Zdravější klouby: Snižte riziko zranění loktů a ramen.
• Chytřejší trénink: Využijte vědecké poznatky pro optimalizaci svých výsledků.

Není třeba zvedat nejtěžší váhy, abyste dosáhli maximálního růstu. Chytřejší přístup s důrazem na správnou pozici a protažení svalu vám může přinést lepší zisky a udržet vaše lokty v kondici.

Níže naleznete celou tuto studii:

Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position.

• Autoři: Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T.
• Rok: 2023
• Časopis: European Journal of Sport Science
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Abstrakt studie: Dlouhá hlava dvojkloubového tricepsu (TBLong) je prodloužena více v poloze paže nad hlavou než v neutrální poloze. V této studii bylo porovnáno zvětšení objemu tricepsu po tréninku extenze lokte prováděném v poloze paže nad hlavou versus v neutrální poloze. Pomocí kladkového stroje provádělo 21 dospělých extenze lokte (90-0°) s jednou paží v poloze nad hlavou (Overhead-Arm) a druhou paží v neutrální poloze (Neutral-Arm) při 70 % jednoho opakovacího maxima (1RM), 10 opakování/série, 5 sérií/trénink, 2 tréninky/týden po dobu 12 týdnů. Zátěž tréninku byla postupně zvyšována (+5 % 1RM/trénink), pokud předchozí trénink byl dokončen bez selhání opakování. Zátěž tréninku a 1RM se v obou pažích zvýšily podobně (+62–71 % po tréninku, P = 0,285), zatímco jejich absolutní hodnoty/váhy byly v paži Overhead-Arm vždy nižší (-34–39 %, P < 0,001). Změny objemu svalů v paži Overhead-Arm ve srovnání s paží Neutral-Arm byly 1,5krát větší pro TBLong (+28,5 % vs. +19,6 %, Cohenovo d = 0,61, P < 0,001), 1,4krát větší pro monoartikulární laterální a mediální hlavy (TBLat+Med) (+14,6 % vs. +10,5 %, d = 0,39, P = 0,002) a 1,4krát větší pro celý triceps brachii (Whole-TB) (+19,9 % vs. +13,9 %, d = 0,54, P < 0,001). Závěrem, zvětšení objemu tricepsu bylo podstatně větší po tréninku extenze lokte prováděném v poloze paže nad hlavou versus v neutrální poloze, a to i s nižšími absolutními zátěžemi použitými během tréninku.

Odkazy na studii:

• Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position - PubMed