Riesiger Trizeps ohne zerstörte Ellbogen? Die Wissenschaft hat die Lösung!

Trizeps über Kopf: Der Schlüssel zu mehr Wachstum und gesünderen Ellbogen

Sie möchten einen stärkeren Trizeps, wollen aber Ihre Gelenke nicht mit schweren Gewichten zerstören? Eine im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie (Maeo et al., 2023) hat gezeigt, dass das Training des Trizeps in Überkopfposition zu einem deutlich größeren Muskelwachstum führen kann, selbst wenn deutlich weniger Gewicht verwendet wird.

Warum gewinnen Überkopfübungen?

In dieser 12-wöchigen Studie wurde das Training der Ellbogenstreckung mit dem Arm über Kopf und mit dem Arm in neutraler Position verglichen. Die Ergebnisse waren überraschend:

• Größeres Wachstum aller Trizepsköpfe: Das Volumen des langen Trizepskopfes nahm um das 1,5-fache und das Volumen der anderen Köpfe (lateral und medial) um das 1,4-fache zu, wenn der Arm über Kopf trainiert wurde. Insgesamt war das Wachstum des gesamten Trizeps um das 1,4-fache größer.
• Weniger Belastung, gleiche Intensität: Obwohl die Teilnehmer bei der Überkopfübung 34-39 % weniger Gewicht verwendeten, stiegen die Trainingsbelastung und die Kraft (gemessen am 1RM) in gleichem Maße wie bei der neutralen Position. Das bedeutet, dass Sie die gleiche effektive Muskelstimulation erreichen, aber mit einem geringeren Risiko der Gelenküberlastung.

Wissenschaftliche Erklärung

Der Schlüssel zu diesem Erfolg ist die Dehnung des Muskels unter Spannung. Wenn Sie den Trizeps in der Überkopfposition trainieren, wird der lange Kopf des Trizeps bis zum Maximum gedehnt. Diese Dehnung nimmt zu:

• Es werden mehrMuskelfasern aktiviert.
• Stoffwechselstress: Es werden mehr Stoffwechselnebenprodukte gebildet, die das Wachstum anregen.
• Hypertrophie-Signalisierung: Der Körper erhält stärkere Signale zum Aufbau von Muskelmasse.

Was bedeutet das für Sie?

Die Einbeziehung von Trizeps-Überkopfstreckungen auf dem Flaschenzug (oder mit einarmigen Kurzhanteln) in Ihren Trainingsplan kann eine großartige Strategie sein, um:

• Effizienteres Wachstum des Trizeps: Erzielen Sie bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
• Gesündere Gelenke: Reduzieren Sie das Risiko von Ellbogen- und Schulterverletzungen.
• Klügeres Training.

Sie müssen nicht die schwersten Gewichte heben, um maximales Wachstum zu erzielen. Ein intelligenter Ansatz, bei dem der Schwerpunkt auf der richtigen Positionierung und Dehnung des Muskels liegt, kann zu besseren Ergebnissen führen und Ihre Ellbogen in Form halten.

Die gesamte Studie finden Sie unten:

Die Hypertrophie des Trizeps brachii ist nach dem Training der Ellbogenstreckung in der Überkopfposition signifikant größer als in der neutralen Armhaltung.

• Autoren: Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T.
• Jahr: 2023
• Zeitschrift: European Journal of Sport Science
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Zusammenfassung der Studie: Der lange Kopf des Trizeps biceps brachii (TBLong) ist in der Überkopf-Armhaltung stärker gestreckt als in der neutralen Position. In dieser Studie wurde die Zunahme des Trizepsvolumens nach einem Ellbogenstrecktraining in der Überkopfposition mit der neutralen Position verglichen. An einer Flaschenzugmaschine führten 21 Erwachsene 12 Wochen lang Ellenbogenstreckungen (90-0°) mit einem Arm in Überkopfposition (Overhead-Arm) und dem anderen Arm in neutraler Position (Neutral-Arm) bei 70 % einer maximalen Wiederholung (1RM), 10 Wiederholungen/Serie, 5 Sätze/Training, 2 Sitzungen/Woche durch. Die Trainingsbelastung wurde schrittweise erhöht (+5% des 1RM/Training), wenn die vorherige Trainingseinheit ohne Wiederholungsversagen beendet wurde. Die Trainingsbelastung und das 1RM stiegen in beiden Armen in ähnlicher Weise an (+62-71 % nach dem Training, P = 0,285), während ihre absoluten Werte/Gewichte im Überkopf-Arm immer niedriger waren (-34-39 %, P < 0,001). Die Veränderungen des Muskelvolumens im Überkopf-Arm im Vergleich zum neutralen Arm waren 1,5 mal größer für den TBLong (+28,5% vs. +19,6%, Cohen's d = 0,61, P < 0,001), 1,4 mal größer für die monoartikulären lateralen und medialen Köpfe (TBLat+Med) (+14,6% vs. +10,5 %, d = 0,39, P = 0,002) und 1,4-mal größer für den gesamten Triceps brachii (Whole-TB) (+19,9 % vs. +13,9 %, d = 0,54, P < 0,001). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Zunahme des Trizepsvolumens nach einem Ellbogenstreckungstraining in der Überkopfposition signifikant größer war als in der neutralen Position, selbst bei niedrigeren absoluten Belastungen während des Trainings.

Referenzen der Studie:

• Die Hypertrophie des Trizeps brachii ist nach einem Ellbogenstreckungstraining in Überkopfposition wesentlich größer als in neutraler Armhaltung - PubMed