Nerastiete? Vyskúšajte tento tréningový plán pre celé telo a šokujte svoje telo metódou Myo-reps!

Máte pocit, že sa točíte v kruhu? Že trávite hodiny v posilňovni, ale vaše svaly nerastú a vaša sila stagnuje? Možno je čas prestať len "chodiť do posilňovne" a začať trénovať inteligentne. Arnold Schwarzenegger a jeho tím v Pump Clube prinášajú brutálne účinný tréningový plán, ktorý využíva metódu Myo-reps. Tento systém vám umožní vyžmýkať z každého opakovania maximum a šokovať vaše svaly k novému rastu - a to za polovicu času.

Medzi "tréningom dňa" a skutočným "tréningovým programom" je obrovský rozdiel. Náhodné tréningy vás môžu unaviť, ale únava sa nerovná pokroku. Telo sa najlepšie adaptuje, keď má tréning zmysel. Ak však nemáte čas alebo prechádzate fázou stagnácie, potrebujete nástroj, ktorý zvýši intenzitu na maximum. Týmto nástrojom je Myo-reps.

Tento tréningový plán nie je pre slabochov. Je pre tých, ktorí chcú výsledky a neboja sa bolesti.

Čo je metóda Myo-reps?

Túto techniku preslávil nórsky silový tréner Borge Fagerli v polovici roku 2000. Myšlienka je jednoduchá: z mierne ťažkej váhy urobte niečo, čo bude na konci sady vážiť tonu.

Bežné série majú jednu nevýhodu - prvé opakovania sú "ľahké" a svaly naplno pracujú až ku koncu. Myo-reps toto "plytvanie" eliminujú. Po jednej úvodnej sérii (nazývanej aktivačná) používate extrémne krátke pauzy, aby ste udržali svaly v maximálnom napätí a metabolickom strese. Výsledkom je obrovské napumpovanie a stimulácia svalového rastu v rekordnom čase.

Ako to funguje v praxi:

1. Aktivačná séria: vezmete si váhu, s ktorou zvládnete 15 - 20 opakovaní. Idete takmer do zlyhania (pričom si necháte 1-2 opakovania v rezerve).
2. Odložíteváhu a zhlboka sa nadýchnete len 3-5 krát.
3. Myo-série: vezmete si tú istú váhu a urobíte 3 až 5 kontrolovaných opakovaní.
4. Opakovanie: Opäť 3 až 5 nádychov a ďalšia miniséria.
5. Dokončenie: Tento cyklus opakujete, kým nedokážete urobiť aspoň 3 opakovania v minisérii. Akonáhle urobíte menej ako to, skončili ste.

Rozdelenie tréningu: Arnold's Full-Body Blast

Tento tréning kombinuje ťažké základy (na budovanie hrubej sily) s metódou Myo-reps (na hypertrofiu a vytrvalosť).

• Cieľ.
• Trvanie: 30-40 minút
• Intenzita: Veľmi vysoká

*Poznámka k myo-reps: prvá "séria" v tabuľke znamená: 1x aktivačná séria (15-20 opakovaní) + následné minisérie (3-5 opakovaní) s 3-5 dychovými pauzami až do zlyhania. Až potom nasleduje dlhá pauza 2-3 minúty a prechádza sa na druhú sériu.

Technické pokyny na vykonanie

Cvičenia 1 a 2: Budovanie základu

Tu zabudnite na myo-reps. Pri drepoch a mŕtvych ťahoch chceme silu. Naložte si váhu, s ktorou môžete technicky urobiť 6 až 8 opakovaní čisto. Ak urobíte 9, pridajte váhu. Odpočívajte dostatočne dlho, aby ste boli pripravení dať do ďalšej série 100 %.

Cviky 3 a 4: Peklo myo-reps

Tu sa začína skutočná zábava.

• Výpady. Urobte 20 výpadov (aktivačná séria). Odložte činky, 5-krát sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite činky a urobte ďalších 5 výpadov. Pokračujte, kým nezačne zlyhávať technika. Toto všetko sa počíta ako jedna séria.
• Tlaky nad hlavu: Rovnaký princíp. Ramená budú páliť ako čert, ale to je presne ten signál, ktorý hľadáme.

Nakoniec,

Tento tréningový plán je dôkazom, že nemusíte žiť v posilňovni, aby ste dosiahli výsledky. Myo-reps sú intenzívne, účinné a brutálne. Ak ste uviazli na mŕtvom bode, tento impulz prinúti vaše telo reagovať. Vyskúšajte tento tréning ešte dnes a dajte nám vedieť, ako ste sa cítili!