Späť k základom: Arnoldov plán pre celé telo, ktorý spaľuje tuk a ničí stagnáciu bez zbytočnej bolesti!
Autor: Cítite sa po každom tréningu zbití ako pes, ale vaše výsledky v zrkadle a na hrazde sú zmrazené na bode mrazu? Možno je načase prestať sa naháňať za nezmyselnými "bro-splitmi" na spaľovanie svalov a staviť na metódu, ktorú Arnold Schwarzenegger propaguje ako recept na dlhovekosť a maximálnu efektivitu. Predstavujeme tréningový program založený na celkovej deštrukcii telesného tuku a budovaní funkčnej sily.
Problém: Únava nie je meradlom úspechu
Väčšina návštevníkov posilňovne žije v mylnej predstave, že čím viac svaly na druhý deň bolia, tým lepšie trénovali. Vedecky podložené údaje z Arnoldovho "Pump Clubu" však hovoria jasne: extrémna svalová bolesť (DOMS) nie je cieľom, ale vedľajším produktom, ktorý paradoxne môže brzdiť váš pokrok.
Výskum ukazuje, že tréning celého tela vedie u pokročilých cvičencov k väčšiemu úbytku tuku a väčšiemu objemu zdvihnutej váhy ako tradičný delený tréning. A čo viac? Cvičenci v týchto štúdiách uvádzali až 7x menšiu bolesť svalov. Prečo? Pretože rozloženie tréningu na celý týždeň umožňuje lepšiu regeneráciu a vyššiu intenzitu v každej sérii.
Program vs. náhodné cvičenie
"Cvičenie dňa" je fajn, ak sa chcete poriadne zapotiť. Ak však chcete zmeniť svoju postavu, potrebujete program. Telo sa adaptuje na zámerné, progresívne preťažovanie. Arnoldov prístup v tomto pláne využíva tzv. antagonistické supersérie - striedanie cvikov na hornú a dolnú časť tela. Tým sa udržiava vaša srdcová frekvencia, spaľuje sa viac kalórií a maximalizuje sa účinnosť času stráveného v posilňovni.
Tréningový plán: Arnoldove supersérie pre celé telo
Tento tréning zaraďte 3-krát týždenne (napr. po-streda-pia). Medzi tréningami musí byť vždy aspoň jeden deň voľna.
| Fáza / Cvičenie | Nastavte | Opakovanie | Intenzita / hmotnosť | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| SUPERSET 1: Dolná časť tela + horná časť tela (mŕtvy ťah) | ||||
| 1A. Krok s činkou | 1.-3. | 4-6 | Stredná váha | 30 s |
| 1B. Veslovanie s činkami v zhyboch | 1.-3. | 4-6 | Kontrolované tempo | 2 min. |
| SUPERSET 2: Chrbtový reťazec + horná časť tela (tlak) | ||||
| Zamerané na silu a stabilitu | ||||
| 2A. Rumunský mŕtvy ťah s činkou | 1.-3. | 6-8 | Dôraz na strečing | 30 s |
| 2B. Tlak s činkami na lavičke | 1.-3. | 6-8 | Plný rozsah pohybu | 2 min. |
| SUPERSET 3: Jednostranné nohy + ramená | ||||
| Hypertrofia a metabolický stres | ||||
| 3A. Delený drep s vyvýšenou zadnou časťou chodidla | 1.-3. | 8-10 | Hmotnosť pre limitný počet | 30 s |
| 3B. Tlak s činkou nad hlavou | 1.-3. | 8-10 | Stabilný stred tela | 2 min. |
| FREKVENCIA | 3-krát týždenne | Celé telo | Deň voľna medzi | |
Kľúč k úspechu podľa Arnolda
- Pravidlo "Nikdy neminúť dvakrát": Život sa niekedy postaví do cesty. Vynechať jeden tréning je ľudské, vynechať dva je začiatok konca. Ak to nestihnete, vynechajte aspoň prvú supersériu, ale nevynechávajte ju úplne.
- Architektúra voľby: Nečakajte na motiváciu. Večer predtým si pripravte tašku do posilňovne. Položte si ovocie na stôl tak, aby ste naň videli. Upravte si prostredie tak, aby bola správna voľba tou najľahšou voľbou.
- Progresívne preťažovanie: Každý týždeň sa snažte buď pridať váhu na jednoručkách, alebo urobiť o jedno opakovanie viac pri zachovaní dokonalej techniky.
- Dôležitosť spánku: Váš mozog a svaly sa neposilňujú v posilňovni, ale v noci. Výskum potvrdzuje, že tréning motoriky pred spaním (alebo pred popoludňajším spánkom) zvyšuje udržanie sily o 15 - 20 %.
Záver
Zabudnite na ego a nekonečné hodiny v posilňovni, ktoré vedú len k pretrénovaniu. Arnoldov plán pre celé telo je chirurgicky presný nástroj. Ak ho skombinujete s poctivou stravou (veľa vlákniny, minimum klobás) a kvalitným spánkom, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Žiadne výhovorky. Činka na vás čaká.
Odporúčame
HMS AirBike MP5420
Nebbia 3/4 sportovní legíny s vysokým pasem 406
Nebbia Sportovní volné tepláky GYM TIME 281
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
