Najlepšie domáce cvičenie na hamstringy = severské klopanie!

Minule sme vám ukázali niekoľko cvikov, ktoré môžete použiť na domáce precvičenie hamstringov. Jedným z nich bol takzvaný severský hamstringový zhyb, ktorý je zlatým štandardom pre posilnenie hamstringov. Z hľadiska svalového napätia sa im nevyrovná žiadny iný cvik na hamstringy.

Tento cvik aktivuje hamstringy viac ako mŕtvy ťah s vystretými nohami, mŕtvy ťah na jednej nohe, zakopávanie v sede, dobré ráno alebo drepy. Vyskúšajte ho a rýchlo pochopíte, prečo je to najúčinnejší spôsob posilňovania tejto partie.

Väčšina ľudí sa však musí najprv dopracovať k plnohodnotnému severskému pochovávaniu. Nižšie nájdete niekoľko pokynov krok za krokom.

1. Zdvihnutie hýždí

Ľudia si tento cvik často zamieňajú so severským zakopávaním. Hoci oba cviky vyzerajú podobne, glute ham raise je oveľa jednoduchší. Vaše telo sa pri ňom dostane do výhodnejšej pozície. Počas koncentrickej časti cviku sú kolená nižšie, čo posúva ťažisko rotácie smerom k bokom. Pri severnom klopaní je ťažisko rotácie v kolenách, pretože tie sa počas zdvíhania a spúšťania nepohybujú. To núti telo byť celý čas v mechanicky nevýhodnej polohe. Ak chcete z glute ham liftingu vyťažiť čo najviac, pri každom opakovaní spúšťajte pomaly po dobu 3-5 sekúnd. Hamstringy to pocítia a aj silová odozva bude lepšia.

Cvičte 3-5 sérií a 5-10 opakovaní

2. Naklonenie stehenných svalov (bedrový kĺb)

Ide o kríženca medzi zdvihom hýždí a severským zakopnutím. Pozícia bude podobná ako pri zakopnutí, ale ohyb bude v bokoch, nie v kolenách. Počas celej série sa budete snažiť udržať váhu čo najviac vpredu.

Snažte sa držať ruky pri tele a pomaly klesať, až kým sa čelo nedotkne lavičky. Na konci každého opakovania budete mať boky v úplnom natiahnutí a trup kolmo. Nie je potrebné pridávať závažia. Ak si chcete cvik sťažiť, predkloňte sa viac dopredu. Viac zaťažíte hamstringy.

Začnite so sériami po 5 opakovaní a dopracujte sa až k 10.

3. Severské potácanie s čiastočným rozsahom pohybu

Po zvládnutí predchádzajúceho cvičenia ste pripravení na toto cvičenie. Len sa nepokúšajte o plný rozsah pohybu príliš skoro. Mohli by ste zistiť, že naň ešte nemáte dostatok sily.

Väčšina ľudí sa dokáže kontrolovane spustiť do polovice. Potom im v dolnej časti spúšťania zvyčajne dôjde sila a spadnú ako kameň.

Chcete sa tomu vyhnúť, pretože strata kontroly nad zostupom znamená, že stratíte napätie vo svaloch, čo zastaví pokrok. Obmedzte rozsah pohybu a spúšťajte sa celý čas kontrolovaným spôsobom.

Držte sa rozsahu 1-5 opakovaní. Keď sa v tomto rozsahu pohybu zlepšíte, pridajte ďalší kúsok vzdialenosti a postup opakujte.

4. Severské pochovávanie

Najdôležitejší faktor: udržujte napätie v hamstringoch počas celého opakovania. Pomaly sa spúšťajte, kým sa hrudník nedotkne polstrovania lavičky. Potom výbušne vysuňte hrudník späť nahor. Pomôže vám pri tom kontrakcia hamstringov, ktorá ťahá trup späť nahor.

Je to mimoriadne náročné cvičenie. Priemerný cvičenec dostane pri prvom pokuse ranu do tváre, ale keď budete postupovať podľa vyššie opísaných cvikov, zvládnete ho a vybudujete si veľké, silné a odolné hamstringy!

Mnoho ďalších cvikov na domáci tréning nájdete v našej databáze cvikov.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Cvik č. 1 na posilnenie hamstringov
Autor: Mgr.