Die beste Übung für die Kniesehne zu Hause = Nordic Stumbling!

Letztes Mal haben wir Ihnen einige Übungen gezeigt, mit denen Sie Ihre Kniesehnen zu Hause trainieren können. Eine davon war der sogenannte Nordic Hamstring Curl, der Goldstandard für die Stärkung der Kniesehne. In Bezug auf die Muskelspannung ist keine andere Übung für die hinteren Oberschenkelmuskeln mit ihr vergleichbar.

Diese Übung aktiviert die Kniesehnen stärker als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Kreuzheben auf einem Bein, Stolpern im Sitzen, Good Mornings oder Kniebeugen. Probieren Sie es aus und Sie werden schnell sehen, warum es die effektivste Art ist, diesen Teil zu stärken.

Die meisten Menschen müssen sich jedoch erst zu einer vollwertigen nordischen Vergrabung vorarbeiten. Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

1. glute ham raise

Diese Übung wird oft mit dem Nordic Tripping verwechselt. Obwohl beide Übungen ähnlich aussehen, ist der Gesäßmuskelaufschwung viel einfacher. Sie bringt Ihren Körper in eine vorteilhaftere Position. Während des konzentrischen Teils der Übung werden die Knie gesenkt, wodurch der Drehpunkt in Richtung Hüfte verlagert wird. Beim nördlichen Stolpern liegt der Drehpunkt in den Knien, da diese sich während des Hebens und Senkens nicht bewegen. Dadurch befindet sich der Körper die ganze Zeit über in einer mechanisch ungünstigen Position. Wenn Sie das Beste aus dem Gesäßmuskelheben herausholen wollen, senken Sie bei jeder Wiederholung langsam für 3-5 Sekunden ab. Die Kniesehnen werden es spüren und auch die Kraftreaktion wird besser sein.

Üben Sie 3-5 Sätze und 5-10 Wiederholungen

2. Hamstring tilt (Hüftgelenk)

Dies ist eine Kreuzung zwischen dem Gesäßmuskelheben und dem nordischen Stolpern. Die Position ist ähnlich wie beim Stolpern, aber die Beugung erfolgt in den Hüften und nicht in den Knien. Sie versuchen, Ihr Gewicht während der gesamten Serie so weit wie möglich nach vorne zu verlagern.

Versuchen Sie, die Arme nahe am Körper zu halten, und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Stirn die Bank berührt. Am Ende jeder Wiederholung ist die Hüfte vollständig gestreckt und der Oberkörper senkrecht. Sie brauchen keine zusätzlichen Gewichte. Wenn Sie die Übung schwieriger machen wollen, lehnen Sie sich mehr nach vorne. Dadurch werden Ihre Kniesehnen stärker beansprucht.

Beginnen Sie mit Sätzen von 5 Wiederholungen und steigern Sie sich bis zu 10.

3. nordisches Stolpern mit teilweisem Bewegungsumfang

Nachdem Sie die vorherige Übung gemeistert haben, sind Sie bereit für diese Übung. Versuchen Sie nur nicht zu früh, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Sie könnten feststellen, dass Sie noch nicht die Kraft dafür haben.

Die meisten Menschen schaffen es, sich kontrolliert bis zur Hälfte abzusenken. Am Ende des Absenkens geht ihnen dann meist die Kraft aus und sie fallen wie ein Stein.

Das sollten Sie vermeiden, denn wenn Sie die Kontrolle über den Abstieg verlieren, verlieren Sie die Spannung in den Muskeln, was den Fortschritt aufhält. Begrenzen Sie den Bewegungsumfang und senken Sie sich die ganze Zeit kontrolliert ab.

Halten Sie sich an einen Bereich von 1-5 Wiederholungen. Wenn Sie sich in diesem Bewegungsbereich verbessern, fügen Sie ein zusätzliches Stück Abstand hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.

4. nordisches Eingraben

Das Wichtigste: Halten Sie während der gesamten Wiederholung die Spannung in den Kniesehnen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust die Polsterung der Bank berührt. Dann heben Sie den Brustkorb explosiv wieder an. Die Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die den Oberkörper wieder nach oben zieht, hilft Ihnen dabei.

Es ist eine extrem schwierige Übung. Der durchschnittliche Trainierende wird beim ersten Versuch eine Beule im Gesicht bekommen, aber mit den oben beschriebenen Übungen werden Sie sie meistern und große, starke und haltbare Kniesehnen aufbauen!

Viele weitere Übungen für das Heimtraining finden Sie in unserer Übungsdatenbank.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Die Nr. 1 Übung für starke Kniesehnen
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