Najlepsze ćwiczenie na ścięgna podkolanowe w domu = nordic walking!

Ostatnim razem pokazaliśmy kilka ćwiczeń, które można wykorzystać do wzmocnienia ścięgien podkolanowych w domu. Jednym z nich było tak zwane Nordic hamstring curl, które jest złotym standardem siły ścięgien podkolanowych. Pod względem napięcia mięśni, żadne inne ćwiczenie na ścięgna podkolanowe nie może się z nim równać.

Ćwiczenie to aktywuje ścięgna podkolanowe bardziej niż martwy ciąg z wyprostowanymi nogami, martwy ciąg na jednej nodze, wykroki na siedząco, dzień dobry czy przysiady. Spróbuj, a szybko przekonasz się, dlaczego jest to najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie tej części ciała.

Jednak większość ludzi musi najpierw przejść do pełnowymiarowego nordyckiego zakopywania. Poniżej znajdziesz instrukcje krok po kroku.

1. unoszenie pośladków

Ludzie często mylą to ćwiczenie z nordic bury. Chociaż oba ćwiczenia wyglądają podobnie, unoszenie pośladków jest znacznie łatwiejsze. Ustawia ciało w bardziej korzystnej pozycji. Podczas koncentrycznej części ćwiczenia kolana są niżej, co przesuwa środek rotacji w kierunku bioder. W potknięciu północnym środek rotacji znajduje się na kolanach, ponieważ nie poruszają się one podczas podnoszenia i opuszczania. Zmusza to ciało do pozostawania w niekorzystnej mechanicznie pozycji przez cały czas. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać unoszenie pośladków, opuszczaj je powoli przez 3-5 sekund przy każdym powtórzeniu. Ścięgna podkolanowe poczują to, a reakcja siłowa również będzie lepsza.

Ćwicz 3-5 zestawów i 5-10 powtórzeń

2. Pochylenie ścięgna podkolanowego (zawias biodra)

Jest to skrzyżowanie unoszenia pośladków i wykroku nordyckiego. Pozycja będzie podobna do potknięcia, ale zgięcie będzie w biodrach, a nie w kolanach. Przez całą serię staraj się utrzymywać ciężar ciała jak najdalej do przodu.

Staraj się trzymać ręce blisko ciała i opuszczaj się powoli, aż czoło dotknie ławki. Pod koniec każdego powtórzenia biodra powinny być w pełni wyprostowane, a tułów ustawiony prostopadle. Nie ma potrzeby dodawania ciężarków. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, pochyl się bardziej do przodu. W ten sposób bardziej obciążysz ścięgna podkolanowe.

Zacznij od zestawów po 5 powtórzeń i pracuj do 10.

3. nordyckie wykroki z częściowym zakresem ruchu

Po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia jesteś gotowy na to. Nie próbuj jednak zbyt szybko wykonywać pełnego zakresu ruchu. Może się okazać, że nie masz jeszcze na to siły.

Większość osób jest w stanie opuścić się do połowy w kontrolowany sposób. Następnie na dole opuszczania zwykle brakuje im siły i spadają jak kamień.

Należy tego unikać, ponieważ utrata kontroli nad zejściem oznacza utratę napięcia w mięśniach, co zatrzyma postępy. Ogranicz zakres ruchu i opuszczaj się w kontrolowany sposób przez cały czas.

Trzymaj się zakresu 1-5 powtórzeń. Gdy poprawisz się w tym zakresie ruchu, dodaj dodatkowy dystans i powtórz proces.

4. nordyckie zakopywanie

Najważniejszy czynnik: utrzymuj napięcie w ścięgnach podkolanowych przez całe powtórzenie. Opuść się powoli, aż klatka piersiowa dotknie wyściółki ławki. Następnie gwałtownie wyrzuć klatkę piersiową z powrotem do góry. Pomoże ci w tym skurcz ścięgien podkolanowych, który pociągnie tułów z powrotem do góry.

To niezwykle trudne ćwiczenie. Przeciętny ćwiczący dostanie w twarz przy pierwszej próbie, ale w miarę postępów w ćwiczeniach opisanych powyżej, opanujesz je i zbudujesz duże, silne i wytrzymałe ścięgna podkolanowe!

Wiele innych ćwiczeń do treningu domowego można znaleźć w naszej bazie ćwiczeń.

Źródło: www.t-nation.com - Tip: The #1 Exercise for Hamstring Strength
Autor.