Krstný otec kulturistiky rúca mýty o tréningu ramien

Ak sa usilujete o dokonalú postavu so širokými ramenami a úzkym pásom (tzv. tvar písmena V), kľúčom k úspechu sú masívne a okrúhle bočné deltové svaly. Legendárny tréner Charles Glass, prezývaný "krstný otec kulturistiky", sa na svojom Instagrame delí o neoceniteľné rady, ako z tréningu na stroji na bočný zdvih vyťažiť maximum, izolovať ramená a zabezpečiť ich stabilitu a symetriu.

Charles Glass nie je len tak hocijaký tréner. Vďaka svojmu inžinierskemu vzdelaniu a gymnastickým skúsenostiam dokáže dokonale analyzovať biomechaniku pohybu. Medzi jeho zverencov patria šampióni ako Dexter Jackson, Chris Cormier, Shawn Rhoden a pracoval dokonca aj s takými celebritami ako Dwayne "The Rock" Johnson a Wesley Snipes. Keď Glass hovorí o tréningu ramien, oplatí sa ho počúvať.

Prečo si vybrať stroj namiesto jednoručných činiek?

Podľa Glassa je posilňovací stroj jedným z najlepších nástrojov na budovanie takzvaných "kapucňovitých" (guľatých) ramien. Je to preto, že na rozdiel od jednoručných činiek stroj poskytuje konštantné napätie vo svaloch počas celej dráhy pohybu - teda od spodnej až po hornú pozíciu.

"Posilňovací stroj dokonale izoluje bočné deltové svaly. Silné laterálne delty nielenže vytvárajú opticky širokú hornú časť tela, ale zásadne zlepšujú svalovú rovnováhu a stabilitu celého ramenného kĺbu," vysvetľuje Glass.

Kľúčom je kontrola, nie švih

Najčastejšou chybou, ktorú Glass vidí v posilňovniach, je používanie príliš veľkej váhy a zapájanie momentu zotrvačnosti (švihu). Ak chcete rásť, musíte nechať ramená pracovať čisto.

• Pomalé a kontrolované opakovania: Zabudnite na trhanie závažia. Musíte kontrolovať pohyb hore a dole.
• Žiadny švih: Pohyb musí cielene vychádzať z ramien, nie z kolísania v bokoch alebo odrazu zdola.

Ako získať správnu techniku podľa Charlesa Glassa?

Ak chcete zo svojho stroja vyžmýkať maximum, postupujte podľa týchto troch základných pokynov priamo od krstného otca kulturistiky:

1. Mierny náklon dopredu a tlak do strán.

Oprite si hrudník o operadlo (ak ho stroj má) alebo sa mierne nakloňte dopredu. Glass odporúča, aby ste si pohyb nepredstavovali ako "zdvíhanie", ale ako "tlačenie paží smerom von (doširoka)". Tým sa eliminuje zapojenie trapézových svalov.

2. Rotácia v lakti

Na stroji môžete účinne cvičiť aj bez pevného uchopenia rukovätí. Skutočné kúzlo spočíva v polohe lakťa. "Musíte mierne rotovať lakťom," vysvetľuje Glass. Správna poloha ruky určí, ako vysoko vás stroj spustí a ako intenzívne budete pociťovať bočný delt. Sústreďte sa na to, aby tlak do opierok stroja vychádzal predovšetkým z lakťov a predlaktí.

3. Narovnajte zápästia!

Toto je tajný trik, ktorý veľa ľudí prehliada. "Neohýbajte zápästie, držte ho rovno," varuje Glass. Keď totiž počas sady ohnete (uvoľníte) zápästie, nevedomky si odopnete lakte z podložky stroja. Tým okamžite stratíte optimálnu páku a napätie sa prenesie inde. Rovné zápästie zabezpečí, že lakeť zostane prilepený k podložke a rameno bude neustále v napätí.

Zhrnutie pre váš ďalší tréning

Ak chcete mať ramená ako z časopisu, zaraďte na záver tréningu ramien stroj so záťažou ako dokonalý izolačný cvik na napumpovanie.

Znížte váhu o 20 %, narovnajte zápästia, vystrite lakte do strán a vykonajte každé jedno opakovanie. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)