Ojciec chrzestny kulturystyki obala mity na temat treningu ramion

Jeśli dążysz do uzyskania idealnej sylwetki z szerokimi ramionami i wąską talią (tzw. kształt litery V), kluczem do sukcesu są masywne i okrągłe boczne mięśnie naramienne. Legendarny trener Charles Glass, nazywany "ojcem chrzestnym kulturystyki", dzieli się na swoim Instagramie bezcennymi wskazówkami, jak najlepiej wykorzystać trening na maszynie do bocznego unoszenia, izolując ramiona i zapewniając ich stabilność i symetrię.

Charles Glass nie jest zwykłym trenerem. Dzięki swojemu wykształceniu inżynierskiemu i gimnastycznemu potrafi doskonale analizować biomechanikę ruchu. Jego podopiecznymi byli tacy mistrzowie jak Dexter Jackson, Chris Cormier, Shawn Rhoden, a nawet pracował z takimi gwiazdami jak Dwayne "The Rock" Johnson i Wesley Snipes. Kiedy Glass mówi o treningu ramion, warto go słuchać.

Dlaczego warto wybrać maszynę zamiast hantli na jedno ramię?

Według Glassa, maszyna siłowa jest jednym z najlepszych narzędzi do budowania tego, co nazywa "zakapturzonymi" (okrągłymi) ramionami. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do hantli jednoramiennych, maszyna zapewnia stałe napięcie mięśni na całej ścieżce ruchu - czyli od dolnej do górnej pozycji.

"Maszyna do podnoszenia ciężarów doskonale izoluje mięśnie naramienne. Silne boczne mięśnie naramienne nie tylko tworzą wizualnie szeroką górną część ciała, ale zasadniczo poprawiają równowagę mięśniową i stabilność całego stawu barkowego" - wyjaśnia Glass.

Kluczem jest kontrola, a nie zamach

Najczęstszym błędem popełnianym przez Glassa na siłowniach jest używanie zbyt dużego ciężaru i angażowanie momentu bezwładności (zamachu). Aby rosnąć, musisz pozwolić swoim ramionom pracować czysto.

• Powolne i kontrolowane powtórzenia: Zapomnij o szarpaniu ciężarem. Musisz kontrolować ruch w górę i w dół.
• Brak huśtawki: Ruch musi celowo pochodzić z ramion, a nie z kołysania biodrami lub odbijania się od dołu.

Jak uzyskać prawidłową technikę według Charlesa Glassa?

Jeśli chcesz wycisnąć jak najwięcej ze swojej maszyny, postępuj zgodnie z tymi trzema podstawowymi instrukcjami prosto od ojca chrzestnego kulturystyki:

1) Lekkie pochylenie do przodu i nacisk na boki.

Oprzyj klatkę piersiową o oparcie (jeśli maszyna je posiada) lub lekko pochyl się do przodu. Glass zaleca wizualizację ruchu nie jako "podnoszenie", ale jako "wypychanie ramion na zewnątrz (szeroko)". Eliminuje to zaangażowanie mięśni czworobocznych.

2) Obrót w łokciu

Możesz skutecznie ćwiczyć na maszynie bez mocnego chwytania uchwytów. Prawdziwa magia tkwi w pozycji łokcia. "Musisz lekko obrócić łokieć" - wyjaśnia Glass. Prawidłowe ułożenie ramion określi, jak wysoko maszyna będzie cię upuszczać i jak intensywnie będziesz odczuwać boczny delt. Skoncentruj się na upewnieniu się, że nacisk na podpory maszyny pochodzi głównie z łokci i przedramion.

3. Wyprostuj nadgarstki!

To sekretna sztuczka, którą wiele osób pomija. "Nie zginaj nadgarstka, trzymaj go prosto" - ostrzega Glass. To dlatego, że kiedy zginasz (rozluźniasz) nadgarstki podczas serii, nieświadomie odrywasz łokcie od wyściółki maszyny. Spowoduje to natychmiastową utratę optymalnej dźwigni, a napięcie zostanie przeniesione gdzie indziej. Prosty nadgarstek zapewni, że łokieć pozostanie przyklejony do podkładki, a ramię będzie stale napięte.

Podsumowanie na następny trening

Jeśli chcesz mieć ramiona o jakości magazynu, włącz maszynę z obciążeniem na koniec treningu ramion jako idealne ćwiczenie izolacyjne.

Zmniejsz ciężar o 20%, wyprostuj nadgarstki, wypchnij łokcie na boki i wykonaj każde powtórzenie. Rezultaty nie będą długo czekać!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)