Kmotr kulturistiky ničí mýty o tréninku ramen

Pokud usilujete o dokonalou postavu s širokými rameny a úzkým pasem (tzv. V-tvar), klíčem k úspěchu jsou masivní a kulaté boční delty. Legendární trenér Charles Glass, přezdívaný „Kmotr kulturistiky“, se na svém Instagramu podělil o neocenitelné tipy, jak z tréninku na stroji na upažování (lateral raise machine) vytěžit maximum, izolovat ramena a zajistit jejich stabilitu i symetrii.

Charles Glass není jen tak ledajaký trenér. Díky svému inženýrskému zázemí a gymnastické minulosti dokáže dokonale analyzovat biomechaniku pohybu. Mezi jeho svěřence patřili šampioni jako Dexter Jackson, Chris Cormier, Shawn Rhoden a spolupracoval dokonce i s celebritami jako Dwayne „The Rock“ Johnson nebo Wesley Snipes. Když Glass mluví o tréninku ramen, vyplatí se poslouchat.

Proč zvolit stroj místo jednoručních činek?

Podle Glasse je stroj na upažování jedním z nejlepších nástrojů pro vybudování takzvaných „kápovitých“ (kulatých) ramen. Na rozdíl od jednoruček totiž stroj zajišťuje konstantní napětí ve svalech po celou dobu dráhy pohybu – tedy od spodní až po horní pozici.

„Stroj na upažování perfektně izoluje boční delty. Silné boční delty nejenže vytvářejí vizuálně široký vršek těla, ale zásadně zlepšují svalovou rovnováhu a stabilitu celého ramenního kloubu,“ vysvětluje Glass.

Klíčem je kontrola, ne švih

Nejčastější chybou, kterou Glass v posilovnách vidí, je používání příliš velké váhy a zapojování momentu setrvačnosti (švihu). Chcete-li růst, musíte nechat pracovat čistě ramena.

• Pomalé a kontrolované opakování: Zapomeňte na trhání s váhou. Nahoru i dolů musíte pohyb kontrolovat.
• Žádný švih: Pohyb musí vycházet zacíleně z ramen, nikoliv z pohupování v bocích nebo odrazu zespodu.

Jak na správnou techniku podle Charlese Glasse?

Pokud chcete ze stroje vymáčknout maximum, držte se těchto tří zásadních instrukcí přímo od Kmotra kulturistiky:

1. Mírný náklon vpřed a tlak do stran

Při cvičení se opřete hrudníkem o opěrku (pokud ji stroj má), případně se mírně nakloňte dopředu. Glass doporučuje představit si pohyb nikoliv jako „zvedání nahoru“, ale jako „tlačení rukou směrem ven (do šířky)“. Tím se eliminuje zapojení trapézových svalů.

2. Rotace v lokti

Stroj můžete efektivně cvičit i bez toho, abyste pevně svírali rukojeti. Skutečné kouzlo se totiž skrývá v poloze lokte. „Musíte loket mírně vytočit,“ popisuje Glass. Správné nastavení paží určí, jak vysoko vás stroj pustí a jak intenzivně boční delt ucítíte. Soustřeďte se na to, aby tlak do opěrek stroje vycházel primárně z loktů a předloktí.

3. Narovnejte zápěstí!

Tohle je tajný trik, který spousta lidí přehlíží. „Neohýbejte zápěstí, držte ho rovně,“ varuje Glass. Když totiž v průběhu série zápěstí ohnete (povolíte), nevědomky tím odlepíte lokty od polstrování stroje. Tím okamžitě ztratíte optimální páku a napětí se přenese jinam. Rovné zápěstí zaručí, že loket zůstane přilepený na podložce a rameno bude neustále v tenzi.

Shrnutí pro váš příští trénink

Chcete-li mít ramena jako ze žurnálu, zařaďte stroj na upažování na konec tréninku ramen jako dokonalý izolační cvik na dopumpování.

Zredukujte váhu o 20 %, narovnejte zápěstí, zatlačte lokty do stran a procťte každé jedno opakování. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)