Druhá časť tréningového plánu Push Pull Legs | PULL 2 Training

Máme pre vás pokračovanie novej série videí, v ktorej vám s Radimom ukážeme, ako si vytvoriť tréningový plán. Hoci sú tréningy podobné, vždy sa snažíme cviky obmieňať. V tejto epizóde si predstavíme druhý "ťahový" tréning zo systému Push/Pull/Legs, pomocou ktorého sa budeme snažiť precvičovať dané partie niekoľkokrát týždenne, a tak podporovať rast novej svalovej hmoty. Nižšie nájdete varianty tréningu: jeden pre tých, ktorí môžu trénovať len trikrát týždenne, a jeden pre tých, ktorí môžu trénovať až šesťkrát týždenne. V tomto "ťahovom" tréningu dôkladne pretiahneme chrbát, zadné deltové svaly a bicepsy.

Kľúčom je upraviť počet sérií v závislosti od toho, ako často sa každý týždeň dostanete do posilňovne. Vo videu si ukážeme, ako vyzerá tréning prispôsobený frekvencii šiestich tréningov týždenne. Pri veľkých svalových skupinách preto znížime celkový počet sérií, pretože ich plánujeme precvičovať viackrát počas týždňa. Ak napríklad cvičíte systém tlaky/ťahy/nohy len raz týždenne, môžete zaradiť napríklad 12 pracovných sérií pre prsné svaly. Ak však trénujete dvakrát týždenne, rozumne si ich rozdelíte na 6 alebo 7 sérií v každej tréningovej jednotke, aby ste boli dostatočne zregenerovaní a zvládli ďalšie kolo. Nezabudnite, že dvakrát týždenne je viac ako raz - predĺžite si anabolické okno a maximalizujete rast svalov!

Tréning Push/Pull/Legs je založený na troch opakovaných tréningoch. Z názvu je zrejmé, že ide o tréningy rozdelené podľa prevedenia cviku, a to na tlak, ťah a nohy.

Rozdelenie cvikov:

• PUSH - všetky cviky, pri ktorých tlačíme váhu od tela (hrudník, ramená, triceps).
• PULL - všetky cviky, pri ktorých ťaháme váhu smerom k telu (chrbát, biceps, ramená)
• LEGS - cviky na celú dolnú časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadok)

Brušné svaly nie sú v tomto tréningu napísané, ale môžete ich cvičiť na ľubovoľnú partiu napríklad 2-3x týždenne. Rozhodne nevynechávajte brušné svaly!

Tréning PULL 2

*N - normálna séria

*RP - prestávka na odpočinok

*S - miešaná séria

Tréningový plán 3-krát týždenne

• Ďalej opäť pokračujeme v tréningu PUSH a pokračujeme stále dookola. Funguje to tak, že každú tréningovú jednotku odcvičíte raz týždenne a v pondelok začnete opäť Pull a pokračujete ďalej, v stredu Push a v piatok opäť Legs

Tréningový plán 6-krát týždenne

• V tomto type tréningu je naozaj lepšie zvoliť najprv prvý tréning PULL, ak v ňom máme nejaké mŕtve ťahy, aby sme mali deň odpočinku medzi mŕtvymi ťahmi a tréningom nôh. Potom takto pokračujete ďalej, len vždy posuniete dni, ale určite každý pochopí, že po pondelkovom oddychu trénujeme opäť ďalší Pull1-Push1-Legs1 a potom deň odpočinku a stále dookola.

Odporúčané tréningové produkty: