Druhá část tréninkového plánku Push Pull Legs | Trénink PULL 2

Máme tu pokračování nové série videí, ve které si s Radimem ukážeme, jak sestavit tréninkový plán. Ačkoli se jednotlivé tréninky podobají, vždy se snažíme obměňovat cviky. V tomto díle ti představíme druhý „Pull“ trénink ze systému Push/Pull/Legs, se kterým se pokusíme procvičit dané partie několikrát týdně, a tím podpořit růst nové svalové hmoty. Níže najdeš rozepsané varianty tréninku: jednu pro ty, kteří mohou cvičit pouze třikrát týdně, a jednu pro ty, kteří zvládnou trénink až šestkrát týdně. V tomhle „Pull“ tréninku důkladně protáhneme záda, zadní delty a biceps.

Klíčové je upravit počet sérií podle toho, jak často týdně se dostaneš do posilovny. Ve videu si ukážeme, jak vypadá trénink přizpůsobený frekvenci šesti tréninků týdně. Proto u velkých svalových skupin snížíme celkový počet sérií, protože je plánujeme procvičovat víckrát v průběhu týdne. Například pokud procvičuješ systém Push/Pull/Legs jen jednou týdně, můžeš nasadit třeba 12 pracovních sérií na prsa. Jestliže ale trénuješ dvakrát týdně, rozdělíš si to chytře na 6 nebo 7 sérií v každé tréninkové jednotce, abys byl dostatečně zregenerovaný a zvládl další kolo. Pamatuj, že dvakrát týdně je víc než jednou – prodloužíš anabolické okno a maximalizuješ nárůst svalů!

Trénink Push/Pull/Legs je založen na třech trénincích, které se se opakují. Z názvu je jasné, že se jedná o tréninky rozdělené dle provádění cviku a to na tlaky, tahy a nohy.

Rozdělení cviků:

• PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
• PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
• LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)

Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!

PULL 2 trénink

*N - normální série

*RP - rest pauza

*S - shazovaná série

Rozvržení tréninku 3x týdně

• Dále se pokračuje opět tréninkem PUSH a stále to točíme dokola. Vychází to tak, že odcvičíte každou tréninkovou jednotku jednou týdně a v pondělí opět začnete Pull a pokračujete dále, ve středu Push a opět v pátek Legs

Rozvržení tréninku 6x týdně

• V tomto způsobu cvičení je opravdu lepší zvolit první PULL trénink jako první pokud v něm máme nějaké mrtvé tahy, abychom měli den odpočinku mezi tahy a tréninkem nohou. Dále se takto pokračuje, jen se vám vždy posunou dny, ale jistě každý chápe že po pondělním odpočinku opět odcvičíme dále Pull1-Push1-Legs1 a pak den odpočinku a stále se to točí do kola.

Doporučené produkty k tréninku: