Część 2 planu treningowego Push Pull Legs | Trening PULL 2

Mamy kontynuację nowej serii wideo, w której Radim i ja pokażemy, jak stworzyć plan treningowy. Chociaż treningi są podobne, zawsze staramy się urozmaicać ćwiczenia. W tym odcinku przedstawimy drugi trening "Pull" z systemu Push/Pull/Legs, w którym postaramy się ćwiczyć dane obszary kilka razy w tygodniu, a tym samym promować wzrost nowej masy mięśniowej. Poniżej znajdziesz warianty treningu: jeden dla tych, którzy mogą trenować tylko trzy razy w tygodniu, a drugi dla tych, którzy mogą trenować do sześciu razy w tygodniu. W tym treningu "Pull" dokładnie rozciągniemy plecy, tylne mięśnie naramienne i bicepsy.

Kluczem jest dostosowanie liczby zestawów w zależności od tego, jak często chodzisz na siłownię w tygodniu. W filmie pokażemy, jak wygląda trening dostosowany do częstotliwości sześciu treningów tygodniowo. Dlatego w przypadku dużych grup mięśniowych zmniejszymy całkowitą liczbę zestawów, ponieważ planujemy pracować nad nimi wiele razy w ciągu tygodnia. Na przykład, jeśli ćwiczysz system Push/Pull/Legs tylko raz w tygodniu, możesz wprowadzić, powiedzmy, 12 zestawów roboczych na mięśnie klatki piersiowej. Ale jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, podzielisz to mądrze na 6 lub 7 zestawów w każdej jednostce treningowej, abyś był wystarczająco zregenerowany, aby przejść przez następną rundę. Pamiętaj, że dwa razy w tygodniu to więcej niż raz - wydłużysz okno anaboliczne i zmaksymalizujesz wzrost mięśni!

Trening Push/Pull/Legs opiera się na trzech powtarzalnych ćwiczeniach. Z nazwy jasno wynika, że są to treningi podzielone ze względu na sposób wykonywania ćwiczenia, czyli push, pull i leg.

Podział ćwiczeń:

• PUSH - Wszystkie ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od ciała (klatka piersiowa, barki, triceps)
• PULL - Wszystkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do ciała (plecy, biceps, plecy, barki).
• NOGI - Ćwiczenia na całą dolną część ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki).

Brzuch nie jest przewidziany do tego treningu, ale możesz go wykonywać na dowolną część ciała, na przykład 2-3 razy w tygodniu. Zdecydowanie nie pomijaj mięśni brzucha!

Trening PULL 2

*N - seria normalna

*RP - przerwa na odpoczynek

*S - seria tasowana

Harmonogram treningów 3 razy w tygodniu

• Następnie kontynuujemy trening PUSH i tak w kółko. Działa to w ten sposób, że ćwiczysz każdą jednostkę treningową raz w tygodniu, a w poniedziałek ponownie zaczynasz Pull i kontynuujesz, w środę Push i ponownie w piątek Legs.

Harmonogram treningu 6 razy w tygodniu

• W tego typu treningu naprawdę lepiej jest wybrać pierwszy trening PULL, jeśli mamy w nim trochę martwych ciągów, aby dać nam dzień odpoczynku między martwymi ciągami a treningiem nóg. Następnie kontynuujemy w ten sposób, po prostu zawsze zmieniamy dni, ale z pewnością każdy rozumie, że po poniedziałkowym odpoczynku trenujemy ponownie Pull1-Push1-Legs1, a następnie dzień odpoczynku i tak w kółko.

Zalecane produkty treningowe: