Driete v správnej obuvi?

Od Aaron Horschig

Bez správnych topánok by Michael Jordan vo filme Space Jam určite nevyhral. Výber správnej obuvi pre vás môže byť rozdielom medzi úspechom a neúspechom.

V telocvičniach dnes nájdete rôzne druhy obuvi. Niektorí ľudia majú na nohách bežecké topánky, iní Conversky, a ak vojdete na miesto, kde sa robí CrossFit, ľudia budú mať pravdepodobne obuté topánky značky Metcons alebo Nanos. V extrémnych prípadoch narazíte na niekoho v minimalistickej obuvi alebo úplne naboso.

Možností je veľa, a preto môže výber obuvi predstavovať značný problém. V tomto článku vysvetlím, aký vplyv má obuv na drepovanie. Pri každom type obuvi si rozoberieme výhody a nevýhody.

Väčšinu z nás by nenapadlo objaviť sa na štarte maratónu v bowlingových topánkach alebo ísť hrať basketbal v teniskách, ale v posilňovniach nie je núdza o zlú obuv zo záhadných dôvodov. Skôr ako sa pustíme do obuvi, musíme si uvedomiť funkciu našich nôh.

Stabilné chodidlo

Chodidlo je základom každého funkčného cvičenia. Predstavte si chodidlá ako základ domčeka z kariet, ktorý je zodpovedný za stabilitu celej konštrukcie. Ak chcete dobre drepovať, vaše chodidlá nesmú byť ľahostajné.

Podstatou chodidiel je vysoká pohyblivosť. Nachádza sa na nich 25 kostí a 4 rôzne kĺby, čo im umožňuje vykonávať rôzne pohyby. Pri drepovaní je však prvým krokom vytvorenie stability. Neutrálna klenba chodidla je najstabilnejšia poloha.

Podpore tejto klenby treba podriadiť výber obuvi. Bez stabilnej základne sa technika celého cvičenia rozpadá.

Štandardná bežecká obuv

Ak trénujete na preteky na 5 km, bežecké topánky sú dobrým nápadom. Na silový tréning rozhodne nie sú najvhodnejšie. Odborníci tvrdia, že vďaka mäkkej podrážke sa pri drepoch v bežeckých topánkach cítite ako pri cvičení na veľkom marshmallow.

Bežecké topánky sú vyrobené tak, aby absorbovali silu a nárazy a znižovali riziko zranenia pri behu. Pri drepovaní nechcete stáť na vzduchu alebo gélovej výstelke. Zníži sa tým vaše spojenie s podlahou. A pri ťažkých závažiach nebudete schopní udržať spomínanú neutrálnu klenbu chodidla.

Bežecké topánky sú skvelé na behanie. O maximálny drep by som sa v nich nepokúšal. Nechajte ich bežcom.

Vzpieračská obuv

Už názov napovedá, na čo sú určené. Medzinárodná vzpieračská federácia uvádza, že účelom týchto topánok je chrániť vzpierača pred pádom závažia a vytvoriť pevný, stabilný povrch .

Tieto topánky sú tuhé a podrážka sa netlačí. Majú viditeľne zvýšenú pätu vďaka podpätku z dreva, plastu alebo gumy. Vo väčšine vzpieračských topánok to bude zdvihnutie približne 2,5 cm. Všetci vzpierači ich samozrejme poznajú, ale bežný návštevník posilňovne ich pravdepodobne nikdy nevidel.

Vzpieračská obuv je prospešná z mnohých dôvodov. Keď si ich obujete, prvá vec, ktorú si všimnete, je možnosť drepovať nižšie so vzpriamenejším trupom.

Počas negatívnej fázy drepu sa kolená nakoniec dostanú dopredu k špičkám. To umožní bedrám dostať sa čo najnižšie. Čím viac sa kolená dostanú dopredu, tým vzpriamenejší trup môžete udržať. To sa premietne do lepšej techniky predného drepu a drepu nad hlavou.

Vzpriamenejší trup znamená menej škodlivých síl pôsobiacich na spodnú časť chrbta. Určitý náklon je potrebný pre rovnováhu (najmä pri axiálnom drepe s nízkym chrbtom), ale mali by ste sa snažiť o čo najvzpriamenejší postoj. Ak ste niekedy mali problémy s dolnou časťou chrbta, tento typ obuvi by vám mohol pomôcť.

Zvýšená päta tiež pomáha udržiavať neutrálnu klenbu chodidla a celkovo stabilnú polohu. Znižuje tiež napätie vo svaloch, ktoré sú pri drepoch zvyčajne problematické (bočná hlava lýtkového svalu, dolný lýtkový sval a svaly predkolenia). Z týchto dôvodov je posilňovacia obuv skvelá pre všetkých, ktorí majú problémy s pohyblivosťou členkov. Okrem toho znižujú potenciálne nedostatky v technike drepovania, ako sú napríklad povestné vybočené kolená.

Hoci bude ťažké nájsť takúto obuv pod 3 000, je to dobrá investícia bez ohľadu na skúsenosti športovca. Je dokázané, že zlepšujú techniku drepu, zvyšujú výkon a znižujú nebezpečnú záťaž na kolená. Nemusíte byť vzpierač alebo cvičenec CrossFitu, aby ste vlastnili pár vzpieračských topánok. Ak máte aspoň trochu túžbu drepovať s vysokými váhami, mali by ste do týchto topánok investovať.

Topánky s plochou podrážkou

Ak súťažíte v silovom trojboji, pravdepodobne ste už videli niekoho trénovať v Converskách. Nestlačiteľná podrážka takýchto topánok poskytuje dobrú oporu a nemusíte kvôli nim vykrádať banku. Sú hrozné na behanie, ale nie sú zlé na drepy.

Podrážka je úplne plochá alebo neposkytuje žiadnu pomoc ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou členkov, čo môže byť pre niektorých jedincov problém pri vzpieračských cvičeniach.

Pri niektorých cvikoch však tieto topánky fungujú veľmi dobre. Napríklad drepy s osou nízko na chrbte sú s nimi skvelým cvikom. Tento variant ponúka najvyšší krútiaci moment vychádzajúci z bokov alebo s ním môžete zvládnuť najvyššie váhy. Vaše boky nebudú ďaleko vzadu a kolená sa nedostanú toľko dopredu. Ak je pre vás toto cvičenie dôležité, vyberte si plochú podrážku. Ak v týchto topánkach dokážete robiť predné drepy a drepy s osou vysoko na chrbte, sú to topánky pre vás.

Tréningová obuv

V roku 1987 spoločnosť Nike zmenila obuvnícky priemysel, keď vytvorila model Air Trainer, prvú obuv určenú na akýkoľvek druh cvičenia v posilňovni. Vzostup CrossFitu len pomohol popularite tohto typu obuvi. Charakteristickým znakom tejto obuvi je mierne zvýšenie výšky podpätku (zvyčajne o 3 - 4 mm).

Tieto topánky sú skvelou náhradou bežeckej obuvi v posilňovni. Nemajú vzduch ani gél v podrážke, takže netlačia. Zvýšenie päty však nie je také drastické ako pri vzpieračskej obuvi, alebo nepomáhajú tak veľmi športovcom s problémami s pohyblivosťou členku.

Pre cvičencov CrossFitu sú to skvelé topánky, pretože v nich môžete robiť aj iné cviky ako len variácie drepov. Môžete v nich skákať, robiť anglické cviky a šprintovať v nich. Ak vám však ide len o drepy a vzpieranie, oveľa lepšie budú vzpieračské topánky.

Drepovanie naboso

V posledných rokoch rastie popularita drepovania naboso. Zástancovia tejto metódy tvrdia, že zvyšuje stabilitu vďaka tomu, že telo si uvedomuje podlahu. Prirovnáva sa k noseniu rukavíc na rukách. Obuv skrátka musí znižovať citlivosť chodidiel. Pri chôdzi bez topánok ide o získanie povedomia o stabilite chodidiel.

Driapanie bez topánok bolo nedávno podrobené výskumu. Niektorí ľudia tvrdia, že zlepšuje ich uvedomovanie si polohy chodidla, ale vedecké dôkazy pre to zatiaľ nie sú. Zistilo sa však, že vyzúvanie topánok mierne mení techniku drepovania.

Bez obuvi sa väčšina ľudí viac predkláňa, aby udržala rovnováhu. Z hľadiska techniky to nemusí byť dobré pre športovcov, ktorí potrebujú pri drepe udržať telo čo najviac vzpriamené. Patria sem všetci, ktorí cvičia drep s vysokým chrbtom, predný drep a drep nad hlavou.

Ľudia s problémami s dolnou časťou chrbta by sa tiež mali vyhýbať drepom bez obuvi. Väčší náklon znamená, že na spodnú časť chrbta pôsobí väčšia sila. Chrbtica je najnáchylnejší kĺbový komplex z celého tela, preto nie je vhodné si s ňou zahrávať.

Celkovo by som povedal, že táto metóda je najmenej vhodná. Nehovoriac o riziku pádu závažia na nohu alebo zachytenia plesne v posilňovni. Ak však trváte na bosých nohách, zostaňte pri drepoch s osou nízko na chrbte.

Minimalistická obuv

Niektorí výrobcovia prichádzajú na trh s modelmi barefoot obuvi vrátane tých s piatimi prstami. Takáto obuv by vám mala ponúknuť pocit cvičenia bez topánok, ale stále trochu chrániť vaše nohy.

Výskum ukazuje, že takáto obuv má vplyv na zvýšený rozvoj sily a odvaľovania chodidla. V porovnaní s tréningovou obuvou by obuv s piatimi prstami mala poskytovať pevnejšiu základňu pri drepoch. Na druhej strane však znižujú výkonnosť.

Veľmi často vidím športovcov, ktorí v tejto obuvi nedokážu udržať neutrálnu klenbu chodidla. To môže zhoršiť ich techniku drepu. Pred nosením takejto obuvi sa poraďte s odborníkom. Ak vám ju odporučí niekto s lekárskym vzdelaním, zamerajte sa na udržanie neutrálnej klenby v chodidlách.

Podľa nášho názoru minimalistická obuv a drepy nejdú dokopy. Ak však v nich budete cvičiť drepy s vlastnou váhou, môžu mať svoje výhody. Vaše svaly chodidiel sa môžu posilniť a s nimi aj uvedomenie si polohy chodidla.

Záver

Obuv si vyberajte podľa svojich cieľov. Ak túžite dvíhať ťažké váhy, vrelo odporúčame zaobstarať si pár vzpieračských topánok. Ak vám na hmotnosti až tak nezáleží, vyberte si tréningovú obuv. Ak beháte a príležitostne si idete zacvičiť, pravdepodobne to môžete robiť v bežeckej alebo minimalistickej obuvi.

A ako vždy, v prípade pochybností vám radi pomôžu odborníci v oblasti silového tréningu alebo ortopédie.

Preložil.

Zdroj: https://squatuniversity.com/