Hocken Sie mit den richtigen Schuhen?

Von Aaron Horschig

Ohne die richtigen Schuhe hätte Michael Jordan in Space Jam sicher nicht gewonnen. Die Wahl der richtigen Schuhe kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.

In Fitnessstudios findet man heute eine Vielzahl unterschiedlicher Schuhe. Manche Leute tragen Laufschuhe, andere Converskis, und wenn du ein CrossFit-Studio betrittst, tragen die Leute wahrscheinlich Schuhe der Marke Metcons oder Nanos. In extremen Fällen trifft man auf Menschen, die minimalistische Schuhe tragen oder komplett barfuß sind.

Die Möglichkeiten sind vielfältig, und deshalb kann die Schuhwahl ein großes Problem darstellen. In diesem Artikel erkläre ich, wie sich das Schuhwerk auf die Kniebeuge auswirkt. Für jeden Schuhtyp werden wir die Vor- und Nachteile diskutieren.

Die meisten von uns würden nicht auf die Idee kommen, in Bowlingschuhen an den Start eines Marathons zu gehen oder in Turnschuhen Basketball zu spielen, aber es gibt keinen Mangel an schlechtem Schuhwerk in Fitnessstudios aus mysteriösen Gründen. Bevor wir uns mit Schuhen beschäftigen, müssen wir uns über die Funktion unserer Füße im Klaren sein.

Ein stabiler Fuß

Der Fuß ist die Grundlage für jede funktionelle Übung. Stellen Sie sich die Füße als die Basis eines Kartenhauses vor, die für die Stabilität der gesamten Struktur verantwortlich ist. Wenn Sie eine gute Kniebeuge machen wollen, dürfen Ihre Füße nicht gleichgültig sein.

Das Wesentliche an den Füßen ist ihre hohe Beweglichkeit. Sie bestehen aus 25 Knochen und 4 verschiedenen Gelenken, die es ihnen ermöglichen, verschiedene Bewegungen auszuführen. Bei der Kniebeuge geht es jedoch in erster Linie darum, Stabilität zu schaffen. Das neutrale Fußgewölbe ist die stabilste Position.

Die Unterstützung dieses Gewölbes muss der Wahl des Schuhwerks untergeordnet werden. Ohne eine stabile Basis bricht die Technik der gesamten Übung zusammen.

Standard-Laufschuhe

Wenn Sie für einen 5km-Lauf trainieren, sind Laufschuhe eine gute Idee. Für das Krafttraining sind sie definitiv nicht die besten. Experten sagen, dass sich das Hocken in Laufschuhen aufgrund der weichen Sohle anfühlt, als würde man auf einem großen Marshmallow trainieren.

Laufschuhe sollen Kraft und Stöße absorbieren und das Verletzungsrisiko beim Laufen verringern. Sie wollen beim Hocken nicht auf Luft- oder Gelpolstern stehen. Dadurch wird Ihre Verbindung zum Boden verringert. Und mit schweren Gewichten werden Sie nicht in der Lage sein, das bereits erwähnte neutrale Fußgewölbe aufrechtzuerhalten.

Laufschuhe sind ideal zum Laufen. Ich würde in ihnen keine Kniebeuge versuchen. Überlassen Sie sie den Läufern.

Schuhe für Gewichtheber

Der Name sagt uns, wofür sie gedacht sind. Der Internationale Gewichtheberverband erklärt, dass der Zweck dieser Schuhe darin besteht, den Gewichtheber vor herabfallenden Gewichten zu schützen und eine feste, stabile Oberfläche zu schaffen.

Diese Schuhe sind steif und die Sohle drückt nicht. Sie haben eine sichtbar erhöhte Ferse dank eines Absatzes aus Holz, Kunststoff oder Gummi. Bei den meisten Gewichtheberschuhen ist dies eine Erhöhung von etwa 2,5 cm. Alle Gewichtheber kennen sie natürlich, aber der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher hat sie wahrscheinlich noch nie gesehen.

Gewichtheberschuhe sind aus vielen Gründen von Vorteil. Wenn Sie sie anziehen, werden Sie als Erstes feststellen, dass Sie mit einem aufrechteren Oberkörper tiefer in die Hocke gehen können.

Während der negativen Phase der Hocke kommen die Knie schließlich bis zu den Zehen vor. Dies ermöglicht es den Hüften, so tief wie möglich zu kommen. Je weiter die Knie nach vorne kommen, desto aufrechter kann man den Oberkörper halten. Dies führt zu einer besseren Technik bei der Kniebeuge und der Überkopfhocke.

Ein aufrechterer Oberkörper bedeutet weniger schädliche Kräfte, die auf den unteren Rücken wirken. Eine gewisse Neigung ist für das Gleichgewicht notwendig (vor allem bei der axialen Kniebeuge mit niedrigem Rücken), aber Sie sollten eine möglichst aufrechte Haltung anstreben. Wenn Sie schon einmal Probleme mit Ihrem unteren Rücken hatten, könnte diese Art von Schuh helfen.

Die erhöhte Ferse trägt auch dazu bei, ein neutrales Fußgewölbe und eine insgesamt stabile Position zu erhalten. Außerdem verringert sie die Spannung in den Muskeln, die bei der Kniebeuge normalerweise problematisch sind (seitlicher Wadenmuskel, unterer Wadenmuskel und Schienbeinmuskeln). Aus diesen Gründen sind Gewichtheberschuhe ideal für alle, die Probleme mit der Beweglichkeit des Fußgelenks haben. Darüber hinaus verringern sie potenzielle Mängel in der Kniebeugen-Technik, wie z. B. die berüchtigten eingeknickten Knie.

Obwohl es schwer sein wird, solche Schuhe unter 3000 zu finden, sind sie eine gute Investition, unabhängig von der Erfahrung des Sportlers. Sie verbessern nachweislich die Kniebeugentechnik, steigern die Leistung und verringern die gefährliche Belastung des Knies. Sie müssen kein Gewichtheber oder CrossFit-Sportler sein, um ein Paar Gewichtheberschuhe zu besitzen. Wenn Sie mit hohen Gewichten in die Hocke gehen wollen, sollten Sie in diese Schuhe investieren.

Schuhe mit flachen Sohlen

Wenn Sie an Wettkämpfen im Kraftdreikampf teilnehmen, haben Sie wahrscheinlich schon jemanden in Converskis trainieren sehen. Die nicht komprimierbare Sohle solcher Schuhe bietet guten Halt und man muss dafür keine Bank ausrauben. Zum Laufen sind sie schrecklich, aber für Kniebeugen gar nicht so schlecht.

Die Sohle ist völlig flach oder bietet Menschen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit keine Unterstützung, was für manche Menschen bei Gewichtheberübungen ein Problem darstellen kann.

Für einige Übungen sind diese Schuhe jedoch sehr gut geeignet. Zum Beispiel ist die Hocke mit der Achse tief auf dem Rücken eine großartige Übung mit diesen Schuhen. Bei dieser Variante kommt das höchste Drehmoment aus der Hüfte, oder Sie können die höchsten Gewichte damit stemmen. Ihre Hüften sind nicht so weit hinten und Ihre Knie kommen nicht so weit nach vorne. Wenn diese Übung für Sie wichtig ist, wählen Sie eine flache Sohle. Wenn Sie in diesen Schuhen Front-Squats und Kniebeugen mit der Achse hoch auf dem Rücken ausführen können, sind dies die richtigen Schuhe für Sie.

Trainingsschuhe

1987 veränderte Nike die Schuhindustrie, als sie den Air Trainer schufen, den ersten Schuh, der für jede Art von Training im Fitnessstudio entwickelt wurde. Der Aufstieg von CrossFit hat die Popularität dieses Schuhtyps nur noch verstärkt. Charakteristisch für diese Schuhe ist eine leichte Erhöhung des Absatzes (in der Regel 3-4 mm).

Diese Schuhe sind ein guter Ersatz für Laufschuhe im Fitnessstudio. Sie haben keine Luft oder Gel in der Sohle, so dass sie nicht komprimieren. Die Fersenerhöhung ist jedoch nicht so drastisch wie bei Gewichtheberschuhen, oder sie helfen Athleten mit Problemen der Knöchelbeweglichkeit nicht so sehr.

Für CrossFit-Sportler sind diese Schuhe ideal, weil man in ihnen auch andere Übungen als Kniebeugen ausführen kann. Man kann in ihnen springen, englische Übungen machen und in ihnen sprinten. Wenn es Ihnen jedoch nur um Kniebeugen und Gewichtheben geht, sind Gewichtheberschuhe viel besser geeignet.

Barfuß hocken

Die Kniebeuge hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Befürworter dieser Methode behaupten, dass sie die Stabilität erhöht, da der Körper den Boden besser wahrnimmt. Sie wird mit dem Tragen von Handschuhen an den Händen verglichen. Die Schuhe müssen also die Sensibilität der Füße verringern. Beim Gehen ohne Schuhe geht es darum, ein Bewusstsein für die Stabilität der Füße zu entwickeln.

Das Hocken ohne Schuhe ist kürzlich Gegenstand von Untersuchungen. Manche Menschen behaupten, dass sich dadurch ihr Bewusstsein für die Fußstellung verbessert, aber der wissenschaftliche Beweis dafür ist noch nicht erbracht. Es wurde jedoch festgestellt, dass das Ausziehen der Schuhe die Technik der Kniebeuge leicht verändert.

Ohne Schuhe beugen sich die meisten Menschen stärker vor, um das Gleichgewicht zu halten. Für Sportler, die ihren Körper bei der Hocke so aufrecht wie möglich halten müssen, ist dies in Bezug auf die Technik nicht unbedingt von Vorteil. Dazu gehören alle, die die Kniebeuge mit hohem Rücken, die vordere Kniebeuge und die Überkopfhocke praktizieren.

Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich sollten ebenfalls vermeiden, ohne Schuhe in die Hocke zu gehen. Je stärker die Neigung, desto mehr Kraft wird auf den unteren Rücken ausgeübt. Die Wirbelsäule ist der empfindlichste Gelenkkomplex des ganzen Körpers, daher ist es nicht ratsam, an ihr herumzupfuschen.

Insgesamt würde ich sagen, dass diese Methode die am wenigsten geeignete ist. Ganz zu schweigen von der Gefahr, dass Ihnen Gewichte auf den Fuß fallen oder Sie sich im Fitnessstudio Schimmel einfangen. Wenn Sie jedoch auf nackten Füßen bestehen, sollten Sie sich an die Kniebeuge halten, bei der die Achse tief auf dem Rücken liegt.

Minimalistische Schuhe

Einige Hersteller bringen Barfußschuhe auf den Markt, auch solche mit fünf Zehen. Solche Schuhe sollen Ihnen das Gefühl vermitteln, ohne Schuhe zu trainieren, aber Ihre Füße dennoch ein wenig schützen.

Untersuchungen zeigen, dass solche Schuhe die Kraftentwicklung und das Abrollen des Fußes fördern. Im Vergleich zu Trainingsschuhen sollten Schuhe mit fünf Zehen bei der Kniebeuge eine festere Basis bieten. Andererseits verringern sie die Leistung.

Sehr oft sehe ich Sportler, die mit diesen Schuhen kein neutrales Fußgewölbe aufrechterhalten können. Dies kann ihre Kniebeugetechnik beeinträchtigen. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten, bevor Sie solche Schuhe tragen. Wenn jemand mit medizinischem Hintergrund dies empfiehlt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein neutrales Fußgewölbe zu erhalten.

Unserer Meinung nach passen minimalistische Schuhe und Kniebeugen nicht zusammen. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht in diesen Schuhen machen, können sie durchaus ihre Vorteile haben. Ihre Fußmuskulatur kann gestärkt werden, und damit auch das Bewusstsein für Ihre Fußstellung.

Fazit

Wählen Sie das Schuhwerk entsprechend Ihren Zielen. Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, empfehlen wir Ihnen unbedingt ein Paar Gewichtheberschuhe. Wenn Ihnen das Gewicht nicht so wichtig ist, entscheiden Sie sich für Trainingsschuhe. Wenn Sie laufen und gelegentlich Kniebeugen machen, können Sie das wahrscheinlich in Lauf- oder minimalistischen Schuhen tun.

Und wie immer gilt: Im Zweifelsfall helfen Ihnen Fachleute aus den Bereichen Krafttraining oder Orthopädie gerne weiter.

Übersetzt von.

Quelle: https://squatuniversity.com/