Czy kucasz w odpowiednich butach?

Aaron Horschig

Bez odpowiednich butów Michael Jordan z pewnością nie wygrałby w Space Jam. Wybór odpowiednich butów może być różnicą między sukcesem a porażką.

W dzisiejszych siłowniach można znaleźć wiele różnych rodzajów obuwia. Niektórzy ludzie noszą buty do biegania, inni noszą Conversy, a jeśli wejdziesz do miejsca, w którym uprawiasz CrossFit, ludzie prawdopodobnie będą nosić buty marki Metcons lub Nanos. W skrajnych przypadkach można natknąć się na kogoś w butach minimalistycznych lub całkowicie boso.

Opcji jest wiele, dlatego wybór butów może stanowić spory problem. W tym artykule wyjaśnię wpływ obuwia na przysiad. Dla każdego rodzaju butów omówimy wady i zalety.

Większość z nas nie pomyślałaby o tym, by pojawić się na starcie maratonu w butach do kręgli lub pójść grać w koszykówkę w trampkach, ale z tajemniczych powodów na siłowniach nie brakuje kiepskiego obuwia. Zanim przejdziemy do butów, musimy być świadomi funkcji naszych stóp.

Stabilna stopa

Stopa jest podstawą każdego funkcjonalnego ćwiczenia. Pomyśl o stopach jak o podstawie domku z kart, odpowiedzialnej za stabilność całej konstrukcji. Jeśli chcesz dobrze przysiadać, twoje stopy nie mogą być obojętne.

Istotą stóp jest wysoka mobilność. Znajduje się w nich 25 kości i 4 różne stawy, co pozwala na wykonywanie różnych ruchów. Jednak podczas przysiadu pierwszym krokiem jest stworzenie stabilności. Neutralny łuk stopy jest najbardziej stabilną pozycją.

Wsparcie tego łuku musi być podporządkowane wyborowi obuwia. Bez stabilnej podstawy technika całego ćwiczenia załamuje się.

Standardowe buty do biegania

Jeśli trenujesz do wyścigu na 5 km, buty do biegania są dobrym pomysłem. Zdecydowanie nie są najlepsze do treningu siłowego. Eksperci twierdzą, że miękka podeszwa sprawia, że przysiady w butach do biegania przypominają ćwiczenia na dużej piance.

Buty do biegania są stworzone do pochłaniania siły i wstrząsów oraz zmniejszania ryzyka kontuzji podczas biegania. Nie chcesz stać na powietrzu lub żelowej wyściółce podczas przysiadów. Zmniejszy to połączenie z podłogą. A przy dużych ciężarach nie będziesz w stanie utrzymać wspomnianego wcześniej neutralnego łuku stopy.

Buty do biegania są świetne do biegania. Nie próbowałbym w nich robić maksymalnych przysiadów. Zostaw je biegaczom.

Buty do podnoszenia ciężarów

Nazwa mówi nam, do czego służą. Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów twierdzi, że celem tych butów jest ochrona ciężarowca przed spadającymi ciężarami i stworzenie twardej, stabilnej powierzchni.

Buty te są sztywne, a podeszwa nie ściska się. Mają wyraźnie podniesioną piętę dzięki obcasowi wykonanemu z drewna, plastiku lub gumy. W większości butów do podnoszenia ciężarów będzie to podniesienie o około 2,5 cm. Wszyscy ciężarowcy oczywiście je znają, ale przeciętny bywalec siłowni prawdopodobnie nigdy ich nie widział.

Buty do podnoszenia ciężarów są korzystne z wielu powodów. Po ich założeniu pierwszą rzeczą, którą zauważysz, jest możliwość przysiadania niżej z bardziej wyprostowanym tułowiem.

Podczas negatywnej fazy przysiadu, kolana ostatecznie zbliżą się do palców stóp. Pozwoli to biodrom zejść tak nisko, jak to tylko możliwe. Im bardziej kolana wysuną się do przodu, tym bardziej wyprostowany będzie tułów. Przekłada się to na lepszą technikę w przysiadzie przednim i górnym.

Bardziej wyprostowany tułów oznacza mniej szkodliwych sił działających na dolną część pleców. Pewne pochylenie jest konieczne dla zachowania równowagi (szczególnie w przysiadzie osiowym z niskim oparciem), ale należy dążyć do jak najbardziej wyprostowanej postawy. Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z dolną częścią pleców, ten rodzaj butów może Ci pomóc.

Podniesiona pięta pomaga również utrzymać neutralny łuk stopy i ogólną stabilną pozycję. Zmniejsza również napięcie mięśni, które zwykle są problematyczne podczas przysiadów (boczna głowa mięśnia łydki, dolna część mięśnia łydki i mięśnie podudzia). Z tych powodów buty do podnoszenia ciężarów są świetne dla każdego, kto ma problemy z ruchomością kostki. Dodatkowo zmniejszają potencjalne niedociągnięcia techniki przysiadu, takie jak niesławne zapięte kolana.

Chociaż trudno będzie znaleźć takie buty poniżej 3000, są one dobrą inwestycją, niezależnie od doświadczenia sportowca. Udowodniono, że poprawiają technikę przysiadu, zwiększają moc wyjściową i zmniejszają niebezpieczne obciążenie kolana. Nie musisz być zawodnikiem podnoszenia ciężarów lub CrossFit, aby posiadać parę butów do podnoszenia ciężarów. Jeśli chcesz robić przysiady z dużymi ciężarami, powinieneś zainwestować w te buty.

Buty z płaską podeszwą

Jeśli bierzesz udział w zawodach w trójboju siłowym, prawdopodobnie widziałeś kogoś trenującego w Conversach. Nieściśliwa podeszwa takich butów zapewnia dobre wsparcie i nie trzeba na nie napadać na bank. Są okropne do biegania, ale nie najgorsze do przysiadów.

Podeszwa jest całkowicie płaska lub nie zapewnia żadnej pomocy osobom z ograniczoną ruchomością kostki, co może być problemem dla niektórych osób podczas podnoszenia ciężarów.

W przypadku niektórych ćwiczeń buty te sprawdzają się jednak bardzo dobrze. Na przykład przysiad z osią nisko na plecach jest świetnym ćwiczeniem z nimi. Ta odmiana oferuje najwyższy moment obrotowy wychodzący z bioder, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia z największymi ciężarami. Biodra nie będą daleko cofnięte, a kolana nie wysuną się tak bardzo do przodu. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie ważne, wybierz płaską podeszwę. Jeśli w tych butach możesz wykonywać przysiady przednie i przysiady z osią wysoko na plecach, to są to buty dla Ciebie.

Buty treningowe

W 1987 roku Nike zmieniło branżę obuwniczą, tworząc Air Trainer, pierwsze buty zaprojektowane do każdego rodzaju treningu na siłowni. Rozwój CrossFitu tylko przyczynił się do wzrostu popularności tego typu butów. Cechą charakterystyczną tych butów jest niewielki wzrost wysokości pięty (zwykle 3-4 mm).

Buty te są świetnym zamiennikiem butów do biegania na siłowni. Nie mają powietrza ani żelu w podeszwie, więc nie uciskają. Jednak wzrost pięty nie jest tak drastyczny jak w przypadku butów do podnoszenia ciężarów lub nie pomagają one sportowcom z problemami z ruchomością kostki.

Dla osób uprawiających CrossFit są to świetne buty, ponieważ można w nich wykonywać ćwiczenia inne niż przysiady. Można w nich skakać, wykonywać angielskie ćwiczenia i sprinty. Jeśli jednak koncentrujesz się na przysiadach i podnoszeniu ciężarów, buty do podnoszenia ciężarów będą znacznie lepsze.

Przysiady na boso

W ostatnich latach przysiady zyskują na popularności. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zwiększa ona stabilność dzięki świadomości ciała na podłodze. Zostało to porównane do noszenia rękawiczek na dłoniach. Krótko mówiąc, buty muszą zmniejszać wrażliwość stóp. Chodzenie bez butów ma na celu zwiększenie świadomości stabilności stóp.

Kucanie bez butów zostało niedawno poddane badaniom. Niektórzy twierdzą, że poprawia to ich świadomość pozycji stóp, ale nie ma jeszcze na to dowodów naukowych. Stwierdzono jednak, że zdjęcie butów nieznacznie zmienia technikę przysiadu.

Bez butów większość osób pochyla się bardziej, aby utrzymać równowagę. Jeśli chodzi o technikę, może to nie być dobre dla sportowców, którzy muszą utrzymywać ciało w jak najbardziej wyprostowanej pozycji podczas przysiadu. Dotyczy to każdego, kto ćwiczy przysiad z wysokim oparciem, przysiad przedni i przysiad nad głową.

Osoby z problemami z dolną częścią pleców również powinny unikać przysiadów bez butów. Większe pochylenie oznacza większą siłę działającą na dolną część pleców. Kręgosłup jest najbardziej podatnym na uszkodzenia zespołem stawów w całym ciele, więc nie należy z nim zadzierać.

Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że ta metoda jest najmniej odpowiednia. Nie wspominając już o ryzyku upuszczenia ciężarów na stopę lub złapania pleśni na siłowni. Jeśli jednak nalegasz na gołe stopy, trzymaj się przysiadów z osią nisko na plecach.

Minimalistyczne buty

Niektórzy producenci wypuszczają modele butów dla bosych stóp, w tym te z pięcioma palcami. Takie buty powinny zapewniać uczucie ćwiczeń bez butów, ale nadal chronić stopy.

Badania pokazują, że takie obuwie ma wpływ na zwiększony rozwój siły i przetaczanie stopy. W porównaniu do butów treningowych, buty z pięcioma palcami powinny zapewniać twardszą podstawę podczas przysiadów. Z drugiej strony zmniejszają one wydajność.

Bardzo często widzę sportowców, którzy nie mogą utrzymać neutralnego łuku stopy w tych butach. Może to pogorszyć ich technikę przysiadu. Przed założeniem takich butów należy skonsultować się z profesjonalistą. Jeśli zaleci to ktoś z wykształceniem medycznym, należy skupić się na utrzymaniu neutralnego łuku stopy.

Naszym zdaniem minimalistyczne buty i przysiady nie idą w parze. Jeśli jednak ćwiczysz przysiady z własnym ciężarem, mogą one przynieść korzyści. Mięśnie stóp mogą stać się silniejsze, a wraz z nimi świadomość pozycji stopy.

Podsumowanie

Wybierz obuwie zgodnie ze swoimi celami. Jeśli chcesz podnosić duże ciężary, zdecydowanie zalecamy zakup pary butów do podnoszenia ciężarów. Jeśli nie zależy Ci na wadze, wybierz buty treningowe. Jeśli biegasz i od czasu do czasu robisz przysiady, prawdopodobnie możesz to robić w butach do biegania lub minimalistycznych.

I jak zawsze, w razie wątpliwości, profesjonaliści w dziedzinie treningu siłowego lub ortopedii chętnie pomogą.

Przetłumaczone przez.

Źródło: https://squatuniversity.com/