Cvičíte večer? Podľa Arnolda si možno nevedomky ničíte regeneráciu

Zatiaľ čo v časoch svojej slávy dvíhal železo vždy, keď bolo treba, dnes sa legendárny Arnold Schwarzenegger zameriava predovšetkým na dlhovekosť a celkové zdravie. Vo svojom nedávnom bulletine sa venoval častej dileme mnohých športovcov: zabíja cvičenie neskoro v noci váš spánok?

Uplynulo takmer 50 rokov, odkedy Arnold získal svoj siedmy titul Mr Olympia. Odvtedy sa jeho priority zmenili - od budovania čistých svalov k mobilite, zdraviu srdca a kvalitnej regenerácii. A práve regenerácia bola témou jeho bulletinu Arnold's Pump Club, v ktorom sa venoval problému, ktorý pozná takmer každý, kto chodí večer do práce a do posilňovne.

Arnold začal tému veľmi výstižne:

"Kradnú vám večerné tréningy spánok? Ak ste niekedy zničili náročný tréning len preto, aby ste po ňom ležali v posteli a pozerali do stropu, neklamete sami seba. Nie je to len vo vašej hlave."

Nie je to len o čase, ale aj o intenzite

Schwarzenegger upozorňuje, že podľa nových štúdií nie je problém v tom, že cvičíte večer, ale v tom, ako intenzívne cvičíte.

Štúdia, na ktorú sa odvoláva, analyzovala údaje z takmer 4 miliónov večerov od 15 000 aktívnych ľudí. Výsledky ukázali jasný trend:

• Tvrdé cvičenie do 4 hodín pred spaním: Tréningy môžu oddialiť zaspávanie, skrátiť čas spánku a zaťažujú nervový systém.
• Ľahké až stredne ťažké tréningy: Zvyčajne nemajú negatívny vplyv na spánok, a to ani večer.

Prečo sa telo "nevypne"?

Ak dokončíte intenzívny tréning menej ako 2 hodiny pred spaním, údaje ukazujú, že zaspíte v priemere o 36 minút neskôr a vaša HRV (variabilita srdcovej frekvencie - kľúčový ukazovateľ regenerácie) klesne o 14 %.

Arnold vysvetľuje fyziologický dôvod, prečo sa to deje:

"Vedci sa domnievajú, že cvičenie s vysokou záťažou udržiava telo dlhšie v takzvanom "bojovom režime". To znamená zvýšenú teplotu telesného jadra, vyššiu tepovú frekvenciu a nervový systém, ktorý jednoducho nemal čas prepnúť späť do režimu odpočinku."

Arnoldova rada: Buďte strategickí

Legendárny kulturista chápe, že pre mnohých ľudí je večer jediným časom, kedy sa dostanú do posilňovne. Netreba vešať hlavu, len si treba rozumne naplánovať tréning.

Odporúčania sú nasledovné:

1. Ak môžete, snažte sasvoje najťažšie tréningy nasmerovať na skoršie hodiny dňa.
2. Ak musíte cvičiť večer, vyberte si ľahšie váhy alebo strednú intenzitu.
3. Pokiaľ tréning ukončíte aspoň 4 hodiny pred spaním, ani vysoká intenzita by nemala mať negatívny vplyv na spánok.

Hoci legendy ako Ronnie Coleman a Jay Cutler trénovali v noci a získali tituly, pre bežnú populáciu a dlhodobé zdravie je veľmi dôležité, aby tréning nenarušoval regeneráciu. Ako uzatvára sám Arnold:

"Malé úpravy môžu ochrániť váš spánok a to, ako sa budete cítiť zajtra, bez toho, aby ste sa museli vzdať večernej rutiny."

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)