Vedci a Arnold potvrdzujú, že jeden tréning týždenne vám môže zachrániť život

Keď sa povie Arnold Schwarzenegger, väčšina z nás si predstaví extrémne tvrdú prácu, dvojfázové tréningy a zdvíhanie ton železa šesť dní v týždni. Dnešný Arnold - mentor a propagátor zdravého životného štýlu - však hlása niečo iné. Jeho posolstvo v Arnold's Pump Clube je jasné:

"Nemusíte byť kulturistom, aby ste mohli využívať výhody sily."

Najnovšie vedecké poznatky ho podporujú. Ukazuje sa, že hranica medzi "nerobiť nič" a "robiť aspoň trochu" je pre naše zdravie a dlhovekosť absolútne rozhodujúca.

Vedecké poznatky hovoria jasne: stačí málo, aby sa stal zázrak.

Mnohí ľudia sa vyhýbajú silovému tréningu, pretože majú pocit, že ak nemôžu chodiť do posilňovne 3 - 4-krát týždenne, nemá to zmysel. Nová štúdia, ktorá sledovala 216 000 dospelých, tento mýtus vyvracia.

Výskumníci rozdelili účastníkov do dvoch skupín:

• 75 %, ktorí necvičili vôbec.
• Na 25 %, ktorí uviedli, že za posledný rok absolvovali nejakú formu silového tréningu.

Výsledky boli šokujúce: Ľudia, ktorí zaradili silový tréning - aj keď len raz týždenne - mali výrazne nižšie riziko predčasného úmrtia.

• O 6 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
• O 8 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (srdce a cievy).
• O 5 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu.

Je dôležité poznamenať, že tieto výhody boli nezávislé od toho, či osoba vykonávala kardio cvičenie (beh, chôdza). Samotný silový tréning pôsobil ako ochranný štít. Zaujímavé je aj to, že ženy mali z tohto typu cvičenia štatisticky dokonca o niečo väčší prospech ako muži.

Prečo to funguje? Nie je to o napínaní svalov

Arnold často vysvetľuje, že s pribúdajúcim vekom netrénujeme preto, aby sme dobre vyzerali na pláži (hoci to je príjemný bonus), ale preto, aby sme "nezomreli". Prečo má dvíhanie činiek alebo cvičenie s vlastnou váhou taký vplyv na dlhovekosť? Štúdia identifikuje niekoľko kľúčových mechanizmov:

1. Boj proti sarkopénii: S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu. Ak si ju neudržiavame, stávame sa krehkými, hrozia nám pády a strata sebestačnosti.
2. Hustota kostí: Silový tréning zaťažuje kosti a núti ich zosilnieť. Je to najlepšia prevencia osteoporózy.
3. Metabolické zdravie: Svaly sú najväčším spotrebiteľom glukózy v tele. Aktívnejšia svalová hmota znamená lepšiu citlivosť na inzulín a nižšie riziko cukrovky 2. typu.
4. Srdce: Hoci silový tréning podporuje kardiovaskulárne zdravie iným spôsobom ako tradičné aeróbne cvičenie.

Čo hovorí Arnold a prečo?

Možno sa pýtate, prečo muž, ktorý si vybudoval kariéru na extrémnych postojoch, teraz propaguje umiernenosť. Arnoldov prístup sa v posledných rokoch zmenil na to, čo nazýva "užitočná sila".

1. Filozofia prístupnosti

Arnold si uvedomuje, že väčšina ľudí zlyháva, pretože si nastavili latku príliš vysoko. Ak si poviete "budem cvičiť každý deň", pravdepodobne to po týždni vzdáte. Ak si poviete "raz za týždeň zdvihnem niečo ťažké", dá sa to zvládnuť. Arnold hovorí: "Trochu sa dá urobiť veľa". Chce odstrániť bariéru strachu z posilňovne.

2. Dlhovekosť nad výkonom

Arnold vo svojich bulletinoch často spomína, že vidí, ako jeho rovesníci chradnú, nedokážu sa zdvihnúť zo stoličky alebo sa hrať s vnúčatami. Jeho motiváciou je udržať ľudí funkčných. Hovorí, že silový tréning je "fontánou mladosti". Nejde o to zdvihnúť 200 kg pri mŕtvom ťahu, ide o to mať silu, aby ste mohli žiť normálny život.

3. Rutina a psychika

Pre Arnolda je cvičenie aj psychickou kotvou. Aj jeden tréning týždenne buduje disciplínu. Často zdôrazňuje, že keď raz začnete (hoci len trochu), váš mozog si zvykne na úspech a časom môžete pridať ďalšie. Ale ten prvý krok - ten jeden tréning týždenne - je najdôležitejší.

Záver.

Ak ste doteraz váhali so silovým tréningom, pretože nemáte čas, táto štúdia (a Arnold) vás zbaví výhovoriek. Nemusíte sa stať silákom. Stačí vám 20-30 minút raz týždenne. Niekoľko drepov, klikov alebo vzpierania môže byť rozdielom medzi krehkou starobou a aktívnou dlhovekosťou.

Ako by povedal Arnold:

"Buďte užitoční."