Trainieren Sie am Abend? Laut Arnold zerstören Sie möglicherweise unwissentlich Ihre Erholung

Während der legendäre Arnold Schwarzenegger in seinen glorreichen Tagen das Eisen stemmte, wann immer es nötig war, konzentriert er sich heute hauptsächlich auf Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit. In seinem jüngsten Newsletter ging er auf ein häufiges Dilemma vieler Athleten ein: Bringt das Training am späten Abend Ihren Schlaf um?

Es ist fast 50 Jahre her, dass Arnold seinen siebten Mr.-Olympia-Titel gewonnen hat. Seitdem haben sich seine Prioritäten verschoben - vom reinen Muskelaufbau hin zu Mobilität, Herzgesundheit und guter Erholung. Und genau diese Erholung war das Thema seines Newsletters Arnold's Pump Club, in dem er ein Problem ansprach, das so ziemlich jeder kennt, der abends zur Arbeit und ins Fitnessstudio geht.

Arnold begann das Thema sehr treffend:

"Raubt Ihnen das abendliche Training den Schlaf? Wenn Sie jemals ein hartes Training ruiniert haben, um danach im Bett zu liegen und an die Decke zu starren, machen Sie sich nichts vor. Das ist nicht nur in Ihrem Kopf.

Es geht nicht nur um die Zeit, sondern auch um die Intensität

Schwarzenegger weist darauf hin, dass neuen Studien zufolge nicht die Tatsache, dass man abends trainiert, das Problem ist, sondern wie intensiv man trainiert.

Die Studie, auf die er sich bezieht, analysierte die Daten von fast 4 Millionen Nächten von 15.000 aktiven Menschen. Die Ergebnisse zeigen einen klaren Trend:

• Harte Trainingseinheiten innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen: Sie können das Einschlafen verzögern, die Schlafdauer verkürzen und das Nervensystem belasten.
• Leichtes bis moderates Training: hat in der Regel keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf, auch nicht am Abend.

Warum "schaltet der Körper nicht ab"?

Wenn Sie weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein intensives Training absolvieren, zeigen Daten, dass Sie durchschnittlich 36 Minuten später einschlafen und Ihre HRV (Herzfrequenzvariabilität - ein Schlüsselindikator für die Erholung) um 14 % sinkt.

Arnold erklärt den physiologischen Grund, warum dies geschieht:

"Wissenschaftler glauben, dass der Körper bei hoher Belastung länger im so genannten 'Kampfmodus' bleibt. Das bedeutet eine erhöhte Körperkerntemperatur, eine höhere Herzfrequenz und ein Nervensystem, das einfach keine Zeit hatte, wieder in den Ruhezustand zu wechseln.

Arnolds Ratschlag: Strategisch vorgehen

Der legendäre Bodybuilder weiß, dass viele Menschen nur abends ins Fitnessstudio gehen können. Es gibt keinen Grund, den Kopf hängen zu lassen, man muss sein Training nur klug planen.

Die Empfehlungen lauten wie folgt:

1. Versuchen Sie,Ihre schwersten Trainingseinheiten möglichst auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu verlegen.
2. Wenn Sie am Abend trainieren müssen, wählen Sie leichtere Gewichte oder eine moderate Intensität.
3. Solange Sie Ihr Training mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen beenden, sollte auch eine hohe Intensität keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Obwohl Legenden wie Ronnie Coleman und Jay Cutler nachts trainiert und Titel gewonnen haben, ist es für die allgemeine Bevölkerung und die langfristige Gesundheit entscheidend, dass das Training die Erholung nicht beeinträchtigt. Wie Arnold selbst feststellt:

"Kleine Anpassungen können Ihren Schlaf und Ihr morgiges Wohlbefinden schützen, ohne dass Sie Ihre Abendroutine aufgeben müssen."

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